Ką turėčiau daryti, jei viena mano kūno pusė yra stipresnė nei kita?

Mokymai

Mes stengiamės būti simetrijos padarai.

Vis dėlto disbalansas yra neišvengiamas. Ir kiekvieną dieną mes sustipriname daugelį savo kūno fizinių pusiausvyros sutrikimų iš pažiūros nekenksmingais įpročiais.

Kiekvieną vakarą ta pačia ranka valome dantis. Kiekvieną rytą krepšius nešiojamės per tą patį petį. Mes mėgstame tą pačią pusę kaskart atsikėlę iš savo stalų.



Mes stengiamės būti simetrijos padarai.

Vis dėlto disbalansas yra neišvengiamas. Ir kiekvieną dieną mes sustipriname daugelį savo kūno fizinių pusiausvyros sutrikimų iš pažiūros nekenksmingais įpročiais.

Kiekvieną vakarą ta pačia ranka valome dantis. Kiekvieną rytą krepšius nešiojamės per tą patį petį. Mes mėgstame tą pačią pusę kaskart atsikėlę iš savo stalų.

Laikui bėgant, dėl šių pasikartojančių veiksmų kai kurios mūsų kūno dalys yra stipresnės ir labiau koordinuotos nei kitos mūsų kūno dalys. Traumos dažnai paaštrina problemą. Nors kiekvienam žmogui gali būti naudinga pašalinti ar sumažinti raumenų asimetriją, tai ypač svarbu sportininkams.


Šventasis netinkamas elgesys: filmas apie banguotą padažą

Beveik visi jaučia, kad viena jų kūno pusė yra stipresnė už kitą. Dešiniarankis žmogus jaučia, kad dešinė kūno pusė yra stipresnė nei kairė. Kadangi mes naudojame dominuojančią ranką daugumai užduočių atlikti, tai yra prasminga. Tačiau per didelis disbalansas gali slopinti jūsų veiklą ir padidinti traumų riziką. Jei jaučiate, kad viena kūno pusė atsilieka, štai ką galite padaryti.

Vienas iš paprasčiausių būdų nustatyti galimą pusiausvyros pusiausvyros sutrikimą yra stebėti kieno nors štangos spaudimą. Kai svoris tampa sunkus, dažnai pastebėsite, kad viena juostos pusė juda lengviau nei kita pusė. Dominuojanti pusė dirba daugiau darbo. Jei asmuo yra dešiniarankis, šansai yra, kad dešinė štangos pusė pakils didesniu greičiu ir labiau valdoma nei kairė. Galų gale jie užbaigia rinkinį, tačiau neabejojama, kad viena jų kūno pusė dirbo daugiau darbų nei kita. Jei nebus pašalintas šis disbalansas, atotrūkis tarp stiprių ir silpnų vis didėja, dar labiau padidindamas traumų ir kūno asimetrijos tikimybę.

Taigi, ką mes galime padaryti dėl to?


kas yra Benas Affleckas

Pirmoji mūsų užduotis yra pakeisti mąstymą apie jėgos treniruotes. Daugelis iš mūsų gali sunkų svorį pakelti dviem rankomis („Presavimo su spaustuku“, „Pull-Up“ ir kt.) Arba dviem kojomis („Squat“, „Deadlift“ ir kt.). Populiariausi pratimai yra dvišalio pobūdžio, tai reiškia, kad mes naudojame abi galūnes (kairę ir dešinę) kartu, kad jas atliktume. Dvišaliai mokymai puikiai padeda stiprinti jėgas, bet ne taip gerai - pusiausvyros sutrikimams šalinti. Taigi, norėdami sumažinti pusiausvyros sutrikimą, turime perkelti dėmesį nuo treniruočių, vykstančių abipusiai, nuo mokymų vienašališkai.

Vienpusis mokymas reiškia, kad kiekviena galūnė yra atsakinga už savo darbo atlikimą. Pagalvokite apie vienos kojos padalytą pritūpimą, o ne į tradicinį pritūpimą. Vienašaliai pratimai priverčia kiekvieną galūnę dirbti savarankiškai. Jau vien dėl šio fakto jie yra tokie geri sunaikinti raumenų asimetriją. Vienašalės treniruotės taip pat padės greitai nustatyti jūsų disbalansą ir daugelis jo savybių geriau perduodamos sportui nei dvišalės treniruotės. Nors vienašališkai treniruotis tikrai įmanoma naudojant štangas ir mašinas, daugelyje pratimų naudojami hanteliai, virduliai, trosai ir pasipriešinimo juostos.

Padidinti vienašališkų pratimų naudojimą lengviau nei padaryti. Nustačius bazinį stiprumo lygį, turėtumėte užduoti sau keturis klausimus:

  1. Kaip galiu savo programoje taikyti vienašališkus mokymo principus?
  2. Kokius pakeitimus galiu atlikti vienašališkai?
  3. Ar esu pasirengęs pakelti mažiau svorio, kad pasiekčiau geresnių rezultatų?
  4. Ar esu pasirengęs žengti žingsnį atgal, kad žengčiau du žingsnius į priekį?

Dar kartą panaudokime „Svarstyklių suoliuko“ pavyzdį. Puikus vienašališkas pakeitimas yra „Single-Arm Hantel Bench Press“. Judesys yra tokie patys kaip įprasto „Bench Press“, išskyrus tai, kad naudojant vieną hantelį galima atskirti judesį iš vienos pusės vienu metu. Iš šios pozicijos galime pajusti savo silpnybes. Jei mūsų dešinė pusė išstumia 10 pakartojimų su 50 svarų hanteliu, tačiau kairė pusė gali atlikti tik 6 pakartojimus, turime aiškų raumenų disbalanso pavyzdį.

Tačiau disbalanso nustatymas yra tik pirmas žingsnis jūsų kovoje. Nuo to laiko treniruotėse turėtumėte toliau naudoti „Single-Arm Hantel Bench Pres“. Kiekvieną rinkinį taip pat turėtumėte pradėti silpnesnėje pusėje (taigi šiuo atveju kairėje pusėje) ir atlikti tik tiek pakartojimų stipria ranka, kiek jūs darėte silpnesne ranka. Tada naudokitės tais pačiais principais visuose vienašaliuose pratimuose, kuriuos įtraukiate į savo mokymus. Taigi, jei jūsų kairė koja silpnesnė nei dešinė, atlikite „Lunges“ kaire koja pirmiausia kiekviename rinkinyje, o tada atlikite tik tiek pakartojimų su dešine koja, kiek darėte su kaire koja. Tai nėra raketų mokslas, tačiau šie paprasti principai padės pagreitinti procesą ir greičiau sunaikinti disbalansą.

Yra dar viena nauda vienašališkam mokymui, išskyrus pusiausvyros sutrikimo naikinimą. Kadangi mums reikia stabilizuoti netolygų krūvį, įdarbiname daugiau stabilizuojančių raumenų vienašalių mokymų metu. Beveik kiekvienas sportinis veiksmas atliekamas ne viena koja, dar labiau sustiprinant šio tipo treniruočių naudą. Tačiau per vienašalius pratimus negalima perkelti tiek svorio, kiek per dvišalius pratimus, nes dvi galūnės yra akivaizdžiai stipresnės nei viena. Dvišaliai pratimai taip pat gali priversti jus sukurti daugiau pagrindinių jėgų, kad palaikytumėte šias didesnes apkrovas. Šis straipsnis nagrinėjami dvišalių ir vienašalių mokymų skirtumai, tačiau tinkamai parengtoje programoje turėtų būti naudojamos dvišalės ir vienašalės pratybos. Dvišalių ir vienašalių santykis priklauso nuo asmens sporto ir veiklos tikslų, tačiau jei jau seniai pastebėjote, kad viena kūno pusė yra silpnesnė už kitą, jums gali būti naudinga į savo kasdienybę įtraukti daugiau vienašalių treniruočių.

Štai keletas idėjų, kaip galite atlikti tradicines dvišales pratybas ir paversti jas vienašaliais judesiais.

Jėgos pratimai

  • Stendo presas - vienos rankos hantelių eilė
  • Atsitraukimai - vienos rankos vertikali kabelio eilė
  • Pritūpimai - vienos kojos padalyti pritūpimai, pistoleto pritūpimai, pakopos, plaučiai
  • „Deadlifts“ - vienos kojos „deadlifts“

Galios pratimai

  • Pakabinti arba „Power Clean“ - vienos rankos virdulio švarumas
  • Pakabinti arba „Power Snatch“ - vienos rankos hantelio griebtuvas, vienos rankos „kettlebell“ griebtuvas
  • Spaudimo paspaudimas - vienos rankos hantelio stūmimo presas, vienos rankos „Kettlebell“ stūmimo presas

Pirmiau išvardytuose pakeitimuose vienašalis dėmesys leidžia kiekvienai kūno pusei dirbti nepriklausomai nuo kitos. Tai skatina kairę ir dešinę puses labiau koordinuoti ir skatina proto ir raumenų bendravimą: smegenys turi pasakyti, kurią galūnę kurį laiką kurį darbą atlikti. Sportinė nauda bus pasiekta turint geriau subalansuotą, labiau koordinuotą kūną.

Taip pat verta ištirti, ar jūsų lankstumas ir judrumas yra žymiai geresni vienoje kūno pusėje nei kitoje. Jei taip yra, tai taip pat gali sulaikyti vieną jūsų kūno pusę ir padidinti šį disbalansą. Kruopštus apšilimas, skirtas daugeliui bendrų lankstumo ir mobilumo apribojimų, tokių kaip šis „STACK“ eksperto Jonas Pappas , gali labai padėti spręsti šias problemas.

Nuotraukų kreditas: IndigoLT / iStock


tai reiškia karo apžvalgą

SKAITYTI DAUGIAU: