Šis pečių apšilimas paruoš jus intensyviai treniruotis

Mokymai

Pečių apšilimas yra būtinas, kad jūsų pečiai būtų sveiki treniruočių ir sporto metu. Jei sportavote pakankamai ilgą laiką, tikriausiai kelyje patyrėte pečių skausmus. Tai yra visiškai normalu, nes peties sąnarys yra viena iš dažniausiai pasitaikančių skausmo vietų tarp keliančių gyventojų.

Nors tai yra norma, to tikrai neturėtų būti. Keltuvai turi geriau prižiūrėti savo pečius tinkamu pečių apšilimu ir kėlimo metodika, kol jie visam savo kėlimo gyvenimui užstrigs kojose!




kaip greitai sukurti pagrindinę jėgą

Pečių apšilimas yra būtinas, kad jūsų pečiai būtų sveiki treniruočių ir sporto metu. Jei sportavote pakankamai ilgą laiką, tikriausiai kelyje patyrėte pečių skausmus. Tai yra visiškai normalu, nes peties sąnarys yra viena iš dažniausiai pasitaikančių skausmo vietų tarp keliančių gyventojų.



Nors tai yra norma, to tikrai neturėtų būti. Keltuvai turi geriau prižiūrėti savo pečius tinkamu pečių apšilimu ir kėlimo metodika, kol jie visam savo kėlimo gyvenimui užstrigs kojose!

Žemiau yra puikus pečių apšilimas ir keletas papildomų pečių taupymo strategijų.



Turėtų yra Apšilimas

Dauguma kėlėjų eina į sporto salę, šiek tiek paspaudžia rankas, padaro kryžiaus kūno petį ir tada šokinėja tiesiai į sunkius presus. Kai kam tai gali pasiteisinti, tačiau jei jūsų tikslas yra ilgaamžiškumas, protinga prieš pradedant pagrindinius keltuvus atsilaisvinti. Jūsų pečių apšilimas turėtų būti sudarytas iš dviejų fazių: mentės ir rotatoriaus manžetės.

Mentelės

Mentės arba pečių ašmenys yra dažnai pamirštamas pečių sveikatos elementas. Norint, kad tikrasis peties sąnarys (glenohumeralinis sąnarys) judėtų tinkamai ir neskausmingai, mentės turi būti judrios. Kiekvienais dviem pečių judėjimo laipsniais mentė turėtų judėti vienu laipsniu (santykis 2: 1).

Čia yra keletas pratimų, kurie padeda sušilti raumenis, judinančius jūsų liežuvius.



Atgal į- IN visi Pečių lankstymas

Pečių lankstymas ant sienos

Kas tai veikia: mentės pakilimas ir sukimasis į viršų

  • Nugarą laikykite visiškai plokščią ant sienos.
  • Keldami rankas, pasiekite išorę ir rankomis atlikite pusapvalį judesį.

Dilbis Siena Skaidrės

Kas tai veikia: mentės pakilimas, sukimasis į viršų, atitraukimas ir užpakalinis pasvirimas

  • Padėkite rankas ant sienos alkūnėje 90 laipsnių kampu.
  • Stumkite rankas aukštyn ir šiek tiek į išorę, kad padarytumėte „Y“ formą.
  • Suspauskite pečių ašmenis, kad atitrauktumėte rankas nuo sienos.

Jogos stumti- UPS

Jogos atsispaudimai

Kas tai veikia: mentės atitraukimas, ištempimas, aukštis ir pasukimas į viršų

  • Užpildykite įprastą „Push-Up“.
  • Stumdamiesi aukštyn ir pasiekdami viršų, perkelkite svorį atgal ir leiskite galvai nukristi tarp rankų.

Rotatorius Rankogalis

Susitraukus mentėms, metas sušilti GH sąnario ir rotatoriaus manžetės raumenis. Rotatoriaus manžetės raumenys laiko žastikaulio galvą peties lizde ir leidžia judėti peties sąnaryje.

Juosta Vidinė ir Išorinis sukimasis

Vidinis sukimasis

Vidinis sukimasis

Išorinis sukimasis

Išorinis sukimasis

Kas yra darbai: subcapularis (vidinis) / infraspinatus ir teres minor (išorinis)

  • Paimkite pasipriešinimo juostą ir pritvirtinkite ją prie stulpo maždaug klubo aukštyje.
  • Laikykitės alkūnės pritvirtintos prie šono, kai jūs viduje ir tada išoriškai sukite petį.

Išorinis Sukimas nuo pusės kelio padėties

Kelio atsikėlimas iš išorės

Kelio atsikėlimas iš išorės

Kas tai veikia: teres minor ir infraspinatus

  • Naudodami tą pačią pasipriešinimo juostą nuo paskutinio grąžto, nustatykite pusę klūpėjimo, ranką laikydami 90 ° kampu ir nukreipkite į juostą. Pusė klūpėjimo sąranka yra geresnė nei stovint, nes ji praplečia jūsų pagrindą ir sumažina tikimybę paslysti į juosmenį.
  • Lėtai išoriškai pasukite ranką.

Pastaba: NIEKADA neperleiskite 90 laipsnių vidinio sukimosi su juosta


ar šokinėjantis lynas padidina jūsų vertikalę

Kai juosta yra už tavęs, pasipriešinimas traukia tave atgal ir žastikaulio galva verčiasi į priekį peties lizde. Laikui bėgant, tai sukelia priekinės kapsulės atsipalaidavimą ir, kaip spėjote, pečių skausmą!

Sujungus šiuos pratimus sukuriamas visas pečių apšilimas, kurį atlikti reikės apie 5–10 minučių.


kaip įdarbinti kolegijos tinklinį

  • Pečių lankstymas ant sienos - 2x8
  • Dilbio sienelės skaidrės - 2x8
  • Jogos atsispaudimai - 2x10
  • Juostos vidinis pasukimas - 1x6-8 kiekviena ranka
  • Juostos išorinis pasukimas - 1x6-8 kiekvienai rankai
  • Pusės kelio išorinis sukimasis - 1x6-8 kiekvienai rankai

Pečių apšilimas yra pagrindinis dalykas, tačiau treniruotės metu galite padaryti keletą dalykų, kad apsaugotumėte pečius.

Suolas Pr es Klaidina

„Bench Press“ turi blogą reputaciją, nes sukelia pečių skausmus ir net sužeidimus. Tam yra kelios priežastys, tačiau dažniausiai tai yra ta, kad žmonės leidžia alkūnes išsiplėsti. Išsiplėtusios alkūnės ne tik daro papildomą spaudimą ant peties, bet ir yra mažiau efektyvios, todėl gali nukentėti jūsų jėgos skaičiai. Tradiciniam „Bench Press“ žaidėjui geriausias būdas išvengti pečių skausmo yra alkūnių laikymas.

Jei norite išvengti visų štangos spaudimo su štanga, aš rekomenduoju naudoti neutralų rankeną arba neutralaus rankenos hantelių stendą, kad dirbdami krūtinę, išvengtumėte per didelio streso pečiams.

Išpakuokite ant Eilutės

Atliekant irklavimo judesius, dažnai tenka „susidėti“ petį ir (arba) atitraukti mentę. Tai iš tikrųjų padeda išspausti nugaros raumenis, tačiau taip pat atima pagrindinį pečių sveikatos elementą - peties-krūtinės ląstos judesį. Jūs ką tik praleidote 10 minučių, bandydami sutelkti savo mentes, o dabar jūs juos užrakinsite atgal į ištemptą ir prislėgtą padėtį savo irklavimo judesiams. Tai neturi prasmės. Leiskite toms mentėms judėti, kai irkluojate. Jūs vis tiek galėsite juos išspausti, kai įsitrauksite, tačiau išleisdami atgal į pradinę padėtį, leiskite judėti ir užsitęsti ir pečių ašmenims.

Prieš atlikdami visą eilę, praktikuokite gerą mentės judesį, kad pajustumėte, kaip jūsų mentės turėtų judėti eilėje.

Traukti- UPS

Judesio diapazonas yra geras dalykas, tačiau atliekant tokius pratimus kaip „Pull-Up“ žmonės dažnai gauna per daug judesio amplitudės, ypač judesio apačioje. Panašiai kaip ir eilėse, norite leisti gerą galvos ir krūtinės ląstos judėjimą. Tačiau nereikia ir nenorite nusileisti iki pat dugno. Dėl to žastikaulio galva važiuoja į viršų pečių lizde, nes gravitacija traukia kūną atgal į grindis. Kiekvieną kartą, kai ištraukiate žastikaulio galvą iš lizdo, jūsų sukamieji rankogalių raumenys yra priversti dirbti daugiau nei turėtų.

Blogas (kairysis ir geras dešinysis) prisitraukimas

Kairė: blogas prisitraukimas / dešinė: geras prisitraukimas

Jūs tikrai norite naudoti visą judesio amplitudę, kad išnaudotumėte visas „Pull Ups“ galimybes, tačiau sustodami tiesiai apačioje išvengsite nereikalingo peties nusidėvėjimo.

Galutinis Mintys

Kad jūsų pečiai būtų sveiki ir neskausmingi, naudinga ne tik tai, kad galite atlikti viršutinės kūno dalies treniruotes, bet ir ilgalaikė funkcinė sveikata. Kaip ir kiekvienam sąnariui, jūs nenorite, kad jis taptų nejudrus ar ribotas judesio diapazone. Įgyvendindami paprastą 10 minučių pečių apšilimo procedūrą ir turėdami omenyje kai kuriuos iš šių pagrindinių pratimų patarimų, jūs išlaikysite savo pečius tvirtus, sveikus ir, svarbiausia, be skausmo.

SKAITYTI DAUGIAU: