Kodėl daugelis jėgos trenerių mano, kad smakras yra „viršutinio kūno pritūpimas“

Mokymai

Turiu prisipažinti: aš negerbiu smakro.

Prieš kelerius metus parašiau straipsnį STACK, kuriame buvo aprašyta, kaip rankos padėtis keičia pratimą „Up-Up / Chin-Up“. Tiems, kurie nežino, „Pull-Up“ mato, kaip jūs griebiate delną delnais nuo savęs (išreikšta padėtis), o „Chin-Up“ mato, kaip jūs griebiate juostą delnais į save (padėta į viršų) . Variantai, kai delnai yra vienas priešais kitą neutralioje padėtyje, taip pat dažnai priskiriami smakro viršūnėms.

Kaip paaiškinau tame straipsnyje, „Pull-Up“ efektyviau nukreipia apatinį trapeciją (vidurinę nugaros dalį) ir latimuss dorsi nei smakrą. Tuo tarpu „Chin-Up“ dalį šio akcento nukreipia nuo viršutinės nugaros dalies ant bicepso ir pečių. Daugiausia dėl šios priežasties dauguma žmonių gali padaryti daugiau kūno svorio smakro, nei kūno svorio. Šia prasme „Chin-Ups“ yra „lengviau“ nei „Pull-Ups“. Parašęs tą straipsnį, aš palaipsniui pradėjau laipsniškai atsisakyti „Chin-Ups“. Nors kūrinyje tyčia pareiškiau, kad vienas nebūtinai yra geresnis už kitą, supratau, kad buvau pakankamai tinkamas daryti „Pull-Ups“ rinkinius, kodėl gi ne visada pasirinkus sunkesnį variantą? Be to, aš galėčiau tiesiog pataikyti į bicepsą ir pečes su tokiais judesiais, kaip garbanos ir „Bench Press“. Tad kam vargintis dėl „Wull-Ups“ versijos?



Turiu prisipažinti: aš negerbiu smakro.

Prieš kelerius metus parašiau STACK straipsnį, kuriame buvo aprašytas kaip rankos padėtis keičia „Pull-Up / Chin-Up“ pratimą . Tiems, kurie to nežino, „Pull-Up“ mato, kaip jūs griebiate delną delnais nuo savęs (ištarta padėtis), o „Chin-Up“ mato, kaip jūs griebiate juostą delnais į save (padėta į viršų). . Variantai, kai delnai yra vienas priešais kitą neutralioje padėtyje, taip pat dažnai priskiriami smakro viršūnėms.

Kaip paaiškinau tame straipsnyje, „Pull-Up“ efektyviau nukreipia į apatinį trapeciją (vidurinę nugarą) ir latimuss dorsi nei „Chin-Up“. Tuo tarpu „Chin-Up“ dalį šio akcento nukreipia nuo viršutinės nugaros dalies ant bicepso ir pečių. Daugiausia dėl šios priežasties dauguma žmonių gali padaryti daugiau kūno svorio smakro, nei kūno svorio. Šia prasme „Chin-Ups“ yra „lengviau“ nei „Pull-Ups“. Parašęs tą straipsnį, aš palaipsniui pradėjau laipsniškai atsisakyti „Chin-Ups“. Nors kūrinyje tyčia pareiškiau, kad nebūtinai geriau nei kitas, supratau, nes buvau pakankamai tinkamas daryti „Pull-Ups“ rinkinius, kodėl gi ne visada pasirinkus sunkesnį variantą? Be to, aš galėčiau tiesiog pataikyti į bicepsą ir pečes su tokiais judesiais, kaip garbanos ir „Bench Press“. Tad kam vargintis dėl „Wull-Ups“ versijos?

Tik neseniai supratau, kaip klydau. „Pull-Ups“ yra puikus pratimas, be jokios abejonės. Tačiau nepirkite minties, kad „Chin-Ups“ yra paprasčiausia jų versija. Priešingai, daugelis jėgos ir kondicionavimo ekspertų mano, kad „Chin-Ups“ yra nepakeičiama viršutinės kūno dalies mankšta. Velionis Charlesas Poliquinas juos pavadino „Viršutinio kūno pritūpimas. 'Tai tikrai neatrodo kaip pratimas, kurį turėtumėte praleisti, ar ne?

Hiustono universiteto vyrų krepšinio sporto varžybų direktorius Alanas Bishopas socialiniame tinkle „Twitter“ parašė, kad „Chin-Ups yra labiausiai neįvertinta mankšta lengvojoje atletikoje. Jie yra pagrindiniai viršutinės kūno judesiai mūsų svorio kambaryje, nes jie gali išsiugdyti tikrąjį funkcinį stiprumą, pagerinti struktūrinę pusiausvyrą, padidinti pagrindinę jėgą ir pakuoti masę “.


geri aktoriai ir aktorės

Vienas nepakankamai įvertintas „Chin-Up“ aspektas yra didesnis judesio diapazonas, kurį jis paprastai siūlo, palyginti su „Pull-Up“. Pasaulyje, kur pečių ir viršutinės nugaros dalies judrumas dažnai yra gana ribotas dėl mūsų gyvenimo būdo nuolat klimpti virš klaviatūrų ir ekranų, tai yra didelis pliusas. Norėdami kuo geriau išnaudoti šį judesio aspektą, būtinai eikite į pilną pakabinimą kiekvieno atstovo apačioje ir uždarykite alkūnę kiekvieno pakartojimo viršuje. Pusė pakartojimų reiškia pusiau rezultatų, nebent dirbate ties daliniu judesio variantų diapazonu.

Ta pati gulima padėtis, dėl kurios „Chin-Ups“ yra „lengviau“ nei „Pull-Ups“, taip pat gali palengvinti juos ant peties, o tai yra pagrindinis dalykas, susijęs su traumų rizika. Mike'as Boyle'as , vienas iš „Mike Boyle Strength and Conditioning“ įkūrėjų, dažniausiai dėl šios priežasties programuoja „Chin-Ups“ dažniau nei „Pull-Ups“. „Mano sportininkams lengviau atsigaivinti delnais, nes tai apima alkūnės lenkimo įtaisų (bicepsų) naudojimą“, - sakė Boyle'as. Amerikos mankštos taryba . 'Be to, tai padeda petį' draugiškesnėje 'padėtyje ... Vienas iš mano pagrindinių rūpesčių su klientais yra padėti sumažinti traumų riziką, o nugaros padėtis ant nugaros yra būtina traumų prevencijos požiūriu.'

Toronte gyvenantis jėgos treneris ir rašytojas Lee Boyce „Chin-Ups“ turi savo knygoje „New Big 3 for non-powerlifters“, pavadindamas juos absoliučiu viršutinės kūno judesių karaliumi. Jam labiau patinka neutralus sukibimas, nes jis paprastai sumažina riešų, alkūnių ir pečių skausmą. „Tiesą sakant, aš laikau karaliumi„ Chin-Up “ranką, kurios rankos vidurys neutraliomis rankomis. Jūs nesukite alkūnių ir riešų, jei esate didelis kėlėjas, turintis lankstumo ar mobilumo problemų, ir vis tiek gausite daugybę verbų už latus ir brachialus, kad galėtumėte įdarbinti bicepsą ir tobulėti “, - sako Boyce.

Gali atrodyti erezija išgirsti „Chin-Up“ - pratimą, kuris nė iš tolo nėra toks mitologizuotas ir šlovinamas kaip „Bench Press“ - pavadintas viršutinės kūno dalies judesių karaliumi. Galų gale, dauguma žmonių, praleidę daug laiko treniruoklių salėje, gali išmušti bent vieną „Chin-Up“, o tie, kurių kūno svoris yra labai geras, gali gana lengvai išmušti kelis pakartojimus. Iš tiesų, šis vienintelis faktas yra tas, kodėl smakro viršūnės daugeliui žmonių dažnai nukrenta. Jie progresuoja taip, kad galėtų išspausti 10–15 pakartojimų rinkinyje, galų gale „Chin-Ups“ nurašyti kaip „per lengvą“ pagal savo fizinį pasirengimą, tada pakeisti jį kažkuo sunkesniu. Iš tikrųjų tai, ką jie turėjo padaryti, yra naudoti pagrindinę progresuojančios perkrovos formą - pridėti daugiau svorio. Svertiniai smakro viršūnės yra nesudėtingas būdas toliau naudoti judesį, kai kūno svoris nebekelia tinkamo iššūkio. Lengviausias būdas pridėti papildomą svorį prie smakro yra naudojant a šiam tikslui sukurtas diržas . Kokybiškų galima įsigyti „Amazon“ už maždaug 25 USD. Taip pat galite laikykite hantelį tarp kojų .

„Manau, kad sugebėjimas atlikti 10–12 nenutrūkstamų, gerų ir kokybiškų„ Chin-Up “pakartojimų, kai šviežias, yra geras ženklas, leidžiantis įvertinti pajėgumą ir užsitarnauti teisę pridėti apkrovą“, - sako Boyce'as. „Kai esate pakrautas, jūsų pakartojimai turėtų atrodyti tokie patys kaip kūno svoris. Nepjaustomas judesio ar kokybės diapazone. Paprastai tai reiškia, kad reikia pridėti 10 ar 15 svarų (iš pradžių), o ne 45 ar 60 svarų. '

Sveriami smakro raumenys yra visiškai fantastiškas būdas stiprinti viršutinę kūno dalį ir prisikrauti raumenų latais, nugara ir bicepsais. Pačios juostos storinimas (naudojant tokį produktą kaip „Fat Gripz“) yra dar vienas protingas būdas iššaukti pagrindinio „Chin-Up“ iššūkį, be to, galite žaisti su tempu ir izometriniais laikikliais skirtinguose judesio taškuose. Visais šiais būdais, kaip padidinti jų sunkumus, sakyti, kad smakro viršūnės „nėra pakankamai sunkios“, kad būtų verta jūsų laiko, yra kvailas teiginys.

„Chin-Ups“ taip pat gali turėti papildomų specifinių sporto šakų perkėlimų. Pavyzdžiui, galimybė atlikti vieną „Chin-Up“ su 250 svarų yra pagrindinis Dr. Josho Heenano 90MPH formulė „beisbolo ąsočių žaidėjams - matuojamų elementų rinkinys, koreliuojantis su padidėjusia tikimybe mesti 90+ ​​mph be skausmo. Į šią sumą įskaičiuojamas sportininko kūno svoris, todėl 200 svarų sportininkas turi sugebėti vieną pasvertą smakrą su mažiausiai 50 papildomų svarų, kad atitiktų pradinę padėtį.

'Mes naudojamės supinuotą smakrą' The 90mph Formula ', nes jis glaudžiai susijęs su mėtymo judesiu', - Heenanas sakė STACK. Ironiška, bet daugeliui metėjų, matome, trūksta tinkamo koncentrinio infraspinatų ir išorinių rotatorių stiprumo. Dvigubas alkūnių ir pečių tyrimų, susijusių su mėtymu, pvz., Laboratorinės degeneracijos, SLAP ir UCL ašarų, kaltininkas yra bicepsas. Dalis to gali atsirasti dėl to, kad treniruotėse trūksta visų judesių. Mėtydami pasieksite visą rankos ištiesimą ir jums reikės pakankamo bicepso judrumo, kad sulėtintumėte spindulį ir alkūnkaulį. Neturėdami / treniruodami pilną pratęsimą, mes paprašysime gretimų konstrukcijų (tokių kaip UCL) prisiimti apkrovą, kurios bicepsas negali tinkamai valdyti.

„Daugelis laikosi atokiau nuo„ Chin-Ups “metikų, nes SLAP ašarų vieta yra ilgojo bicepso galvos kilmė. Suprantu, kad daugelis nenori potencialiai paaštrinti problemų labrume, bet tyrimus taškai, nukreipiantys dėmesį į blaškymosi jėgas ant peties, viršija 100% ąsočių kūno svorio. Nesitreniruodami peties valdyti šias blaškymosi jėgas, mes praleidžiame puikią progą aktyviai paruošti ąsotį šioms jėgoms. Jei turime „SLAP“ problemų su „Chin-Ups“, turime kreiptis į ortopedą, kad sužinotume, kokia yra problemos priežastis. Geriau norėčiau suerzinti labrumo problemą pirmajame tarpsezoniniame etape ir nurodyti, ar reikalinga chirurginė intervencija, kad išspręstumėte problemą, nei palaukti, kol išmesiu rampas, kad sužinotum, jog jiems reikalinga operacija, ir dabar jiems reikės praleisti visą sezoną. !

Ką daryti, jei dar negalite padaryti pilno smakro? Užuot gravitavę link „Assisted Chin-Up / Pull-Up“ mašinų, dabar randamų daugelyje sporto salių, pabandykite Ekscentriniai arba neigiami smakro pakėlimai . Tai reiškia, kad reikia naudoti dėžę ar suolą, kad patektumėte į viršutinę smakro aukštyn padėtį, tada valdydami lėtai nuleiskite save į apatinę padėtį. Jūs netgi galite juos pasverti, kad padidintumėte iššūkį. Tai gali būti puikus būdas dirbti iki tikrų smakro. Taip pat galite pabandyti atlikti visas „Chin-Ups“ funkcijas, naudodamiesi juosta. Nors tai paprastai daroma apjuosiant juostą virš juostos viršaus ir tada „peržengiant“ priešingą galą, kad būtų aplink vieną koją, protingesnė variacija gali reikėti horizontaliai ištempti juostą ant kaiščių ar kabliukų, kaip parodyta šiame Mike'o Boyle'o „Strength and Conditioning“ vaizdo įraše:

„Mums tai iki šiol patiko, nes yra daugiau būdų, kaip progresuoti ir regresuoti sportininkus. Kai juostos yra prie smakro juostų, pereiti iš vienos grupės į kitą gali būti per didelis šuolis. Su juostomis aplink „J“ kablius galime sumažinti tarpą tarp juostų, pakeldami arba nuleisdami „J“ kablius “, - apie šį įgnybimą rašo Boyle'as. Pamėginkite abu pamatyti, kas jums labiau patinka.

Lygiai taip pat sakymas, kad smakro viršūnės yra „per lengvos“, taip pat nėra teisingas pasiteisinimas, sakant, kad jos yra „per sunkios“! Regresuokite arba eikite į priekį, jei reikia, ir šis pagrindinis dalykas visada bus vertinga jūsų kasdienybės dalis.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors „Pull-Ups“ yra puikus judėjimas, vien todėl, kad jie yra „sunkesni“ nei „Chin-Ups“, dar nereiškia, kad pastarieji turėtų būti vertinami kaip atspirties taškas pirmiesiems. Tiesą sakant, „Chin-Ups“ turi keletą aiškių pranašumų, dėl kurių jie yra labai vertingi priedai prie bet kurio sportininko ar keltuvo programos.Pats laikas sulaukti pelnytos pagarbos.

Nuotraukų kreditas: bogdankosanovic / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: