Norėdami rasti savo geriausią pritūpimą, naudokite šiuos 6 paprastus testus

Mokymai

Visi galime sutikti, kad pritūpimas yra pamatinis judėjimas. Jis gali būti naudojamas jėgos, jėgos ir raumenų masės lavinimui. Galimybė pritūpti be skausmo taip pat gali padėti išlikti sveikam ilgą laiką.

Tačiau daugelis žmonių stengiasi rasti pritūpimą, kurį galėtų atlikti patogiai ir nuosekliai. Būti sveikam yra vienas iš didžiausių raktų į nuolatinį vystymąsi ne tik „Squat“, bet ir bendroje sporto ir gyvenimo veikloje. Asmuo, kuris išliks sveikas, galės treniruotis ilgiau ir sunkiau.

Taigi, kaip jums rasti geriausią pritūpimą jūsų kūno tipui ir įgūdžių lygiui? Naudodamiesi keliais skirtingais judesiais, galime nustatyti, kurioms jūsų pritūpimo dalims reikia papildomo darbo, ir rasti absoliučiai geriausią pritūpimo pratimą jūsų dabartinei būsenai. Pasinaudokite šiomis įžvalgomis, kad rastumėte savo tobulą pritūpimą, ir jūs eisite link tapti stipresni ir sveikesni nei bet kada anksčiau.



Visi galime sutikti, kad pritūpimas yra pamatinis judėjimas. Jis gali būti naudojamas jėgos, jėgos ir raumenų masės lavinimui. Galimybė pritūpti be skausmo taip pat gali padėti išlikti sveikam ilgą laiką.

Tačiau daugelis žmonių stengiasi rasti pritūpimą, kurį galėtų atlikti patogiai ir nuosekliai. Būti sveikam yra vienas iš didžiausių raktų į nuolatinį vystymąsi ne tik „Squat“, bet ir bendroje sporto ir gyvenimo veikloje. Asmuo, kuris išliks sveikas, galės treniruotis ilgiau ir sunkiau.

Taigi, kaip jums rasti geriausią pritūpimą jūsų kūno tipui ir įgūdžių lygiui? Naudodamiesi keliais skirtingais judesiais, galime nustatyti, kurioms jūsų pritūpimo dalims reikia papildomo darbo, ir rasti absoliučiai geriausią pritūpimo pratimą jūsų dabartinei būsenai. Pasinaudokite šiomis įžvalgomis, kad rastumėte savo tobulą pritūpimą, ir jūs eisite link tapti stipresni ir sveikesni nei bet kada anksčiau.

Raskite pritūpusią kojų ir kojų padėtį

Kai reikia išsiaiškinti optimalų kojų ir kojų išdėstymą pritūpimui, man patinka naudoti greitą testą „Squeeze and Waddle“:

Testą galima suskirstyti į keletą pagrindinių žingsnių:

  • Atsistokite kartu kojomis
  • Kuo stipriau suspauskite sėdmenis
  • Sūpuokitės savo svoriu į šonus, kaip parodyta aukščiau
  • Tegul kojos pasirodo tokios, kokios jos natūraliai nori, o kojos eina ten, kur jos nori
  • Pažymėkite, kur dabar rodo jūsų kojos. Tai greičiausiai yra jūsų optimalus pritūpimas kojoms ir klubams

Iš ten pritūpk. Tai turėtų jaustis kaip malonus patogus pritūpimas. Jei ne, žaiskite kojų pločiu. Pabandykite šiek tiek plačiau ar arčiau. Suradę pageidaujamą kojų ir klubų padėtį bei kojų plotį, atlikite tai mintyse. Tai greičiausiai bus jūsų patogiausia pritūpimo padėtis.

Raskite savo pritūpimo gylį

Galimybė pritūpti klubus iki kulnų nėra reikalavimas tupint. Gana pakankamo judrumo ženklas yra tai, kad sugebate pritūpti taip, kad klubai būtų šiek tiek žemiau kelių.

Pirmiausia atliksite įprastą kūno svorio pritūpimą. Jei lengvai pasieksite žemiau lygiagrečiai, o ne kulnai pakyla nuo žemės, ar keliai, linkę į vidurį, galite pereiti tiesiai prie progresijų. Tačiau jei kūno svorio pritūpimo metu susiduriate su bet kuria iš šių problemų, turėsite atlikti dar šiek tiek darbo:

  • Negalėdamas patekti į gylį, kur tavo šlaunys yra lygiagrečios žemei
  • Kai tupi, pakyla nuo žemės kulnai
  • Keli prikimba, kai tupi
  • Diskomfortas judesyje

Išspręskime, kas gali sukelti kai kurias iš šių „Squat“ problemų.

Pirmiausia patikrinkime jūsų mobilumą. Galite tiesiog neturėti judrumo, kad pasiektumėte norimą „Squat“ gylį. Pirmasis bandymas patikrinti, ar tai yra durų rankenėlės pritūpimas. Tai mums parodys, kaip mes galime pasyviai patekti į pritūpimą, o tai reiškia, kad naudodamiesi tam tikra pagalba norimam judesio diapazonui gauti.

Jei su durų rankenėlės pritūpimu galite pasiekti norimą gylį, greičiausiai jūsų problema yra stabilumas, o ne mobilumas. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kiek galite nusileisti, kol klubai nepakliūva į save. Tai bus jūsų didžiausias pritūpimo gylis.

Dabar, kai žinote savo „Squat“ gylį, pažiūrėkime, kodėl jūs negalėsite ten patekti be pagalbos. Kulkšnių judrumas yra įprastas apribojimas, todėl pirmiausia atkreipkime dėmesį į tai. Squat with Heel Lift gali padėti mums nustatyti, ar kulkšnys iš tikrųjų yra problema:


valgyti salotas, norint greitai numesti svorio

Kulno pakėlimas sukuria dirbtinį čiurnų judesių diapazoną. Jei tai išvalys jūsų pritūpimą, turėtumėte toliau tupėti tokiu būdu, tuo pačiu pridėdami keletą kulkšnies judesio pratimų. Klūpantys kulkšnies uolienos yra puikus grąžtas kulkšnies judrumui didinti:

Jei „Squat with Heel Lift“ galite pasiekti gerą gylį, bet vis tiek matote, kaip keliai spyriojasi, ar jaučiate, kad jūsų klubai labai juda, gali kilti tam tikrų stabilumo problemų, kurias reikia spręsti.

Stabilumas - tai galimybė palaikyti stabilų sąnario judesį tinkamu laiku koordinuojant aplinkinius raumenis. Naudojant „Squat“, stabilumo problemos paprastai pasireiškia dviejose srityse: šerdyje ir klubuose.

Klubų stabilumo trūkumas parodys, kad pritūpę keliai ir keliai raitosi pritūpimo metu. Pagrindinio stabilumo trūkumas pasirodys, kai pritūpimo metu nebus gilumo.

Įkėlus pritūpimą į priekį, kaip tai daroma taurės pritūpimo metu, galite padidinti pagrindinį užsiėmimą pritūpimo judesio metu.

Jei pridedant svorį priekinei kūno pusei iš priekio, galite giliau įsitaisyti į pritūpimą, tada turėtumėte laikytis tokių variantų kaip „Taurės pritūpimas“, „Kettlebell“ priekinis pritūpimas, „Sandbag Bear Squat“ ir „Sijos“ priekinis pritūpimas iki pagrindinio stabilumo žymiai padidėja.


kiek laiko takų mišinys yra geras

Jei pritūpimas iš priekio padeda, bet vis tiek yra keli nepageidaujami kelio judesiai arba trūksta gylio, tada mes žiūrėsime į klubus kaip į galimą silpnumo tašką.

Pritūpimo metu paprasčiausiai pridedant lengvą atsparumo juostą aplink kelius, bus priverstos įsijungti sėdmenis, o tai labai palengvina klubo funkciją judėjimo metu.

Jei pridedant juostą prie „Squat“ galite gauti daugiau gylio arba tiesiog jaučiatės stabiliau klubuose, tuomet reikia daugiau dirbti su sėdmenų stiprumu ir įsitraukimu. Tam gali padėti tokie pratimai kaip pritūpimai su juostele, glute tiltai ir moliuskų kriauklės.

Šiuo metu turėtumėte gerai įsivaizduoti, kokia yra jūsų ideali kojos padėtis ir kokios pagalbos jums prireiks pritūpimo metu.

Raskite geriausią būdą, kaip įkelti savo pritūpimą

Yra du pagrindiniai „Squat“ pakrovimo būdai - priekinė („Front Squat“ ir „Goblet Squat“) ir užpakalinė („Back Squat“). Jei turite apatinės nugaros dalies problemų arba nepakankamai išoriškai pasisuka pečiai, nugaros pritūpimas nebus geriausias pasirinkimas.

Kadangi „Back Squat“ tiesiogiai apkrauna stuburą, tai gali sukelti pernelyg didelį stresą juosmens srityje. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, greičiausiai rasite priekinio pritūpimo ir taurės pritūpimo variantus.

Kalbant apie pečių judrumą, jei negalite nuleisti alkūnių taip, kad jos būtų nukreiptos į žemę, negalėsite saugiai uždėti juostos ant nugaros, neišsiplėsdami alkūnių (nukreipdami jas į sieną). už tavęs). Tai arba patirs stresą peties sąnario priekyje, arba privers dirbtinai įgyti judesio amplitudę pernelyg išlenkiant apatinę nugaros dalį. Per didelis nugaros išlenkimas lems galimą juosmens skausmą kelyje, todėl nė vienas iš šių rezultatų nėra pageidautinas.

Galite naudoti „Lying Shoulder Slides“, kad patikrintumėte, ar turite reikiamą pečių paslankumą nugaros pritūpimams:

Jei per visą judesį sugebėsite išlaikyti alkūnes ir riešus ant žemės, o apatinė nugaros dalis bus lygi žemės paviršiui, tuomet jums turėtų būti gerai „Back Squat“.

Jei negalite laikyti alkūnių ir riešų ant žemės, pateikiame keletą pratimų, kurie padės jums atgauti pečių judrumą.

Teisingas būdas tūpti

Ankstesnių testų turėtų pakakti, kad šiandien rastumėte sau tinkamą pritūpimą. Tačiau didėjant jėgoms, mobilumui ir stabilumui galėsite pereiti prie reiklesnių variantų. Žemiau yra rekomenduojama progresavimo tvarka skirtingiems pritūpimo judesiams. Kiekvienam etapui, jei reikia, galite pridėti skirtingą pagalbą, pvz., „Kettlebell“ priekinį pritūpimą prie dėžutės arba „Barbell“ priekinį pritūpimą su juosta aplink kelius.

Bendra pritūpimo progresija, nuo mažiausios iki reikliausios:

  • Taurių pritūpimas
  • Smėlio maišo meškos apkabinimas
  • „Vandenėlių“ priekinis pritūpimas
  • Štangos priekinis pritūpimas
  • Štangos nugaros pritūpimas

Kai reikia rasti savo tobulą pritūpimą, viskas prasideda nuo tinkamos bazės radimo. Iš ten turite pasirinkti jums tinkamą „Squat“ variantą. Tai bus variantas, kurį galite padaryti saugiai ir efektyviai. Nesvarbu, ar nuspręsite žengti iš ten, priklauso nuo jūsų tikslų ir norų.

SKAITYTI DAUGIAU: