Kodėl turėtumėte gerai rytais sutvirtinti sėdmenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį

Mokymai

„Labas rytas“ yra vienas geriausių būdų stiprinti kojų, klubų ir nugaros jėgas. Tačiau į šį pratimą dažnai neatsižvelgiama bijojant patirti nugaros traumą,

„Labas rytas“ pratimas gavo savo pavadinimą, nes jis primena lenkimąsi ties juosmeniu, tarsi sakydamas „labas rytas“. Pradėsite nuo štangos per viršutinę nugaros dalį ir sulenkite klubus panašiai kaip „Back Squat“, bet baigsite liemenį beveik lygiagrečiai su žeme.

Štai kodėl pratimas sulaukia blogo repo. Kai kurie mano, kad tai tik Squat suklydo. Kiti susigūžta pagalvojus, ką tavo stuburui daro sunkioji juosta, kurios liemuo beveik lygiagretus žemei.



„Labas rytas“ yra vienas geriausių būdų stiprinti kojų, klubų ir nugaros jėgas. Tačiau į šį pratimą dažnai neatsižvelgiama bijojant patirti nugaros traumą,

„Labas rytas“ pratimas gavo savo pavadinimą, nes jis primena lenkimąsi ties juosmeniu, tarsi sakydamas „labas rytas“. Pradėsite nuo štangos per viršutinę nugaros dalį ir sulenkite klubus, panašius į a Atgal pritūpimas , bet baigkite liemenį beveik lygiagrečiai žemei.

Štai kodėl pratimas sulaukia blogo repo. Kai kurie mano, kad tai tik Squat suklydo. Kiti susigūžta pagalvojus, ką tavo stuburui daro sunkioji juosta, kurios liemuo beveik lygiagretus žemei.

Be abejo, tai yra teisėti rūpesčiai. Šis žingsnis primena žiaurios formos pritūpimą ir, jei nesate atsargus, gali sužeisti. Tačiau tai gali būti trūkstama grandis, esanti „Squats“ ir „Deadlifts“ stiprumo plokščiakalnyje, jei jums nepavyks sustiprėti.

Tačiau prieš sužinodami, kaip atlikti šį pratimą, pažvelkime į „Labo ryto“ pranašumus ir tai, ar neturėtumėte jį išbandyti.


akademijos apdovanojimų nominacijų sąrašas

Svarstyklės „Labas rytas“ mankšta

„Labo ryto“ pranašumai

Labas rytas yra a klubo lanksto pratimas , o tai reiškia, kad judesį lemia klubų lankstymas arba lenkimas ties juosmeniu. Tai priskiria tai pačiai kategorijai kaip ir a Avarija ir pritūpęs. Jei gerai įsižiūrėsite, tai beveik identiška a Rumunijos „Deadlift“ išskyrus juostos padėtį.

Pratimas pirmiausia stiprina raumenis jūsų kūno gale arba tai, kas vadinama jūsų užpakaline grandine. Jūsų sėdmenys (užpakaliniai raumenys) ir pakinkliai (šlaunų nugarėlės) skatina judėti. Šie raumenys yra susiję su didžiąja dalimi sporto įgūdžių, tokių kaip sprintas, šokinėjimas, kamuolio metimas ir kiti, todėl juos stiprinti būtina.

Tačiau „Labas rytas“ yra toks vertingas dėl to, kad iššaukia tavo nugarą. Nors jūsų nugara palaiko tik štangą, ji nepaprastai reikalauja visos jūsų nugaros ir šerdies.

'Tai tikrai sukuria tvirtą visos užpakalinės grandinės, visų nugaros raumenų, visų stuburo stabilizatorių, kurie apsaugo nuo stuburo lenkimo, įsitraukimą', - aiškina fizinio krūvio fiziologas, fizinio krūvio savininkas Joelis Seedmanas. AdvancedHumanPerformance.com .

Dar geriau, jei sustiprinsite šiuos raumenis, galite įveikti silpnybę, kuri gali jus sulaikyti „Squat“ ir „Deadlift“.

„Kai dauguma žmonių tupi ir stumia į priekį, pirmiausia kojos turėtų būti jūsų kojos, tačiau taip būna retai“, - sako Seedmanas. „Paprastai tai yra jų nugaros apačios, viršutinės nugaros dalies ar stuburo stabilizatoriai. Jei jūsų nugara linkusi išleisti, „Labas rytas“ yra vienas geriausių pratimų tam išspręsti.

Bet ar tai nėra pavojinga?

Su visais „Labo ryto“ pranašumais kyla didelė rizika.

„Mano manymu, tinkamai praleisti rytai yra vieni geriausių užpakalinės grandinės pratimų“, - sako Seedmanas. 'Tačiau kai jie atliekami netinkamai, tai tikriausiai vienintelis pavojingiausias pratimas, kurį galite atlikti'.

Jums labiausiai gresia susižalojimas pakartojimo apačioje, kai liemuo yra arčiausiai lygiagretaus. Šioje padėtyje štangos svoris sukelia didelį stresą jūsų nugarai. Jei žinote, kaip tinkamai stabilizuoti nugarą, tada tai nėra didelis rūpestis. Jei trūksta jūsų technikos ar jėgų, tai tikras būdas pakenkti stuburui.

Štai kodėl Seedmanas nepataria atlikti „Labo ryto“, jei esate pradedantysis. Svarbu išmokti tokius pratimus kaip „RDL“ ir „Back Squat“, prieš net svarstant juos atlikti.

'Jei negalite padaryti paprasto RDL , jokiu būdu „Labas rytas“ neįvyks saugiai “, - priduria jis.

Tai nėra pratimas, skirtas eksperimentuoti ar panaudoti juokingai didelius svorius, norint parodyti. Tinkama forma yra labai svarbi. Jokių išimčių.

Kaip atlikti labą rytą

Prieš įsigilinę į tai, kaip atlikti pratimą, apžvelkime keletą „Seedman“ patarimų.

  • Visų pirma, jūs turite išmokti pasirūpinti pritūpimu, užfiksuoti nugarą ir sugriežtinti šerdį. Galite rasti išsamias instrukcijas, kaip tai padaryti čia .

  • Naudokite žemos juostos padėtį galinėse deltose, nes tai daro pratimą šiek tiek saugesnį. Be to, aukšta juostos padėtis jūsų spąstuose taip pat yra puiki - ji šiek tiek labiau veikia pakaušio raumenis ir apatinius nugaros raumenis.

  • Viena blogiausių klaidų yra bandymas pereiti lygiagrečiai ar net žemiau. Verčiau sustokite maždaug 15 laipsnių kampu virš lygiagretės.

  • Pradėkite nuo svorio, kuris sudaro apie 25 procentus jūsų nugaros pritūpimo, ir dirbkite, kad pakeltumėte 50 procentų jūsų nugaros pritūpimo.

  • Nebandykite „Labas rytas“ tiesios kojos versijos. Juosta keliauja per toli į priekį ir kelia daug streso jūsų apatinei nugaros daliai.


    bado žaidimų mados dizaineris

Atlikti štangą „Labas rytas“ (labiausiai paplitęs variantas) panašus į „Back Squat“ su keliais nedideliais skirtumais. Štai kaip tai padaryti.

1 žingsnis: Nustatykite panašų į nugaros pritūpimą, laikydamiesi pozicijos tarp klubo ir pečių pločio. Padėkite juostą skersai nugaros aukštoje arba žemoje juostoje. Tvirtai suimkite juostą, patraukite juostą į savo kūną, giliai įkvėpkite ir priveržkite šerdį.

2 žingsnis: Sulaužykite klubus, kad pradėtumėte judesį. Stumkite klubus atgal, kol liemuo bus maždaug 15 laipsnių kampu virš lygiagretės. Jūsų blauzdos turi likti vertikalios, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti judesio apačioje.

Kaip iš ryto atrodo geri rytai

3 žingsnis: Stumkite klubus į priekį, kad važiuotumėte į pradinę padėtį. Iškvėpkite judesio viršuje.

Labas rytas Variacijos

Yra keletas „Labo ryto“ variantų, kurie turi šiek tiek kitokį pranašumą nei aukščiau pateiktas tradicinis „Svaras su rytu“. Jie išvardyti žemiau pagal didėjančius sunkumus.

Juosta „Labas rytas“

Ši versija kelia minimalų stresą jūsų stuburui ir yra puikus būdas apkepti sėdmenis ir pakinklius po treniruotės su 20 pakartojimų rinkiniais.

Labas rytas naudojant pasipriešinimo juostą.

Hantelis Labas rytas

„Labo ryto“ versija pradedantiesiems, turinti hantelį priešais krūtinę. Tai yra gera galimybė išmokti judesį arba vėl atlikti su aukštais pakartojimais.

Hantelio labo ryto mankšta

Zercheris Labas rytas

Laikydami štangą prieš savo kūną „Zercher“ padėtyje, stuburas patiria stresą ir padeda jį ant kūno priekio (pagalvokite apie abs), tuo pačiu stiprindami sėdmenis ir pakinklius. Čia Tony Gentilcore, jėgos treneris ir savininkas arba CORE (Bostonas), demonstruoja Zercheris Labas rytas .

Zercheris Labas rytas

Ekscentriškas / izometrinis labas rytas

Lėtai nuleiskite svorį, padarykite 2–7 sekundes apačioje ir sprogkite aukštyn. Pasak Seedmano, Ekscentrinis / izometrinis yra vienas iš geriausių būdų greitai sukurti jėgą.

Izometriniai geri rytai

Vienos kojos labas rytas

Tai nepaprastai sudėtinga „Labo ryto“ versija, kai esate tik ant vienos kojos. Jei turite silpnumą ar disbalansą, jis tai atskleis ir, tikiuosi, pagerins. Štai Seedman demonstruoja pratimas .

Vienos kojos mankšta „Labas rytas“

Taip pat galite atlikti „Labas rytas“ su grandinėmis, juostomis, pritvirtintomis prie štangos, ir skirtingomis juostomis, pavyzdžiui, saugos juosta.

Jei jums nepatogu dėl „Labo ryto“ ar šių variantų, vis tiek galite gauti daug naudos atlikdami kitus pratimus, pvz., Užpakaliniai pritūpimai, priekiniai pritūpimai , RDL ir „Deadlifts“ .

SUSIJUSIOS NUORODOS:

Kaip sutvarkyti suapvalintą nugarą, kai nuleidžiama

Sustiprinkite apatinę kūno dalį ir šerdį naudodami „Zercher“ pritūpimus

Geriausi pagrindiniai pratimai, skirti stiprinti jėgą ir kovoti su nugaros skausmais