Šis metimas varijuos jūsų glutes ir keturračius

Mokymai

Aš tikiu, kad atlikote „Forward Lunge“ ir yra didelė tikimybė, kad atlikote „Reverse Lunge“. Bet ar jūs kada nors sujungėte abu judesius į vieną pratimą? Atrodo, kad tai yra skausmingai akivaizdus derinys, tačiau dar niekada nebandžiau. O žmogus, tai žiauriai nuostabus būdas sukurti didesnę ir tvirtesnę apatinę kūno dalį.

Pratimai pristatomi Johno Rusino funkcinės hipertrofijos treniruočių programoje. Tai reikalauja dviejų apšilimo rinkinių, po kurių eina trys darbo aštuonių pakartojimų rinkiniai. Iš pradžių neatrodė taip sunku, todėl sušilau savo kūno svoriu, o tada griebiau du 25 svarų svarelius darbiniams rinkiniams. Tai buvo didžiulė klaida.



Aš tikiu, kad atlikote „Forward Lunge“ ir yra didelė tikimybė, kad atlikote „Reverse Lunge“. Bet ar jūs kada nors sujungėte abu judesius į vieną pratimą? Atrodo, kad tai yra skausmingai akivaizdus derinys, tačiau dar niekada nebandžiau. O žmogus, tai žiauriai nuostabus būdas sukurti didesnę ir tvirtesnę apatinę kūno dalį.



Pratybos pateikiamos Johno Rusino Funkcinės hipertrofijos mokymo programa . Tai reikalauja dviejų apšilimo rinkinių, po kurių eina trys darbo aštuonių pakartojimų rinkiniai. Iš pradžių neatrodė taip sunku, todėl sušilau savo kūno svoriu, o tada griebiau du 25 svarų svarelius darbiniams rinkiniams. Tai buvo didžiulė klaida.

Pirmieji pakartojimai praėjo be problemų, o tada mano keturračiai ir sėdmenys pasijuto tarsi liepsnojantys. Pabaigoje mano kojos buvo apkeptos ir turėjau numesti svorį iki 15 svarų, kad užbaigčiau likusius du rinkinius.




kaip tinkamai atlikti svirtį su virduliu

Šio pratimo grožis yra tas, kad perėjimas tarp priekinio ir atgalinio pasvirimo yra vientisas judesys neliečiant žemės. Jūs liekate ant savo pasodintos kojos per visą rinkinį, atlikdami iš viso 16 pakartojimų viena koja atlikdami plaučių judesius.

Pasak Rusino, skysčio perėjimas tarp dviejų plaučių padidina įtampą arba raumenų darbo laiką abiejų kojų keturkojams ir sėdmenims. Rezultatas yra a siurblio efektas , kuris, be to, kad jūsų raumenys atrodytų sveiki, yra labai efektyvus būdas juos kurti. Tai taip pat įgūdžiais grįstas žingsnis, reikalaujantis klubo ir šerdies stabilumo bei protinio susikaupimo, kad sklandžiai veiktų neprarandant pusiausvyros - kritinio atletinio įgūdžio. Kadangi dirbate didelius kojos raumenis, tai padidins jūsų širdies ritmą.

'Tai paprasta, bet baisi', - tiksliai apibūdina pratimą Rusinas.



SUSIJĘS : 5 aukšto lygio apdailininkai, kurie suteiks jums masyvų raumenų siurblį

Kaip atlikti pirmyn atgal atgal

Hantelių metimas

1 žingsnis: Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir laikydami hantelius prie šonų, jei planuojate naudoti svorį.

2 žingsnis: Dešine koja žengkite perdėtą žingsnį į priekį ir nuleiskite žemyn, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti žemei, o kairysis - maždaug coliu virš žemės.

3 žingsnis: Nuvažiuokite nuo dešiniojo kulno ir sklandžiai pereikite į „Reverse Lunge“, dešine koja žengdami perdėtą žingsnį atgal. Nuleiskite žemyn, kol kairė šlaunys bus lygiagreti žemei, o dešinis kelias bus maždaug coliu virš žemės.


koks yra silpniausias kūno raumuo

4 žingsnis: Nuvarykite kairįjį kulną, kad atsistotumėte, ir nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

Persiųsti į atvirkštinio metimo patarimus

plaučių

  • Norėdami gauti visas šio pratimo naudą, atlikite jį po sunkiųjų jėgos ar jėgos pratimų. Tai nėra skirta grynai jėgos mankštai, bet norint sukurti deginimą ir siurblį, kuris padeda auginti raumenis.

  • Tai yra pažangus pratimas. Prieš sujungdami abu judesius, patys išmokite „Forward Lunge“ ir „Reverse Lunge“.

  • Pradėkite nuo lengvo svorio ir sklandžiai atlikite kontrolę. Pasak Rusino, sklandesnis judėjimas skatina didesnį siurblį.

  • Darbine koja nelieskite žemės.

  • Kiekvienas plaukiojo šiek tiek kitaip. Kai kurie turi visiškai vertikalų blauzdą, kiti - šiek tiek į priekį, kaip tai daro Rusinas aukščiau esančiame vaizdo įraše. Svarbiausia išlaikyti savo kūno kontrolę.

SUSIJĘS : Vienos kojos „Kettlebell“ apsikeitimas yra svarbiausias pratimas, kurio nedarote


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock