Tvirta, bet paprasta 10 minučių kondicionavimo treniruotė

Mokymai

Tą pirmąją treniruočių ar bandymų dieną greičiausiai to apgailestausite, jei ne sezono metu per daug susitelksite į vis didesnį ir stipresnį patvarumo gerinimo sąskaita. Nesvarbu, kiek jėgų ir masės įgijote, vis tiek turite išgyventi tuos privalomus vėjo greičio ruožus, kad pamatytumėte šiek tiek žaidimo laiko.

Ši kondicionuojanti treniruotė gali padėti pakelti apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę. Didėjantis dydis, jėga ir galia neabejotinai pagerina sporto rezultatus, tačiau ištvermė yra vienodai būtina norint pasiekti optimalią sėkmę aikštėje, aikštėje, kilimėlyje ar lede.



Tą pirmąją treniruočių ar bandymų dieną greičiausiai to apgailestausite, jei ne sezono metu per daug susitelksite į vis didesnį ir stipresnį patvarumo gerinimo sąskaita. Nesvarbu, kiek jėgų ir masės įgijote, vis tiek turite išgyventi tuos privalomus vėjo greičio ruožus, kad pamatytumėte šiek tiek žaidimo laiko.


miegamojo apžvalgoje

Ši kondicionuojanti treniruotė gali padėti pakelti apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę. Didėjantis dydis, jėga ir galia neabejotinai pagerina sporto rezultatus, tačiau ištvermė yra vienodai būtina norint pasiekti optimalią sėkmę aikštėje, aikštėje, kilimėlyje ar lede.

Šiai trumpai (mažiau nei 10 minučių) trunkančiai, tačiau intensyviai ištvermę didinančiai treniruotei reikalinga minimali įranga ir ją galima patogiai atlikti namuose arba lauke. Tiesiog įsitikinkite, kad turite pakankamai vertikalios ir horizontalios vietos šokinėti virve ir atlikti atsispaudimus, pritūpimus ir alpinistus. Netoliese taip pat neturėtų būti jokių daiktų ar žmonių.

Atkreipkite dėmesį, kad kartu su ištverme treniruotė taip pat apima jėgą, viršutinę ir apatinę kūno bei šerdies jėgą ir raumenų stiprinimą. Gaunate išsamų sportinių rezultatų paketą vienoje sudėtingoje treniruotėje!

Įranga

  • Šokdynė
  • Laikmatis
  • Sporto kilimėlis (pasirinktinai)
  • Vandens butelis

Gairės

  • Atlikite dinamišką viršutinės ir apatinės kūno dalies apšilimą eidami pirštų prisilietimus - dar žinomus kaip Frankenšteino pasivaikščiojimai (žengdami į priekį kaire koja, tada spardydami dešinę koją į viršų ir bandydami paliesti dešinius pirštus kaire ranka. Tada atbulai). Padarykite 1x10 vienoje pusėje.
  • Treniruotę baikite statinėmis tempimo tempimo viršutinėmis ir apatinėmis kūno dalimis, kad padidintumėte judesio amplitudę ir lankstumą.
  • Padarykite 15 sekundžių vandens pertrauką po kiekvienos nesustojančios dviejų minučių mankštos.

Sportuoti

  • Šokdynė (30 sekundžių)
  • Sprogstamieji atsispaudimai (atlikite tiek daug per 30 sekundžių, rankomis palikdami kilimėlį tarp pakartojimų)
  • Pritūpimai (tiek pat per 30 sekundžių)
  • Šokdynė (30 sekundžių)
  • Vandens pertrauka (15 sekundžių)

Sprogstantys atsispaudimai sukuria viršutinę kūno dalį ir galią, kurios reikia norint atstumti varžovus aikštėje, imtynių kilimėlyje ar lede. Pritūpimai padeda jums išsivystyti galingoms šlaunims ir klubams, reikalingiems vertikaliems ir horizontaliems šuoliams bei žaidimą sugadinantiems greičio proveržiams. Nuolat šokinėjant virve 30 sekundžių, o pakartojus tai po kelių pratimų, sustiprėja raumenų ištvermė, ypač peties, nugaros, krūtinės, rankų ir kojų raumenims, ir netiesiogiai taikomi į pilvo raumenis.

  • Atsispaudimai su kairės kojos oru (30 sekundžių)
  • alpinistai (30 sekundžių)
  • Atsispaudimai su dešinės kojos oru (30 sekundžių)
  • Šokdynė (30 sekundžių)
  • 15 sekundžių vandens pertrauka

Atliekant atsilenkimus viena koja nuo grindų, padidėja ne tik viršutinės kūno dalies raumenų ištvermė ir jėga, bet ir įjungiami pagrindiniai stabilizatoriai pilvo, apatiniai ir viduriniai nugaros raumenys, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą. Alpinistai ir šokinėjantis lynas taip pat apima pagrindinius raumenis, tuo pačiu gerinant raumenų ištvermę.

  • Pritūpimo pritraukimo / atsispaudimo kombinacija. Atlikite pritūpimą ir nedelsdami sekite atsispaudimu. Kiekvieną pratimą kaitaliokite 60 sekundžių.
  • Šokdynė (30 sekundžių)
  • alpinistai (30 sekundžių)
  • 15 sekundžių vandens pertrauka

Pritūpimo traukos / atsispaudimo kombinacija yra apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenų ir jėgos stiprinimo judesys. Šokinėjant virve 30 sekundžių, po to darant 30 sekundžių alpinistus taip vėlai treniruotėje, jūsų iššūkis iššaukia jūsų ištvermę.

  • Rankos, glaudžiai susispaudusios / alpinistai. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų per 15 sekundžių, o paskui per 15 sekundžių alpinistų.
  • Rankos išsidėsčiusios šiek tiek platesnės nei pečių atsilenkimai / alpinistai. Per 15 sekundžių atlikite kuo daugiau atsispaudimų, iškart po to - 15 sekundžių alpinistų.
  • Šokdynė (30 sekundžių)
  • Pritūpimai (30 sekundžių)
  • Turėkite vandens ir baigkite treniruotę su statiniais tempimais.

Atliekant atsispaudimus, kai rankos yra arti, ypač sutelkiami tricepsai ir vidiniai krūtinės raumenys. Atliekant atsispaudimus rankomis, išdėstytomis šiek tiek plačiau nei pečiai, taikomasi į išorinius krūtinės raumenis. Kojos, klubai, pečiai ir rankos tikrai degs ir pavargs atlikus 30 sekundžių šuolio virvę ir pritūpimo traukos sekas.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock