Kodėl irklavimo pratimai yra geresni nei prisitraukimai

Mokymai

„Pull-Ups“ yra vienas iš geriausių pratimų, norint sukurti tvirtą nugarą. Jie sukuria jūsų latą ir yra puikus jėgos matas.

Bet jie nėra visų nugaros pratimų karalius. Tas titulas priklauso horizontaliam traukimui.



Horizontalūs traukimai apima bet kokį pratimą, kai irklavimo judesį atliekate horizontaliai (atsikėlimai laikomi vertikaliu traukimu). Jie apima vienos rankos ir apverstas eilutes, kurios lavina pagrindinius nugaros raumenis - jūsų latus, spąstus ir romboidus.



„Pull-Ups“ yra vienas iš geriausių pratimų, norint sukurti tvirtą nugarą. Jie sukuria jūsų latą ir yra puikus jėgos matas.

Bet jie nėra visų nugaros pratimų karalius. Tas titulas priklauso horizontaliam traukimui.



Horizontalūs traukimai apima bet kokį pratimą, kai irklavimo judesį atliekate horizontaliai (atsikėlimai laikomi vertikaliu traukimu). Jie apima vienos rankos ir apverstas eilutes, kurios lavina pagrindinius nugaros raumenis - jūsų latus, spąstus ir romboidus.

Pasak jėgos trenerio, kineziterapeuto ir funkcinės hipertrofijos treniruočių programos kūrėjo daktaro Johno Rusino, sportininkai turėtų pirmenybę teikti horizontaliam tempimui, o ne vertikaliam tempimui, kad pečiai būtų sveiki. Skausmingi pečiai yra skundas, kuris, atrodo, vis dažniau pasitaiko.

Daktaras Rusinas paaiškina, kad sportininkai yra „prakeikti laikysenos“, nes jie linkę spoksoti į savo mobilųjį telefoną ir sėdėti per ilgai visą dieną. Dėl to suapvalinta laikysena į priekį ir neveikiantys pečių ašmenys neleidžia sportininkams efektyviai naudoti pečių ir gali sukelti skausmą.



Sujungus šias dvi problemas, sportininkams sunku patekti į viršutinę padėtį, reikalingą atsitraukimams atlikti, todėl „Pull-Ups“ dažnai atliekami aplaidžiau nei bet kuris kitas pratimas.

„Vidaus vertikalioje padėtyje pasukta padėtis sustiprėja ir tai sukelia dirginimą peties priekyje, dėl kurio šiais laikais skundžiasi visi ir jų brolis“, - tvirtina jis.


kaip perduoti futbolo kamuolį

Kita vertus, horizontalūs traukimai leidžia atlikti sąnariams palankią rankos padėtį, kuri iš tikrųjų gali sušvelninti pečių skausmus, pakoreguoti laikyseną ir sukurti patvaresnius pečių sąnarius - gebančius valdyti sunkius keltuvus ir atlikti sprogstamus sportinius įgūdžius, pavyzdžiui, mesti kamuolį.

SUSIJĘS : Kaip pataisyti savo prisitraukimo formą

Dr. Rusinas rekomenduoja atlikti du ar tris horizontalius traukimo pratimus kiekvienam vertikalaus tempimo pratimui, nukreiptam į nugarą. Apsikraukite sunkiais svoriais ar dideliais pakartojimais atlikdami horizontalius pratimus ir perkelkite „Pull-Ups“ į kitą treniruotės laiką, kai sąnariai bus paruošti vertikaliam judesiui.

Negalėsite padaryti beveik tiek atsitraukimų, kiek darytumėte treniruotės pradžioje, bet tai gerai. Jūs galėsite treniruoti judesį su mažiau pakartojimų ar mažiau svorio, jei paprastai naudojate pasipriešinimą, kuris yra lengviau ant pečių. Tai padeda ištiesti raumenis, kuriuos anksčiau sprogdavote treniruotės metu.

'Tai naudingiau naudoti vertikalią eilę beveik kaip pseudo judrumo ir jėgos hibridinį judėjimą', - priduria Rusinas.

Kai kuriems iš jūsų gali kilti klausimas: „Kaip gi jūs mokote savo latus?“ Mes žinome, kad vertikalūs tempimai yra pageidaujamas būdas izoliuoti šį raumenį. Bet jei tinkamai atliksite horizontalųjį traukimą ir sutelksite dėmesį į tai, kaip išspausti savo latą kiekvienam atstovui, neturėtumėte jokių problemų juos vystyti.

Taigi pasakius, čia yra keletas mūsų mėgstamų horizontalių traukimo pratimų:

Hantelių vienos rankos eilė

Hantelių vienos rankos eilė

Sąranka: Kairį kelį ir ranką uždėkite ant suoliuko, o dešinę koją - ant žemės. Dešine ranka laikykite hantelį tiesiai po petimi. Nugarą laikykite plokščią ir tvirtą.

Veiksmas: Patraukite pečių atgal ir ridenkite hantelį prie klubo. Judėjimo viršuje suspauskite nugarą. Alkūnė turi būti vienoje linijoje su liemeniu, o ne sparnuotis į viršų. Lėtai valdykite žemiau.

Rinkiniai / pakartojimai : 4x8-10 kiekvienoje pusėje

„Landmine Single-Arm Row“

„Landmine Single-Arm Row“

Sąranka : Įstatykite štangą į minų mašiną ir įkiškite kitą galą į ne didesnes kaip 25 svarų plokštes (galite naudoti kelias 25 svarų lėkštes). Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį su štangos antkakliu į šoną. Sulenkite prie klubų ir kelių ir pasiekite žemyn, kad dešine ranka suimkite juostos apykaklę. Kairia ranka padarykite kumštį ir įkiškite jį į kairę šlaunį.

Veiksmas : Nejudindami liemens, vairuokite dešinę alkūnę atgal, kad irkluotumėte juostą, kad ranka baigtųsi už dešiniojo klubo. Lėtai nuleiskite svorį, kol ranka bus tiesi, ir pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai : 4x8-10

Sausumos minos arba Hantelių pievos eilė

Sausumos minų pieva

Sąranka : Įstatykite štangą į minų mašiną ir įkiškite kitą galą į ne didesnes kaip 25 svarų plokštes (galite naudoti kelias 25 svarų lėkštes). Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį su štangos antkakliu priešais dešinę koją. Sulenkite prie klubų ir kelių ir pasiekite žemyn, kad dešine ranka suimkite juostos apykaklę. Kairia ranka padarykite kumštį ir įkiškite jį į kairę šlaunį.

Veiksmas : Nejudindami liemens, dešiniąją alkūnę atloškite, kad irkluotumėte juostą, kad ranka baigtųsi tiesiai po pažastimi. Lėtai nuleiskite svorį, kol ranka bus tiesi, ir pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai : 4x8-10

TRX arba štangos apversta eilutė

TRX apversta eilutė

Sąranka : Sureguliuokite TRX diržus į trumpiausią padėtį. Griebkite rankenas už rankos ir atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį po inkaro tašku - tiksli padėtis priklauso nuo jūsų stiprumo lygio. Laikykite savo šerdį tvirtą ir kūną tiesia.

Veiksmas : Patraukite pečius atgal ir sukite rankenas į šonus, tiesiai po krūtine. Kai atliksite eilę, pasukite rankas taip, kad jie būtų nukreipti vienas į kitą, kai baigsite eilę. Lėtai ištiesinkite rankas ir sukite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai : 4x8-10

Batwing eilė

Batwing eilė

Sąranka : Atsigulkite ant pilvo ant plokščio ar nuožulnaus suolo. Laikykite hantelius ar virdulius tiesiai po pečiais. Jei naudojate plokščią suolą, hanteliai turi būti ant grindų, o rankos turi būti šiek tiek sulenktos.

Veiksmas : Patraukite pečius atgal ir ridenkite svarmenis, kol nykščiai bus pažastyse. Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis ir laikykite vieną ar du kartus. Lėtai nuleiskite ir pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai : 4x5

Be to, dr. Rusinas treniruočių programose naudoja hantelių nuolydžio eilutes ir juostos veido ištraukimus. Raskite tai, kas jums tinka, ir pradėkite kurti tvirtą nugarą ir tvirtus pečius.

SUSIJĘS: Paukščių šunų pagrindinės jėgos ir nugaros sveikatos variantai

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock