Kodėl sunki treniruotė kiekvieną dieną yra siaubinga idėja

Mokymai

Sportininkai yra nuolat verčiami gerinti ir pagreitinti savo pasirodymą. Jaunas sportininkas, norintis įsitraukti į D1 sportą, dažnai gali jausti, kad visą laiką turi padaryti daugiau. Daugiau yra geriau, tiesa?

Ši sąvoka jau seniai šlovinama mokant.

Žmonės mėgsta sakyti tokius dalykus kaip „Be poilsio dienų“ arba „Jūsų treniruotė yra mano apšilimas“.




geriausias būdas padidinti sprinto greitį

Sportininkai yra nuolat verčiami gerinti ir pagreitinti savo pasirodymą. Jaunas sportininkas, norintis įsitraukti į D1 sportą, dažnai gali jausti, kad visą laiką turi padaryti daugiau. Daugiau yra geriau, tiesa?

Ši sąvoka jau seniai šlovinama mokant.

Žmonės mėgsta sakyti tokius dalykus kaip „Be poilsio dienų“ arba „Jūsų treniruotė yra mano apšilimas“.

Jie tuo tiki daugiau nei kitas vaikinas, tada jie tobulės greičiau. Nors tai yra tam tikra prasme, ypač jei kitas vaikinas daro labai mažai, yra visiškai prasmė mažinti grąžą. Tiesiog kaip idėja, kad jūs turi mažiau miegoti, kad būtų sėkminga buvo kruopščiai paneigtas, turime atsisakyti šios minties, kad kasdien žudyti save sporto salėje yra kažkas, ko reikia siekti.

Vietoj „Be poilsio dienų“ man labiau patinka eilutė „Treniruokis sunkiai, bet treniruokis protingai“. Tiesa, tai nėra taip patrauklu, tačiau tinkamas mokymas yra pagrįstas mokslu, o ne šmaikščiomis grotažymėmis.

Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, kuriai reikalingi įtempimai, norint sukurti teigiamą prisitaikymą.

Be stimulo kūnas neturi paskatos keistis. Jei nesijaučia, kad reikia, taip nebus. Tai sutaupys energijos, reikalingos prisitaikymui sukurti, pavyzdžiui, liesos raumenų masės auginimui, ir vietoj to panaudos kitiems reikalams. Tai yra įgimta mūsų kūno prigimtis. pritaikymų tipas sportininkai paprastai praleidžia iš tiesų daug treniruočių, tačiau tai yra pusiausvyra.

Įtempimas gali būti vaizduojamas kaip smailės diagramoje. Efektyvus vaizdas rodo viršūnes ir kritimus, rodančius intensyvias treniruočių dienas, po kurių eina poilsis ar mažo intensyvumo dienos. Šios dienos leidžia atsigauti po paskutinio intensyvaus užsiėmimo ir gali vykti adaptacija. Bet kuri gerai suplanuota programa turės šias mažas viršūnes ir nuosmukius, tačiau bendra šios tendencijos kryptis būtų aukštyn, nes tinkamas poilsis leidžia prisitaikyti ir atsiranda laipsniška perkrova. Tai galite pamatyti žalioje šios diagramos dalyje:

Nuotrauka per tekstą Žmogaus kinetikos atstatymas už sportą

Jei jūsų treniruotėms trūksta intensyvumo, jums tikrai nereikia per daug jaudintis dėl atsigavimo, tačiau taip pat nepadarysite didelės pažangos dėl to, kad jums trūksta stimulo, kad jūsų kūnas galėtų reikšmingai pasikeisti.

Kita vertus, jei jūsų treniruotės visada yra intensyvios, tačiau jūs nuolat nepaisote atsigavimo ir niekada nemaišote mažesnio intensyvumo ar poilsio dienų, jūsų ilgalaikis darbas baigiasi kančia. Kaip tai atrodo, galite pamatyti aukščiau pateiktos diagramos raudonoje dalyje.

Bet kiek darbo yra per daug? Ir kiek atsigauti pakanka? Tai keblus klausimas. Visi yra skirtingi ir kiekvieno sportininko tikslai skirtingi. Didelę reikšmę lygtyje vaidina ir genetika.

Nervų sistema vaidina vieną iš svarbiausių vaidmenų, kai reikia atsigauti ir atlikti savo veiklą. Pagalvokite apie savo nervų sistemą kaip apie uždaromą žibintuvėlį. Kai jis bus visiškai uždarytas, jis sukuria puikią šviesą, kuri apšviečia kambarį. Bet kai reikia išvynioti, ta šviesa mirksi ir nuobodu. Po poros atkūrimo dienų jūs „užvyniosite“ savo žibintuvėlį ir galėsite treniruotis maksimaliu intensyvumu. Tada po 1–2 dienų trukmės maksimalios treniruotės jūsų nervų sistema greičiausiai bus nušauta ir ją reikės atkurti, kad „vėl vėtų“. Negalite kasdien treniruotis maksimaliai visą dieną. Priešingu atveju jūs išdegsite.

Tai nereiškia, kad staiga patirsite katastrofišką sužalojimą, nors padidinate tokių incidentų riziką. Ta prasme, „perdegimas“ reiškia, kad jūs per daug treniruojatės.

Tekste Stiprumo ir kondicionavimo pagrindai , dažna pervargimo priežastis įvardijama kaip „per didelis laipsniško perkrovos laipsnis. Tai reiškia, kad per greitai padidinus tūrį ar intensyvumą (arba abu) per kelias savaites ar mėnesius, nepakankamai atsigavus, gali būti padaryta didesnė struktūrinė žala ir, galbūt, persitreniravimas (OTS). Ūminis programos kintamasis teoriškai galėtų prisidėti prie OTS, jei jis nuolat kartojasi laikui bėgant. Tai dažnai gali atsitikti, kai labai motyvuoti sportininkai naudoja daug sunkių treniruočių, dažnai treniruodamiesi ir ribotai ilsisi, kad atsigautų tarp treniruočių “.


kiek turėčiau pakelti už savo svorį

Raudona dalis aukščiau pateiktoje diagramoje gali atrodyti pervargimas. Kai jūs ilgą laiką nuolat negerbiate pusiausvyros tarp įtempimo ir atsigavimo, kūnas nebegalės prisitaikyti prie treniruotės streso. Jokių pritaikymų, jokio tobulėjimo. Staiga ta „nėra laisvų dienų“ mąstysena padėjo jus atsidurti tokioje padėtyje, kai neturite kito pasirinkimo, kaip tik pailsėti ir atsigauti. Jei jums pasiseks, tai suvoksite prieš patirdami didelę traumą, tačiau vis tiek gali prireikti savaičių ar mėnesių, kol visiškai atsigausite po pervargimo.

Pradiniai įspėjamieji ženklai, kad einate į pervargimą, yra sumažėjęs našumas ir padidėjęs nuovargis.

Laikui bėgant gali atsirasti daugiau nenormalių simptomų, įskaitant pabudimą vidury nakties, negalėjimą užmigti naktį, gerokai padidėjusį ramybės širdies ritmą, pasikartojančius galvos skausmus, sumažėjusį apetitą, dirglumą ir (arba) konkurencinio polėkio stoką.

Jei atsidursite tokioje padėtyje, būkite atviri savaitę ar dvi pertraukas, kad galėtumėte vėl užkurti deglą. Priešingu atveju jūs tik palaidojate save giliau! Savaitė „poilsio“ nebūtinai reiškia visą dieną gulėti lovoje. Tai tiesiog reiškia žymiai sumažinti treniruočių intensyvumą ir suteikti kūnui sąžiningą galimybę atsigauti. Jei manote, kad treniruojatės per daug, šia tema taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo treneriu, sporto treneriu ir (arba) gydytoju.

Kaip visų pirma galime išvengti pervargimo?

Vienas paprastas būdas yra užfiksuoti ir stebėti nuovargio lygį treniruočių metu, naudojant suvokiamo krūvio greitį arba RPE .

Naudodami skalę nuo 1 iki 10, 10 yra sunkiausia kada nors atlikta sesija, o 1 - labai lengva, vos prakaitą trunkanti treniruotė, kiekvienai treniruotei priskiriate balą netrukus po jos ( geriausia iškart po to, kai jį baigsite).

Pagal bendrą nykščio taisyklę, jei vertinate sesiją kaip 8 ar aukštesnę, prieš patekdami į kitą sunkų užsiėmimą sulaikykite dieną ar dvi. Galų gale, jei savo RPE nubraižytumėte diagramoje, laikui bėgant turėtų būti nuoseklūs pakilimai ir nuosmukiai.

Kitas labiau mokslinis nuovargio registravimo ir stebėjimo būdas yra širdies ritmo kintamumas (HRV). HRV gali būti puiki priemonė suprasti, kur kiekvieną rytą yra jūsų ramybės širdies ritmas. Tai atlieka prietaisas (širdies ritmo monitorius), matuojantis jūsų širdies ritmą, ir programėlė telefone, įrašanti kintamumą per ritmą. Kuo ritmingesnis širdies plakimas, tuo geriau atsigavote. Tai iš tikrųjų labai paprasta, o HRV prietaisai yra gana prieinami.


kaip paleisti greitą 400

Kaip sportininkui, jūsų tikslas yra nuolatinis, tvarus tobulėjimas. Būkite sąžiningi, kai jaučiate, kad galite nukrypti į persitreniravimą. Jei atliksite savo programą, leiskite sau keletą dienų atostogų ir pažiūrėkite, ar jūsų simptomai nepagerėja. Jei laikotės trenerio programos, būkite iš anksto informuoti apie savo simptomus ir šiek tiek aptarkite dalykus. Jei jie verti druskos, jie bus dėkingi už jūsų sąžiningumą ir norės rasti sprendimą.

Nuotraukų kreditas: martin-dm / iStock, BMJ

Nuorodos:

Budgett, R. (1998). 'Sportininkų nuovargis ir nepakankamas darbas: persitreniravimo sindromas'. Didžiosios Britanijos sporto medicinos žurnalas , 32 (2), 107-110.

Koutedakis Y, Budgett R, Faulmann L. „Ilsėkitės prastesniais rezultatais nei elito konkurentai“. Br J sporto med 1990; 24: 248–52.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J., Bahr, R., Clarsen, B., & Dijkstra, H. ir kt. (2016). „Kiek yra per daug? (1 dalis) Tarptautinio olimpinio komiteto konsensuso pareiškimas dėl sporto krūvio ir traumų rizikos. “ Didžiosios Britanijos sporto medicinos žurnalas , 50 (17), 1030-1041.

SKAITYTI DAUGIAU: