Kas yra judesio diapazonas ir kodėl jis toks svarbus?

Mokymai

Judesių amplitudė.

Tai terminas, kuris šiomis dienomis daug mėtosi, įskaitant čia, STACK.com, tačiau ar tikrai žinote, ką tai reiškia?

Pasinerkime į šią populiarią treniruočių temą ir paaiškinkime, kodėl judesių amplitudė yra svarbi sportininkams.



Judesių amplitudė.


Miley cyrus nicholas sparks filmas

Tai terminas, kuris šiomis dienomis daug mėtosi, įskaitant čia, STACK.com, tačiau ar tikrai žinote, ką tai reiškia?

Pasinerkime į šią populiarią treniruočių temą ir paaiškinkime, kodėl judesių amplitudė yra svarbi sportininkams.

Kas yra judesio diapazonas?

„Judėjimo diapazonas“ turi dvi vyraujančias reikšmes, kai vartojamas kalbant apie mankštinančius kūnus. Abi reikšmės yra įgimtos viena su kita.

Pirmasis yra biomedicinos apibrėžimas, kuris „Healthline“ apibrėžia kaip „atstumą, kurį jungtys gali judėti, ir kryptį, kuria jis gali judėti“. Yra nustatyti įvairių kūno sąnarių judesių diapazonai, kurie paprastai laikomi „normaliais“. Pavyzdžiui, CDC tyrimas nustatė, kad vidutinio vyro nuo 9 iki 19 metų peties lenkimo judesio amplitudė yra 177,8 laipsnio. Bendras judesio amplitudė paprastai mažėja dėl amžiaus ir neveikimo, tačiau jį galima padidinti lankstumo ir judrumo pratimais.

Antrasis naudojimas ir tas, į kurį daugiausia dėmesio skirsime šiame straipsnyje, nurodo, kiek reikia pratimo judesių. Paprastai tariant, pratimo judesio diapazoną galima stebėti pagal tai, kiek toli juda krūvis kiekvienam pakartojimui. Pagalvokite apie štangos suktuką, palyginti su štangos grobiu, atliekamu nuo grindų. Antrasis pratimas reikalauja daug platesnio judesio amplitudės, o pirmojo pratimo metu juosta gali judėti vos kelis centimetrus. Tačiau pratimo judesio diapazoną taip pat galima nustatyti pagal dalyvaujančių sąnarių judesio amplitudę. Prastas krūtinės ląstos stuburo, klubo ar kulkšnies judrumas gali apriboti, pavyzdžiui, štangos griebimo judesio amplitudę.

Mintys apie idealų judesio amplitudę pratimo metu skiriasi priklausomai nuo jūsų tikslų ir perspektyvos. Kultūristai gali pasisakyti už trumpesnį judesių diapazoną, nes tai gali padėti padidinti įtampos laiką ir padėti greičiau kauptis, o olimpiniai žaidėjai gali pasisakyti už daug didesnį judesių diapazoną, nes to reikalauja jų įvykiai. Komandos sporto atletas turi skirtingus tikslus. Paprastai komandinio sporto sportininkų judesių diapazonas turėtų būti didžiausias diapazonas, kurį sportininkas gali atlikti naudodamas tinkamą techniką ir be skausmo.

Aptarkime tris priežastis, kodėl didesnis judesio diapazonas paprastai laikomas geresniu sportininkams, taip pat keletą išimčių, kai to gali nebūti.

Daugiau lankstumo / mobilumo

Yra klaidinga nuomonė, kad jėgos treniruotės automatiškai padaro sportininkus stambius ir standžius. Tačiau jėgos treniruotės, atliekant visą judesio amplitudę, yra labai veiksmingos padidinant lankstumą ir mobilumą. Keli naujausi tyrimai nustatė, kad jėgos treniruotės gali padidinti judesio diapazoną, lygų statiniam tempimui, o kai kuriais atvejais ir didesnį. Tai yra olimpinių žaidėjų pakėlėjai žinomi dešimtmečius. Daugelis olimpinių žaidėjų pakėlėjų retai išsitempia, tačiau pasižymi neįtikėtinu judrumu, nes treniruoja savo galinius diapazonus (fiziologinį tašką, kuriame judesio amplitudė yra tokia didelė, kiek kūnas saugiai leis). Visi nori, kad jų treniruotės būtų efektyvesnės. Treniruotės su didesniu judesių diapazonu yra jėgos, lankstumo ir mobilumo treniruotės, viskas viename.

Intensyvesnė mankšta, turint mažiau svorio

Kadangi fizikos dėsniai paskatintų jus tikėtis, lengviau pakelti daug svorio per trumpą judesio diapazoną, nei tą patį svorį pakelti per didesnį judesio diapazoną. Tačiau vien todėl, kad su tuo didesniu judesio diapazonu negalėsite pakelti tiek svorio, dar nereiškia, kad dirbate ne taip sunkiai.

Tyrimas J stiprumo ir kondicionavimo tyrimų analitas nustatė, kad net ir esant 25% lengvesnėms apkrovoms, asmenys, atlikę pratimus didesniam judesio diapazonui, padidino jėgą ir raumenų dydį, palyginti su tiriamųjų, kurie pratimus atliko trumpesniu atstumu. Skirtingo tyrimo metu nustatyta, kad naudojant visą judesio amplitudę alkūnės lenkimo pratime (greičiausiai tam tikra Bicep Curl variacija), buvo padaryta didesnė raumenų pažeidimas, nei tas pats pratimas, atliekamas atliekant dalinį judesių diapazoną, nors pastarasis naudojo 18% sunkesnė. Didesnis raumenų pažeidimas kartu su tinkamu atsigavimu reiškia geresnį jėgos ir dydžio prieaugį.

Apsvarstykite šį scenarijų, kad suprastumėte, kaip lengvesnių krovinių perkėlimas platesniu judesio diapazonu gali būti naudingesnis. Du vienodo ūgio ir svorio sportininkai tupi 200 svarų. Pirmasis sportininkas nusileidžia 13 colių, kad pasiektų lygiagrečiai. Antrasis sportininkas atlieka gilų pritūpimą, nusileisdamas žemyn 17 colių. Antrasis kėlėjas kėlė dar po 8 colius kiekvieno atstovo (dar keturis pakeliui žemyn ir dar keturis pakylant). Komplekte tai galėtų pridėti nuo 24 iki 80 papildomų colių darbo.

Be papildomų colių, šie coliai yra mechaniškai nepalankioje vietoje, todėl kūnas priverčia dar labiau dirbti, kad užbaigtų kiekvieną pakartojimą. Tikslinga, kad pakėlus tą patį krūvį, sportininkas, įveikęs didesnį atstumą, sustiprėtų, tačiau tyrimai rodo, kad net ir esant žymiai mažesnei apkrovai didesnis ROM pakėlėjas vis tiek dirba sunkiau ir gali pasiekti didesnę naudą.

Gali sumažinti traumų riziką

Aš sakau „gali“ tik todėl, kad nėra daug tyrimų, kurie patvirtintų šį tikslą, tačiau, mano nuomone, tai yra aiški logiška išvada. Yra tvirtų įrodymų, kad prasta judesių mechanika padidina sužeidimų riziką. Taigi kodėl Funkcinis judesių patikrinimas taip efektyviai prognozuoja traumos riziką.


pabučiuoti žemę santrauka

Kėlimas per didesnį judesio diapazoną naudojant tinkamą kėlimo mechaniką pagerina funkcinius judėjimo modelius, padidindamas judėjimo diapazoną, kurį žmogus gali valdyti. Pasyvus judesio diapazonas, kuris yra judesių diapazonas, kurį gali pasiekti jūsų mašina ar terapeutas, dirbdami visą darbą, o jūs tiesiog gulite / sėdite ten, yra puikus, bet tai neišverčia į judėjimą. Norint pakelti didesnius atstumus, reikia didesnio raumenų aktyvavimo ir valdymo lygio, o tai tiesiogiai paveiks judėjimo modelius. Didžiausias raktas yra tai, kad pratimai atliekami teisingai, nes viskas, kas daroma esant apkrovai, bus įsišaknijusi jūsų kūno judėjimo modeliuose.

Yra daug žmonių, kurie mano, kad gilus pritūpimas kenkia jūsų keliams ir kad sportininkai turėtų atlikti pritūpimus tik lygiagrečiai, kad sumažintų stresą ant kelių. Gilus pritūpimas yra vienas iš pamatinių žmogaus judėjimo modelių, o mintis, kad tai kenkia keliams, prieštarauja daugybei paskelbtų tyrimų. Aš galėčiau ilgai užlipti ant muilo dėžutės šia tema, tačiau vietoj to paliksiu jums citatą iš apžvalgos, kurią atliko Sporto pasirodymo centras Kalio valstijoje, Fullertone, pritūpęs. „(Mūsų apžvalga) bendrai rodo, kad lyginant su lygiagrečiu pritūpimu, tupėjimas žemiau lygiagrečiai neturi pokyčių keturgalvio ar kojos sąnario suaktyvėjime, padidina sėdmenų aktyvaciją ir kelio sąnario stabilumą ir mažėja šlyties jėgos ir ACL / PCL įtempimas “.

Didesnis judesio diapazonas ne visada yra geriausias

Nors sportininkams beveik visada naudinga didesnė judesio amplitudė (jei pratimas atliekamas tinkamai), yra keletas išimčių.

Vienas jų - traumos. Jei sportininkas šiuo metu repabuoja traumą, treniruotės metu gali būti naudinga pakoreguoti judesio amplitudę, kol jie grįžta atgal. Pavyzdžiui, turėjau atletą, kuriam atlikta peties operacija ir kuris sugebėjo alkūnes sulenkti iki 90 laipsnių kampo, kai spaudė suolą. Tai buvo reabilitacijos protokolo etapas, bet ne galutinis programos tikslas. Judesio amplitudės atkūrimas yra vienas iš pirmųjų bet kurio reabilitacijos protokolo žingsnių. Tačiau daugelis sportininkų naudojasi prieš metus patirtomis traumomis kaip pateisinimu, kad sutrumpintų judesio amplitudę. Nors yra tam tikrų specialių išimčių, dauguma sportininkų, kurie bando naudoti seną traumą kaip pasiteisinimą ribotam judesių diapazonui, gali pasiekti didesnę. Jie tiesiog turi sutelkti dėmesį į mobilumo ir jėgų atgavimą, o tai iš tikrųjų turėtų sumažinti jų traumų tikimybę ateityje.


Filmas su justinu bieberiu

Kita išimtis, kai trumpesnis judesio diapazonas bent jau tam tikrą laiką gali būti gerai, yra sportininkas, turintis judėjimo modelio apribojimus. Sportininkai niekada neturėtų didinti judesio amplitudės geros formos sąskaita. Jei sportininkas negali išlaikyti tinkamos formos galiniuose diapazonuose, judesio diapazonas turėtų būti sureguliuotas taip, kad jie galėtų saugiai atlikti kėlimą. Pavyzdžiui, jei sportininkui trūksta lankstumo, jis gali suapvalinti nugarą RDL. Galite sutrumpinti judesio amplitudę, kad jie galėtų saugiai atlikti pratimą, tačiau pagrindinis tikslas turi išlikti didėjantis lankstumas, jėga ir judrumas, kad jie galėtų toliau judėti didesniu judesių diapazonu.

Trečia išimtis yra tada, kai dalyvaujate varžybų sezone. Ilgesni judesių diapazonai sukelia didesnį nuovargį, nes ilgėja įtampa ir pažeidžiami raumenys. Tai gali būti labai naudinga treniruotėse, vykstančiose ne sezono metu, kai jūs tikrai norite stumti kūną, kad pasiektumėte prisitaikymą, tačiau daugelis sezono metu nėra tokie idealūs. Judėjimo diapazono sumažinimas treniruočių metu gali būti būdas sumažinti nuovargį.

Paprastas pavyzdys yra „Spap Bar Deadlift“. Ne sezono metu mano sportininkai naudos apatines rankenas, padidindami judesio amplitudę maždaug 4 coliais į abi puses. Kai atvyksime į pasirengimo sezonui ir sezono treniruotes, turiu sportininkams apversti jas į aukštesnes rankenas, sumažinant nuovargį ir leidžiant jiems padidinti apkrovą konkrečiau jų sportui skirtose pozicijose.

Kitas pavyzdys yra „Švarus“. Ne sezono metu turėsiu savo sportininkams atlikti „Power Clean“ nuo grindų. Ikisezonyje pereisime prie „Hang Clean“. Sezono metu jie atliks „Hang Clean Pull“, nes jis labiau pereina į šokinėjimą su priešpriešiniu judesiu ir pašalina gaudyklę sumažina judėjimo intensyvumą.

Judėjimo diapazonui nėra nustatytos vienos taisyklės. Kiekvienas sportininkas geba skirtingą judesio amplitudę, o auksinė taisyklė yra visada kelti saugiai ir su gera forma. Bet jei turite techniką atlikti judesį didesniu judesio diapazonu ir mankšta to reikalauja, manau, kad verta tam skirti jūsų laiko. Tačiau taip pat svarbu suvokti, kad yra tam tikrų atvejų, kai sumažėjęs judesio diapazonas gali būti geresnis žaidimas.

Nuotraukų kreditas: svetikd / iStock, Nicola Katie / iStock, gorodenkoff / iStock, SteveMcsweeny / iStock, BERKO85 / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: