TD1 minutė: 40 kiemų brūkšnio mokymo programa, 1-2 savaitės

Mokymai

Šioje „TD1 Minute“ serijoje Kurtas Hesteris, „D1“ sporto treniruočių nacionalinis treniruočių direktorius ir „Dominuojančio iššūkio“ varomoji jėga, siūlo patarimų, kaip įvaldyti treniruotes ir dominuoti savo sporto šakoje. Šioje dalyje Hester pateikia pilną 40-ties kiemo brūkšnių mokymo programą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie „TD1 Challenge“, apsilankykite adresu thedominant1.com.

Paskutinėje mūsų dalyje buvo pateiktas 40 vietų „Dash Dash“ treniruočių tvarkaraščio paskirstymas kas savaitę. Čia pateikiame pirmąsias dvi šešių savaičių treniruočių programos savaites, kurias galite naudoti norėdami praleisti 40 laiko.

Pastaba: Peržiūrėkite 40 jardų brūkšnio treniruočių tvarkaraštį ir rekomendacijas dėl apšilimo blokų treniruočių.


Šioje „TD1 Minute“ serijoje Kurtas Hesteris, „D1“ sporto treniruočių nacionalinis treniruočių direktorius ir „Dominuojančio iššūkio“ varomoji jėga, siūlo patarimų, kaip įvaldyti treniruotes ir dominuoti savo sporto šakoje. Šioje dalyje Hester pateikia pilną 40-ties kiemo brūkšnių mokymo programą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie „TD1 Challenge“, apsilankykite adresu thedominant1.com.

Mūsų paskutinė įmoka rodomas savaitės 40-jardo brūkšnio treniruočių tvarkaraščio suskirstymas. Čia pateikiame pirmąsias dvi šešių savaičių treniruočių programos savaites, kurias galite naudoti norėdami praleisti 40 laiko.

Pastaba: pasitarkite 40 kiemų brūkšnio mokymo tvarkaraštis ir gairės apšilimo blokų treniruotėms.

1 savaitė - greitis

Pirmadienis

  • Apšilimo blokai 1–6

Kontrasto seka - pakartokite 6 kartus

  • Vienos kojos „Bosu“ balansas - 1x20 sekundžių kiekviena koja
  • Poilsis 90 sekundžių
  • „Sumo Deadlift“ - 1x2 (80%)
  • Poilsis 4 minutes
  • Skraidymas 40 - 1x40 jardai (85%)
  • Poilsis 4 minutes
  • Tempimas po treniruotės

Antradienis

  • Apšilimo blokai 1–6
  • „Sprints“ - 10x100 jardai su 15 sekundžių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Trečiadienis

  • Apšilimo blokai 1–5, 7
  • vienasšv, 2ndir 3rdFazės pradžia - 3x10 jardai (75%)
  • Priešinosi sprintams - 4x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • Push-Up prasideda - 4x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • „Išėjimai“ - 3x60 jardai (75%) su 3 minučių atkūrimu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Ketvirtadienis


ar virta vištiena jums tinka

  • Apšilimo blokai 1–6
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Poilsis 8 minutes
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Poilsis 8 minutes
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 3 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Penktadienis

  • Apšilimo blokai 1–6
  • vienasšv, 2ndir 3rdFazės pradžia - 3x10 jardai (75%)
  • Hill Sprints - 4x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • „Push-Up Starts“ - 4x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • 12 ′ - kliūtis šuoliai - 4x6 kliūtys su 2 minučių poilsiu
  • Sunkus rogių stūmimas - 4x10 jardai su 2 minučių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

1 savaitė - jėga

Pirmadienis

  • Pakreiptas suolelis - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • Svertinis prisitraukimas - 3x3
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x20 sekundžių
  • Išleidimas - 2x5
  • „Vandenėlio“ sėdėjimas ir pasiekiamumas - po 2x15 kiekvienos rankos

Antradienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpimas - 2x5
  • Viršutinis pritūpimas - 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • Pakabinkite švariai - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • „Sumo Deadlift“ - 2x5 (60%)
  • Dėžutės šuoliai - 1x5
  • Push Press 3x3 (75%)
  • Kabanti lydeka - 2x5

Trečiadienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpęs- 2x5
  • Viršutinis pritūpimas- 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • „Hang Clean“ - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • „Sumo Deadlift“ - 2x5 (65%)
  • DB pritūpimai šuoliai - 1x5
  • Pakreiptas suolelis - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x20 sekundžių
  • Išleidimas - 2x5
  • Medžio drožėjai - 2x5 į abi puses

Ketvirtadienis

  • Poilsis

Penktadienis

  • Poilsis

Šeštadienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpęs- 2x5
  • Viršutinis pritūpimas- 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • „Power Clean“ - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • 3 lentų suolas - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • „Vandenėlių“ sūpynės - 2x15
  • Bulgarijos „Split-Squat“ - 3x3 (30%) kiekviena koja
  • Vienos kojos klubo trauka - 3x3 (50%) kiekviena koja
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x20 sekundžių
  • Vandenėlių sėdėjimas ir pasiekiamumas - po 1x10 kiekvienos rankos
  • Išleidimas - 1x10
  • Medžio drožėjai - 1x10 į abi puses

2 savaitė - greitis

Pirmadienis

  • Apšilimo blokai 1–6

Kontrasto seka - pakartokite 6 kartus


kiek baltymų yra šaukštelyje žemės riešutų sviesto

  • Vienos kojos „Bosu Balance“ - kiekviena koja po 1x25 sekundes
  • Poilsis 90 sekundžių
  • „Sumo Deadlift“ - 1x2 (83%)
  • Poilsis 4 minutes
  • Skraidymas 40 - 1x40 jardai (85%)
  • Poilsis 4 minutes
  • „Vandens šuolio“ šuoliai - 4x10 jardai
  • Tempimas po treniruotės

Antradienis

  • Apšilimo blokai 1–6
  • „Sprints“ - 12x100 jardai su 15 sekundžių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Trečiadienis

  • Apšilimo blokai 1–5, 7
  • vienasšv, 2ndir 3rdFazės pradžia - 3x10 jardai (75%)
  • Atsispyręs „Sprints“ - 5x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • „Push-Up Starts“ - 5x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • „In & Outs“ - 3x60 jardai (75%) su 3 minučių atkūrimu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Ketvirtadienis

  • Apšilimo blokai 1–6
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Poilsis 8 minutes
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Poilsis 8 minutes
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Poilsis 8 minutes
  • Sprintai - 3x100 su 3-4 minučių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 3 ratai
  • Tempimas po treniruotės

Penktadienis

  • Apšilimo blokai 1–6
  • vienasšv, 2ndir 3rdFazės pradžia - 3x10 jardai (75%)
  • „Hill Sprints“ - 5x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • „Push-Up Starts“ - 5x20 jardai su 2 minučių poilsiu
  • 12 'kliūčių šuoliai - 4x6 barjerai su 2 minučių poilsiu
  • Sunkiųjų rogių stūmimas - 5x10 jardai su 2 minučių poilsiu
  • Jog basomis ant žolės - 2 ratai
  • Tempimas po treniruotės

2 savaitė - jėga

Pirmadienis

  • Pakreiptas suolelis - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • Svertinis prisitraukimas - 2x5
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x25 sekundės
  • Išleidimas - 1x10
  • Vandenėlių sėdėjimas ir pasiekiamumas - po 1x10 kiekvienos rankos

Antradienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas


vidutiniškai 40 metų brūkšnio laikas 15 metų vaikui

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpęs- 2x5
  • Viršutinis pritūpimas- 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • „Hang Clean“ - 3x3 (50%)
  • „Sumo Deadlift“ - 2x5 (65%)
  • Dėžutės šuoliai - 1x5
  • Spaudiklis - 2x5 (55%)
  • Kabanti lydeka - 2x5

Trečiadienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpęs- 2x5
  • Viršutinis pritūpimas- 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • „Hang Clean“ - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • „Sumo Deadlift“ - 23x3 (80%)
  • DB pritūpimų šuoliai - 1x5
  • Pakreiptas suolelis - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x25 sekundės
  • Išleidimas - 2x5
  • Medžio drožėjai - po 2x5 į abi puses

Ketvirtadienis

  • Poilsis

Penktadienis

  • Poilsis

Šeštadienis

  • Kliūties mobilumas

Baro apšilimas

  • Spauda už kaklo - 2x5
  • Atgal pritūpęs- 2x5
  • Viršutinis pritūpimas- 2x5
  • Goodmorning- 2x5
  • „Power Clean“ - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • 3 lentų suolas - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • „Vandenėlių“ sūpynės - 2x15
  • Bulgarijos „Split-Squat“ - 3x3 (33%) kiekviena koja
  • Vienos kojos klubo trauka - 3x3 (53%) kiekviena koja
  • Svertinis rankos veiksmas - 3x25 sekundės
  • Vandenėlių sėdėjimas ir pasiekiamumas - po 2x5 kiekviena ranka
  • Išleidimas - 2x5
  • Medžio drožėjai - po 2x5 į abi puses

Sekite paskutines „40 Yard Dash“ mokymo programos savaites. Susipažinkite su ankstesniais šios serijos straipsniais:

Puiki 40 kiemų brūkšnio technika
40 kiemų brūkšnio mokymo programa
40 kiemų brūkšnio mokymo centrai
40 kiemų brūkšnio mokymo tvarkaraštis ir gairės


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock