TD1 minutė: 40 jardų brūkšnio treniruočių tvarkaraštis ir gairės

Mokymai

Šioje „TD1 Minute“ savaitės serijoje Kurtas Hesteris, „D1“ sporto treniruočių nacionalinis treniruočių direktorius ir „The Dominant One Challenge“ varomoji jėga, siūlo patarimų, kaip įvaldyti treniruotes ir dominuoti savo sporte. Šioje dalyje Hester pateikia pilną 40-ties kiemo brūkšnių mokymo programą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie „TD1 Challenge“, apsilankykite adresu thedominant1.com.

„40 Yard Dash“ treniruotėms reikia rimto pasirengimo ir tikslaus planavimo. Negalite naudoti treniruotės, kurią meskite kartu, ir tikėtis geriausio. Norėdami padidinti efektyvumą ir pagerinti greitį, jūsų programa turi būti pagrįsta keturiais pagrindiniais 40 mokymų taškais.

Šioje „TD1 Minute“ savaitės serijoje Kurtas Hesteris, „D1“ sporto treniruočių nacionalinis treniruočių direktorius ir „The Dominant One Challenge“ varomoji jėga, siūlo patarimų, kaip įvaldyti treniruotes ir dominuoti savo sporte. Šioje dalyje Hester pateikia pilną 40-ties kiemo brūkšnių mokymo programą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie „TD1 Challenge“, apsilankykite adresu thedominant1.com.


ką daryti ištemptam kaklo raumeniui

„40 Yard Dash“ treniruotėms reikia rimto pasirengimo ir tikslaus planavimo. Negalite naudoti treniruotės, kurią meskite kartu, ir tikėtis geriausio. Norėdami padidinti efektyvumą ir pagerinti greitį, programa turi būti pagrįsta keturi židinio taškai iš 40 mokymų.

Toliau pateikiama šešių savaičių treniruočių tvarkaraščio apžvalga, kuri pasirodė esanti veiksminga priemonė sumažinant 40 kartų.

Kiekvieną treniruotę sudaro keli komponentai, skirti padidinti greitį per jėgos, greičio ir judrumo pratimus. Žemiau rasite aštuonis treniruotės blokus, kurie dažnai randami visoje programoje.


iso šoninis hantelių nuolydžio stendo presas

Putų ir kamuoliukų riedėjimas (po 30 sekundžių)

  • Kojų ritinys
  • Viršutinė nugaros dalis
  • Apatinės nugaros dalies ritinys
  • Glute Roll
  • Pakinklio ritinys
  • Blauzdos ritinys
  • IT juostos ritinys
  • Psoas Roll
  • „Quad Roll“

Trumpalaikis izoliuotas ruožas (po 10 sekundžių)

  • Kelio klubo lankstymo tempimas
  • Balandų klubų lenkimo tempimas
  • Melas „Quad Stretch“
  • Pretzel Stretch
  • Kojų sąnarių tempimas
  • Apatinės nugaros dalies tempimas

Dubens išlyginimas, kulkšnies išlyginimas ir T-stuburo judrumas

  • Putų ritininis dubens išspaudimas - 3x30 sekundžių
  • Pėdų ratai - 1x30
  • Keturkojis T-stuburo lankstymas - 1x15
  • Sienos T stuburo lenkimas - 1x15

Dinaminis apšilimas (30–50 jardų)

  • Lengvas žingsnis
  • Lengva praleisti
  • 3 žingsnių pasirinkimas
  • „Quad Finger Touch“
  • Išorinio pasukimo praleidimas
  • Aukštas spyris
  • Geriausias laikas
  • Žmogus-voras
  • Peržengti
  • „Dynowalk“
  • „Reach Run“ atgal
  • Aukštai ir rudenį

Glute aktyvinimas

  • „Band Stomps“ - 1x10
  • Juosta 8 paveikslas - 1x5 jardai ir atgal
  • „Cook Hip Lift“ - 1x10
  • Juostos pagrobimas - 1x10

A seka (20 jardų)

  • A-kovo mėn
  • A-praleisti
  • A-Run
  • „A-Sprint“

B seka

  • Sieniniai grąžtai
  • Statinis laikosi
  • Kelio diskas
  • Priversti žemyn
  • 123 Laikykis

C seka (2x10 jardai)

  • Priešinosi A-kovo mėn
  • Priešinosi „A-Skip“
  • Priešinosi A bėgimui

Stebėkite paskutinę mano „TD 1 Minute“ serijos dalį „40 Yard Dash“, kuri sujungs visas dėlionės dalis. Susipažinkite su ankstesniais šios serijos straipsniais:

Puiki 40 kiemų brūkšnio technika
40 kiemų brūkšnio mokymo programa
40 kiemų brūkšnio mokymo centrai


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock