Naudokite 1% taisyklę, kad padidintumėte savo maksimalų stiprumą ir stiprintumėte jėgą

Mokymai

Jėgos treniruotės yra svarbios sportininkams, tačiau sustiprėjimas gali būti iššūkis. Savo jėgų programai vadovaujuosi „1% taisykle“. Aš naudoju jį penkerius metus, ir jis yra 100% sėkmingas, kad padidintų jėgą svorio salėje. 1 pakartojimo maks. (1 RP) pakėlimas turi savo privalumų, tačiau pernelyg dažnai tai daro pernelyg didelį sąnarių stresą. 1RM turėtumėte pakelti tik du kartus per metus ir naudokite 1% taisyklę, kad padidintumėte jėgą.


kaip paskambinti kolegijos treneriui

Keldami jūs sustiprėsite, tačiau, kad išvengtumėte maksimalaus išnaudojimo, naudokite 1% taisyklę, t. Y. Padidinkite savo 1RM 1% už kiekvieną pakartojimą, kurį atlikote per nustatytą dabartinio pakėlimo diapazoną. Pvz .: jei paskutinį rinkinį atlikote 95% 1RM, mokslas mums sako, kad galėsite atlikti tik du pakartojimus. Kiekvienas pakartojimas, atliktas po dviejų pakartojimų 95%, leidžia 1% padidinti 1RM. Jei jūsų 1RM yra 245 svarai, o jūs darote tris pakartojimus 95%, kai turėtumėte atlikti tik du, jūsų naujas 1RM būtų 245 + 1% arba 247,45 svarai.

Jėgos treniruotės yra svarbios sportininkams, tačiau sustiprėjimas gali būti iššūkis. Savo jėgų programai vadovaujuosi „1% taisykle“. Aš naudoju jį penkerius metus, ir jis yra 100% sėkmingas, kad padidintų jėgą svorio salėje. 1 pakartojimo maks. (1 RP) pakėlimas turi savo privalumų, tačiau pernelyg dažnai tai daro pernelyg didelį sąnarių stresą. 1RM turėtumėte pakelti tik du kartus per metus ir naudokite 1% taisyklę, kad padidintumėte jėgą.

Keldami jūs sustiprėsite, tačiau, kad išvengtumėte maksimalaus išnaudojimo, naudokite 1% taisyklę, ty padidinkite 1RM 1% už kiekvieną pakartojimą, kurį atlikote per nustatytą dabartinio pakėlimo diapazoną. Pvz .: jei paskutinį rinkinį atlikote 95% 1RM, mokslas sako, kad galėsite atlikti tik du pakartojimus. Kiekvienas pakartojimas, atliktas po dviejų pakartojimų 95%, leidžia 1% padidinti 1RM. Jei jūsų 1RM yra 245 svarai, o jūs darote tris pakartojimus 95%, kai turėtumėte atlikti tik du, jūsų naujas 1RM būtų 245 + 1% arba 247,45 svarai.

Vykdykite šias gaires ir pritaikykite 1% taisyklę jums:

1 savaitė: 80% 1RM
Visus keltuvus atlikite 3 komplektais po 10
75%, 77%, 80%

2 savaitė: 83% 1RM
Visus pagrindinius keltuvus atlikite 4 komplektais po 8 ir visus antrinius keltuvus 3 komplektais po 10
75%, 77%, 80%, 83%

3 savaitė: 85% 1RM
Užbaikite visus pagrindinius keltuvus 4 rinkiniuose po 6 ir visus antrinius keltuvus 3 rinkiniuose po 10
77%, 80%, 83%, 85%

4 savaitė: 87% 1RM
Visus pagrindinius keltuvus atlikite 4 komplektais po 5 ir visus antrinius keltuvus atlikite 3 komplektais po 10
80%, 83%, 85%, 87%

5 savaitė: 90% 1RM
Užbaikite visus pagrindinius liftus 4 rinkiniuose po 4 ir visus antrinius keltuvus - po 3 komplektus po 10
83%, 85%, 87%, 90%

6 savaitė: 93% 1RM
Užbaikite visus pagrindinius keltuvus po 4 komplektus po 3 ir visus antrinius keltuvus po 3 komplektus po 10
85%, 87%, 90%, 93%

7 savaitė: 95% 1RM
Užbaikite visus pagrindinius keltuvus 4 rinkiniuose po 2, o visus antrinius - po 10 komplektų
87%, 90%, 93%, 95%

8 savaitė: 95% 1RM
Tai jūsų „Max out“ savaitė, bet aš ją norėčiau vadinti „bump-up“ savaite.

  • 80% x 5
  • 83% x 3
  • 87% x 2
  • 90% x 2
  • 93% x 2
  • 95% x 2-5

Paskutiniam kėlimui siekite penkių pakartojimų, bet atlikite bent du. Jei atliksite visus penkis pakartojimus, jūsų 1RM padidės 3%. Jei atliksite tik du pakartojimus, jūsų 1RM nesikeis. Kiekvienas pakartojimas po nustatytos pakartojimo schemos kiekvienam jūsų 1RM procentui yra lygus 1% padidėjimui.

Šis metodas visą laiką veikia su mano sportininkais ir tikiuosi, kad jis jums pasiteisins!

Skaityti daugiau:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock