Kada turėčiau vartoti kreatiną?

Mityba

Kreatinas yra turbūt labiausiai ištirtas priedas šiandien rinkoje. Daugybė tyrimų parodė teigiamą jėgos, jėgos ir raumenų masės prisitaikymą dėl kreatino papildymo - ypač kai jis derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis.

Nors kreatino nauda yra gerai žinoma pakėlėjams, geriausias laikas jį vartoti nėra įprasta. Dėl to kyla keletas svarbių klausimų:

Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu „Journal of Exercise and Nutrition“, kreatino vartojimo laikas iš tikrųjų vaidina svarbą didėjant ir stiprėjant.



Kreatinas yra turbūt labiausiai ištirtas priedas šiandien rinkoje. Daugybė tyrimų parodė teigiamą jėgos, jėgos ir raumenų masės prisitaikymą dėl kreatino papildų, ypač kai tai derinama su pasipriešinimo treniruotėmis.

Nors kreatino nauda yra gerai žinoma pakėlėjams, geriausias laikas jį vartoti nėra įprasta. Dėl to kyla keletas svarbių klausimų:

  • Ar yra optimalus kreatino vartojimo laikas?
  • Jei taip, ar turėtumėte jį vartoti prieš treniruotę ar po jos?

Pagal naują tyrimą, paskelbtą Pratimų ir mitybos žurnalas , kreatino vartojimo laikas iš tikrųjų vaidina svarbų vaidmenį didėjant ir stiprėjant.

Kreatino papildai prieš pasipriešinimo treniruotes padidina raumenų jėgą ir liesą raumenų masę. Įdomu tai, kad kreatinas vartojamas nedelsiant po to kilnojant svorius atsiranda didesnis raumenų augimas nei imant prieš pat. Tačiau atsižvelgiant į jėgos padidėjimą, skirtumas tarp nurijimo prieš treniruotę ir po jo nebuvo pastebėtas.

Kaip naudoti šią informaciją

Kreatino vartoti geriau nei nevartoti, nebent esate „neatsakingas“ (asmuo, kuriam egzogeninis kreatinas neturi jokio poveikio). Tai vienas iš nedaugelio teisinių papildų, kurie, kaip įrodyta, kontroliuojamuose tyrimuose ne kartą padidina stiprumą ir dydį.

Kalbant apie pakrovimą, turite dvi vienodai veiksmingas parinktis:

  • Įpilkite kreatino maždaug 20 g per parą 5–7 dienas arba
  • Paimkite standartinę 3-5 g per parą dozę per mėnesį

Abu metodai duoda panašius rezultatus. Kad būtų pasiektas raumenų kreatino kiekis, kurį galima pasiekti per penkias dienas, kai yra didelis krūvis, reikia maždaug 30 dienų įprastų dozių. Rezultatai normalizuojasi į priekį. Taigi, jūsų pasirinkimas įkelti protokolą priklauso nuo jūsų asmeninių nuostatų ir to, kaip greitai norite pamatyti teigiamą poveikį. Jei kreatiną planuojate vartoti ilgą laiką, didelio krūvio nereikia.


koks pyptelėjimas žinome santrauką

Turint tai omenyje, norėdami optimizuoti raumenų augimą, po treniruotės suplakite 5 gramus (arba 20 gramų, jei esate labai apkrautas) kreatino arba sumaišykite jį su vandeniu iškart po treniruotės. Gulp, kad gėrimas žemyn ir viskas paruošta.

Nuorodos:

Izquierdo, M. ir kt. „Kreatino papildų poveikis raumenų jėgai, ištvermei ir sprinto rezultatams“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2002 vasaris; 34 (2): 332-343.


Catherine Zeta Jones Amerikos mylimosios

Volekas, JS. ir kt. „Kreatino papildymo ir sunkiojo pasipriešinimo treniruotės efektyvumas ir raumenų skaidulų pritaikymas“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 1999 rugpjūtis; 31 (8): 1147-1156.

Volekas, JS. ir kt. „Kreatino papildai pagerina raumenų veiklą atliekant didelio intensyvumo atsparumo pratimus“. Amerikos dietologų asociacijos leidinys. 1997 liepa; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. ir kt. „Kreatino apkrovos poveikis anaerobinėms savybėms ir skeleto raumenų apimčiai NCAA I diviziono sportininkams“. Mityba. 2002 gegužė; 18 (5): 397-402.

Kreideris, RB. „Kreatino papildų poveikis našumui ir treniruočių pritaikymui“. Molekulinė ir ląstelinė biochemija. 2003 vasaris; 244 (1-2): 89-94.

„Forbes“, SC ir Candow, generalinis direktoratas. „Kreatino papildymo ir atsparumo treniruočių laikas: trumpa apžvalga“. Pratimų ir mitybos žurnalas . 2018 m. 1 straipsnio 5 dalį.

Persky, AM. ir kt. „Kreatino monohidrato maisto papildo klinikinė farmakologija“. Farmakologinės apžvalgos . 2001 m. Birželis; 53 (2): 161–176.

Nuotraukų kreditas: „ChesiireCat“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: