TD1 minutė: 40 jardų brūkšnio treniruočių centrai

Mokymai

Šioje „TD1 Minute“ savaitės serijoje Kurtas Hesteris, „D1“ sporto treniruočių nacionalinis treniruočių direktorius ir „Dominant One Challenge“ varomoji jėga, siūlo mokymo patarimų, kaip įvaldyti treniruotes ir dominuoti savo sporte. Šioje šeštoje dalyje Hesteris nuleidžia dėmesį į 40-ties kiemo brūkšnį. Norėdami gauti daugiau informacijos apie „TD1 Challenge“, apsilankykite thedominant1.com.

Ankstesniuose straipsniuose apie 40 kiemų brūkšnį aš pasiūliau keletą patarimų apie techniką ir apžvelgiau keletą 40-ies metų mokymų pagrindų. Žemiau pateikiu keturis pagrindinius savo šešių savaičių 40-ties kiemo brūkšnio mokymo programos taškus.

Mano šešių savaičių treniruočių ciklas yra paprasto pobūdžio, kaip ir turėtų būti. Mes linkę pergalvoti ir išanalizuoti kiekvieną treniruotėje atliekamą judesį. Mes taip pat stengiamės į savo programas įtraukti per daug sudėtingų teorijų, būdų ir pratimų. Tai paprastai sukelia nesėkmę arba, dar blogiau, traumą.




Šioje „TD1 Minute“ savaitės serijoje Kurtas Hesteris, nacionalinis D1 sporto treniruočių direktorius ir varomoji jėga Dominuojantis iššūkis , siūlo patarimų, kaip išmokti treniruotis ir dominuoti jūsų sporte. Šioje šeštoje dalyje Hesteris nuleidžia dėmesį į 40-ties kiemo brūkšnį. Norėdami gauti daugiau informacijos apie TD1 iššūkį, apsilankykite thedominant1.com .

Ankstesniuose straipsniuose apie 40 kiemų brūkšnį pasiūliau a keletas patarimų apie techniką ir kai kuriuos peržiūrėjo pagrindinės aplinkybės 40 žmonių mokymui. Žemiau pateikiu keturis savo šešių savaičių 40 kiemų brūkšnio mokymo programos pagrindinius taškus.

Paprastumas

Mano šešių savaičių treniruočių ciklas yra paprasto pobūdžio, kaip ir turėtų būti. Mes linkę pergalvoti ir išanalizuoti kiekvieną treniruotėje atliekamą judesį. Mes taip pat stengiamės į savo programas įtraukti per daug sudėtingų teorijų, būdų ir pratimų. Tai paprastai sukelia nesėkmę arba, dar blogiau, traumą.


atlikite 5 valandų energinių gėrimų darbą

Dauguma tarptautinių 100 metrų sprinto programų yra gana paprasto pobūdžio. Nepamatysite „CrossFit“ sportuojančių, virvėmis traukiamų, ant bėgimo takelio besisukančių, ant BOSU stovinčių hantelius laikančių ar parašiutu trasoje traukiančių sportininkų. Tris dienas per savaitę jie pakelia daugiau nei 80 procentų maksimalaus maksimalaus greičio, naudodami tik pagrindinius keltuvus. Jie taip pat du ar tris kartus per savaitę atlieka plyometrinę programą ir kasdien lankstumo programą. Šio tipo treniruotės nėra efektingos, tačiau yra paprastos, patikimos ir efektyvios.

Bėk tobulai ir greitai

Tarp trasos trenerių yra senas posakis: „Norėdami tapti greitas, turite bėgti greitai“. Sportininkas, norėdamas padidinti pagreitį, perėjimą ir maksimalų greitį, privalo treniruotis bėgimą didžiausiu greičiu. Tai skamba paprastai, tačiau daugelis sportininkų niekada nedalyvavo tikrose greičio treniruotėse.

40 greičio treniruotės apibrėžiamos kaip 2–8 sekundės viso intensyvumo sprinto kai sportininkas nėra pavargęs . Sportininkai turi leisti visiškai atsigauti ATP (energija) tarp sprinto, kad būtų užtikrinta, jog jų greitis iš tikrųjų yra tobulinamas. Paprastai, norint optimaliai atsigauti, rekomenduojama skirti poilsio minutę kiekvienam 10 jardų bėgimui. Futbolo žaidėjai turi psichinių sąlygų treniruotis greitu tempu, mažai atsigaunant. Jei jie nėra visiškai išsekę, jie jaučiasi negavę geros treniruotės. Vienas sunkiausių dalykų sportininkams yra susilaikymas, siekiant užtikrinti visišką atsigavimą tarp pakartojimų.

Santykinė jėga

Dėl savo trumpos trukmės „40 Yard Dash“ yra jėgos lenktynės. Per daug laiko praleidimas sprinto mechanikai nėra efektyvus treniruočių laiko panaudojimas. Mačiau sportininkų, turinčių siaubingą sprinto mechaniką, greitį bėgantį 40, vien todėl, kad sprindami jie galėjo panaudoti daugiau jėgos į žemę.

Norint bėgti greičiau 40, gyvybiškai svarbu padidinti jėgą nedidinant kūno svorio. Taikant didesnę jėgą į žemę, sportininkas turės ilgesnį žingsnį ir trumpesnį žemės paviršiaus laiką kiekviename žingsnyje. Trumpesnis kontaktas su žeme padidina žingsnio dažnį.

Treniruojant 40 metų jėgą, centrinė nervų sistema jokiu būdu neturi būti pavargusi. Treniruotės turi būti trumpos ir greitos - visada venkite hipertrofijos treniruočių.

Mano treniruočių cikle pamatysite, kad iš esmės tie patys kėlimai atliekami tris dienas iš eilės. Jei teisingai manipuliuosite garsumu ir intensyvumu, su mažomis pastangomis sustiprėsite. Du raktai, mokantys tokiu būdu treniruotis, yra pailsėti mažiausiai keturias minutes tarp setų ir lengvai perkelti svorį, paliekant po du pakartojimus kiekvieno rinkinio bakelyje. Jei stengiatės perkelti svorį, turite jį sumažinti, kad išvengtumėte raumenų ir nervų sistemos perkrovos.

Pasveikimas

Pasveikimas yra trūkstamas ingredientas 99 procentams sportininkų, nesvarbu, kokį sportą jie žaidžia ir kokiame lygyje jie žaidžia. Sportininkai niekada negalvoja apie tai, kad norint treniruotis aukštai, kūnas turi būti visiškai atgautas ir be nuovargio.


koks yra 20 arų futbolo aikštėse

Sportininkų, kurie miega ilgiau nei aštuonias valandas per naktį ir dieną snaudžia valandą, reakcijos laikas ir sprinto laikas yra greitesni nei tų, kurie miega mažiau nei aštuonias valandas. Miegas yra svarbiausia žmogaus kūno atkūrimo sistema, kuria labiausiai piktnaudžiauja jauni sportininkai.

Taip pat būtinas valgymo planas, kurį sudaro nuo šešių iki aštuonių nedidelių patiekalų kiekvieną dieną. Sportininkai turėtų suvartoti 1,5 gramo baltymų kilogramui kūno svorio, suvalgyti nuo trijų iki keturių porcijų šviežių vaisių ir daržovių, suvalgyti tris sudėtingų angliavandenių porcijas ir suvartoti tris šakotosios grandinės amino rūgščių porcijas. Be to, sportininkai turėtų gerti skysčius visą dieną, kad išvengtų to, kas gali sukelti net 15 proc. Dehidratacijos sumažėjimą.

Norėdami baigti atsistatymą, sportininkai turėtų reguliariai pasitempti po treniruotės ir naudoti putplasčio, masažo terapiją, ledo vonias, kontrastines ledo / šilumos vonias ir kitas terapines procedūras. Tai pagerina atkūrimo procesą ir leidžia toliau didinti jėgą ir greitį.

Stebėkite „STACK.com“ visą šešių savaičių treniruočių ciklą, kurį galite naudoti 40-ies laiko pagerinimui.

Nuotrauka: IMGAcademies.com


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock