Jūs tik tokia stipri, kaip jūsų silpniausių raumenų grupė

Mokymai

Jūsų kūnas yra toks stiprus, kaip silpniausia jo grandis. Šis abejotinas skirtumas paprastai priklauso sėdmenims ir skersinėms pilvo dalims (TVA), dviem paprastai silpnoms raumenų grupėms.

Kai žaidžiau vidurinės mokyklos krepšinį ir bėgau trasą, mano treniruotes sudarė kojų presai, suolų presai, kabelių laidai, daugybė ab darbo ir daugybė bėgimų. Niekada netreniravau savo kūno kaip vieneto, t. Y. Visos kinetinės grandinės. Treniravausi tik segmentuose - krūtinėje, kojose, nugaroje, pilvo srityje ir pan. Taip, aš žinau, aš nebuvau protingiausias vaikas.



Jūsų kūnas yra toks stiprus, kaip silpniausia jo grandis. Šis abejotinas skirtumas paprastai priklauso sėdmenims ir skersinėms pilvo dalims (TVA), dviem paprastai silpnoms raumenų grupėms.

Kai žaidžiau vidurinės mokyklos krepšinį ir bėgau trasą, mano treniruotes sudarė kojų presai, suolų presai, kabelių laidai, daugybė ab darbo ir daug bėgimų. Niekada netreniravau savo kūno kaip vieneto - t. Y. Visoje kinetinėje grandinėje. Treniravausi tik segmentais - krūtinės, kojų, nugaros, pilvo srityje ir kt. Taip, aš žinau, aš nebuvau protingiausias vaikas.

Norėdami maksimaliai padidinti jėgą ir jėgą ir optimaliai funkcionuoti kaip sportininkas, turite padaryti savo kūną tvirtą visose judėjimo plotmėse. Jei jūsų kinetinės grandinės segmentai tinkamai neveikia, jūs nesužaisite kuo geriau ir sužeisite save. Kas nori nukirpti dėl silpnų sėdmenų?

Žemiau yra keletas pratimų, kurie sustiprins šiuos paprastai silpnus raumenis; bet pirmiausia greita anatomijos pamoka.

Gluteus maximus

Ar galite įvardyti stipriausią kūno raumenį - svaras už svarą? Galingiausi žmogaus kūno raumenys yra sėdmenys, tačiau jie dažnai būna silpni ir netinkamai treniruoti. Šie užpakaliniai raumenys yra skirti atlikti du pagrindinius dalykus:


Justino bieberio koncerto apžvalga

  1. Galingai išplėskite šlaunikaulį, kad galėtumėte sprukti, šokinėti ir tupėti į viršų.
  2. Išorinė rotacija. Įsivaizduokite, kad guminė juosta aplink kelius yra ištempta arba atsveria įprastą kelio valguso judesių pažeidimą, kai šuolio ar pritūpimo metu jūsų keliai užsiblokuoja.

Skersinė pilvo dalis (PVM)

TVA yra giliausias iš trijų įstrižų raumenų. Apsimesk, kad tavo bičiulis ruošiasi kuo stipriau kišti tavo šonkaulių šoną. Greita reakcija yra tai, kaip jūs įtraukiate savo TVA. Taip pat galite sužinoti, kaip užmegzti šiuos raumenis, išvalydami gerklę arba mano mėgstamiausią, suaktyvindami „raumenis“.

Padidindamas pilvo spaudimą, TVA stabilizuos jūsų pagrindą atliekant beveik visus įmanomus pratimus.

Kada paskutinį kartą nuėjote prie pritūpimo lentynos ir apsimetėte, kad kažkas ruošiasi tave kišti į žarnyną? Tikriausiai niekada, bet verta pabandyti. Naujausiame tyrime , mokslininkai nustatė, kad tenisininkai, kurie grumdami stabilizavo savo giluminę raumens dalį (TVA), pagamino daugiau jėgos nei jų kolegos, kurie to nepadarė.

Kaip sustiprinti silpniausius kūno raumenis

Glutes

Gilūs pritūpimai

Čia yra greitas triukas, kuris padės sąmoningai „įjungti“ savo TVA.

  • Laikykite med kamuoliuką tiesiai priešais save, alkūnes ištieskite iki galo.
  • Paprašykite partnerio smogti kamuolį į visas puses.
  • Pagrindinis jūsų tikslas yra neleisti kamuoliui judėti. Turite sutvirtinti savo šerdį.
  • Kėlimo metu įsitikinkite, kad jūsų užpakaliukas neprasiskverbia. Jei taip, praplėskite savo požiūrį. Jūsų klubo lenkiamieji gali būti per ankšti ir juos reikia ištempti, pvz., 2–3 kartus per savaitę po 10-15 pakartojimų.

Klubo traukos


tsai ming liang dienos

Neabejotinai vienas iš geriausių sėdmenų pratimų, nes jis ypač skatina klubų lankstymą.

  • Pratimo viršuje suspauskite glutes.
  • 2-3 kartus per savaitę atlikite pastangas ir išspaustus po 10-15 pakartojimų.

Pistoleto pritūpimai

  • Lėtai nuleiskite užpakalį ant suoliuko. Siūlau 5 sekundes, 2–3 kartus per savaitę 8–10 pakartojimų.

Šuoliai

  • Baigę pirmuosius tris pratimus, galite išbandyti šuolius, jei keliai nesislenka į vidų. Jei keliai juda į vidų, grįžkite prie pirmųjų trijų pratimų, kol tai bus ištaisyta.

PVM

Būdami klasėje, vairuodami ar sėdėdami, pritvirtinkite save dėl to žandikaulio. Palaikykite 10–30 sekundžių ir laikydamiesi šiek tiek įkvėpkite.

TVA ir glutes

Lentos


žadėtos žemės filmų apžvalgos

  • Rankomis laikydamiesi neutralios padėties apsimetinėkite, kad jus užpuola kažkas, kuris bando jus nugąsdinti.
  • Pritvirtinkite savo šerdį ir palaikykite 10–15 sekundžių kiek įmanoma.
  • Būdami lentų padėtyje, užklijuokite ir sėdmenis, vienu akmeniu nužudydami du paukščius.

Prisitraukimai

  • Patekite į negyvą pakabinimo padėtį (rankos ant juostos ir alkūnės ištiestos).
  • Pritvirtinkite savo sėdmenis ir pritraukite TVA, pritvirtindami savo šerdį.
  • Traukite save aukštyn lėtai ir valdomai - siekite 3–5 sekundes žemyn.
  • Jūsų klubai neturėtų judėti į priekį; jūsų kūnas turėtų pakilti tiesiai.

Bicepo garbanos

  • Tiesia juosta naudokite 75–85 procentus maksimalaus.
  • Kaip ir „Pull-Ups“, įsitraukite į sėdmenis ir įkiškite pilvą.
  • Jei atliksite tai teisingai, turėtumėte jaustis gana stabiliai.

Maksimalus našumas priklauso nuo to, kaip gerai jūsų kūnas juda kaip visas vienetas. Jei jūsų sėdmenys ir TVA yra silpni, jūs pakenkiate savo našumui. Įgyvendinkite šiuos pratimus, ir jūsų žaidimas pradės tobulėti, kol dar nepažinsite.

Nuoroda:

Callison, Emily R. MS; Bergas, Krisas EdD; Slivka, dulkių daktaras. 'Šniokštimas tenise padidina kamuolio greitį, bet ne deguonies kainą'. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. (2014 m. Vasario 9 d.).

Skaityti daugiau:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock