Kodėl veršelių auginimas yra laiko švaistymas

Mokymai

Blauzdos raumenų darbas paprastai laikomas visos apatinės kūno dalies treniruotės dalimi. Jums reikia dirbti veršeliais, nes jūs negalite ignoruoti tokios didelės ir svarbios raumenų grupės. Tačiau geriausias būdas treniruoti šiuos raumenis gali skirtis nuo jūsų nuomonės.

Jūsų blauzdas sudaro du raumenys: gastrocnemius ir vienintelis. Abu atsakingi už plantarfleksiją arba kulkšnies pratęsimą. Gastrocnemius yra jūsų blauzdos išsipūtimas, kurį sudaro 18–64 procentai greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų. Tai idealiai tinka jėgos judėjimams, tokiems kaip sprintas ir šokinėjimas, tačiau galios sukuriamos galios kiekis priklauso nuo greitai tampančių skaidulų skaičiaus. Kuo daugiau tuo geriau. Vienintelis yra už grastrocnemiaus. Jis susideda iš 80–100 procentų lėtai traukiančių skaidulų, todėl idealiai tinka ištvermės veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui.



Blauzdos raumenų darbas paprastai laikomas visos apatinės kūno dalies treniruotės dalimi. Jums reikia dirbti veršeliais, nes jūs negalite ignoruoti tokios didelės ir svarbios raumenų grupės. Tačiau geriausias būdas treniruoti šiuos raumenis gali skirtis nuo jūsų nuomonės.




kaip priaugti svorio paaugliams sportininkams

Blauzdos anatomija

Jūsų blauzdas sudaro du raumenys: gastrocnemius ir vienintelis. Abu atsakingi už plantarfleksiją arba kulkšnies pratęsimą. Gastrocnemius yra jūsų blauzdos išsipūtimas, kurį sudaro 18–64 procentai greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų. Tai idealiai tinka jėgos judėjimams, tokiems kaip sprintas ir šokinėjimas, tačiau galios sukuriamos galios kiekis priklauso nuo greitai tampančių skaidulų skaičiaus. Kuo daugiau tuo geriau. Vienintelis yra už grastrocnemiaus. Jis susideda iš 80–100 procentų lėtai traukiančių skaidulų, todėl idealiai tinka ištvermės veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui.

'Veršeliai yra pirmieji pagrindiniai raumenys, kurie suaktyvėja po kontakto su žeme', - sako Markas Kovacsas, visame pasaulyje žinomas fiziologas, veikiantis fizikos srityje. Tarptautinė teniso pasirodymų asociacija . 'Sportininkai turi turėti gerą jėgą tiek gastrocnemius, tiek pado srityje, kad galėtų efektyviai nustumti žemę'.



Blauzdų treniravimas

Mes visi sutinkame, kad reikia dirbti blauzdos raumenimis. Tradicinė einamoji mankšta yra veršelio pakėlimas. Judesys yra paprastas - ištieskite kulkšnis prieš pasipriešinimą, kad sustiprintumėte blauzdas. Padarykite pakankamai pakartojimų ir pajusite, kad veršeliai netrukus pasirodys iš kojų.

Taigi, tai yra veiksminga, tiesa? Taip, bet tik tam tikru mastu.

Izoliuojant veršelius tokiu judesiu, sukuriamas stiprybės pagrindas, ypač jei jūs esate naujokas jėgos treniruotėse. Bet taip darykite tokius pratimus kaip pritūpimai ir plaučiai, kurie taip pat smogia kitoms raumenų grupėms. „Veršelių pakėlimas nustato pagrindinį stiprumo lygį“, - sako Kovacsas. 'Jei atliekate sudėtinius judesius, tada jūs jau pasiekėte gana gerą veršelių vystymąsi. Izoliuotas jėgos darbas nebūtinai yra blogas dalykas, tačiau tai gali būti ne pats geriausias jūsų laiko panaudojimas “.



Be to, nėra svarbu, kad jūsų blauzdos raumenys būtų itin stiprūs. Iš tikrųjų labai sunku padidinti veršelių dydį. Nenorite silpnų veršelių, tačiau svarbiau, kad jūsų veršeliai būtų galingi. Greiti blauzdų susitraukimai riboja kontakto su žeme laiką bėgant, o tai padeda bėgti greičiau. Be to, raumenys suteikia jėgos sprogstantiems judesiams ir įgūdžiams, pavyzdžiui, šokinėti ar mesti kamuolį.

Kovacsas sako: 'Atlikti izoliuotą darbą gali būti produktyvu, tačiau įsitikinkite, kad tai yra didesnio greičio izoliuoto veršelio judėjimas'. Užuot pakėlęs „Calf Raise“ aparatą, jis rekomenduoja „Vienos kojos apynius“ arba „Taps“, bet tiesus kelį. Jie leidžia izoliuoti veršelius sprogstančiu judesiu, kaip Henriko Zetterbergo Ekscentrinis veršelio pakėlimas .

Veiksmingi blauzdos pratimai

Kiekvieną iš šių pratimų atlikite tiesiai, bet neužsiblokavę.


kaip padaryti priekinį pritūpimą

Vienos kojos sprogstamasis veršelis

  • Atsistokite ant vienos kojos ant laiptų, o kulnas kabo nuo laiptelio.
  • Laikydami tiesų kelį, lėtai nuleiskite kulną.
  • Jėga ištieskite kulkšnį tiek, kiek leidžia judesio amplitudė.
  • Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-8 kiekviena koja

Vienos kojos mini barjeriniai apyniai

  • Nustatykite 6–8 kliūtis tiesia linija, maždaug 2 pėdų atstumu.
  • Apšokite kliūtis ant vienos kojos, praleisdami kuo mažiau laiko ant žemės.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x6-8 kiekviena koja

Vienkartiniai apyniai

  • Atsistokite ant vienos kojos su 4–6 colių dėžute priešais save.
  • Šokite iki langelio, ištiesdami kulkšnis, kad pagreitintumėte.
  • Apsispręskite ir nedelsdami pakartokite.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-8 kiekviena koja

SUSIJĘS: Kodėl niekada neturėtumėte daryti kojų prailginimo


kada gerti kreatiną prieš treniruotę

Nuoroda:

Gollnickas, P. D. ir kt. al. (1974) „Vienintelis žmogaus raumuo: ląstelienos sudėties ir fermentų aktyvumo palyginimas su kitais kojų raumenimis“. Pflügers archyvas, 348(3): 247–55.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock