Su šiais 5 hantelių variantais pakelkite savo suolą į kitą lygį

Mokymai

Ar jūsų viršutinė kūno dalis tampa pasenusi? Ar jūsų suolų presai nevyksta taip, kaip norite? Gali būti laikas sumaišyti savo treniruotę ir papildyti vienos rankos darbą.

Mes visi žinome vienos galūnių treniruotės svarbą apatinei kūno daliai, tačiau tai galioja ir viršutinei kūno daliai. Įtraukdami hantelius į „Bench Press“ ciklą, naudojate įvairius kampus, kurie yra būtini funkciniam stiprumui ugdyti. Be to, jūs sumaišote savo kasdienybę ir paliekate visas plynaukštes.



Patrickas Willisas DB suolas



Ar jūsų viršutinė kūno dalis tampa pasenusi? Ar tavo Suolų presai neprogresuojate taip, kaip norite? Gali būti laikas sumaišyti savo treniruotę ir papildyti vienos rankos darbą.

Mes visi žinome vienos galūnių treniruotės svarbą apatinei kūno daliai, tačiau tai galioja ir viršutinei kūno daliai. Įtraukdami hantelius į „Bench Press“ ciklą, naudojate įvairius kampus, kurie yra būtini funkciniam stiprumui ugdyti. Be to, jūs sumaišote savo kasdienybę ir paliekate visas plynaukštes.



Hantelių suolelio presas (ir jo variantai) įtraukia daugybę atraminių raumenų, taip stimuliuodamas optimalų krūtinės vystymąsi, stiprindamas vienašalę (vienos galūnės) treniruotę ir padidindamas peties judesio amplitudę. Hanteliai turėtų būti kiekvieno žmogaus viršutinės kūno dalies treniruotės.

Hanteliai reikalauja daugiau pusiausvyros nei štangos ar mašinos - jūs turite stabilizuoti hantelius viso judesio metu. Bet gerinti pusiausvyrą reiškia geresnį sportinį rezultatą, nes pratimai labiau imituoja žaidimo laiko veiksmus.

Šie Hantelių suolo pratimai geriausiai tinka, jei naudojami progresyviame trijų savaičių treniruočių bloke, kur pratimai remiasi vienas kitu. Tai leis jums 15 solidžių savaičių progresuojančios viršutinės kūno dalies treniruotės.



Atlikdami visus žemiau pateiktus pratimus, būtinai:

  • Patraukite pečių ašmenis žemyn ir kartu; mankštos metu juos kuo stipriau laikykite
  • Fizinio krūvio metu laikykite kojas lygiai ant grindų ir užpakalio, kad jos liestųsi su suoleliu (su viena išimtimi: vienos rankos grindų hantelių suolelis

Pirmasis etapas: 1-3 savaitės

Hantelių suolas

Plokščias hantelių suolas yra tikra alternatyva klasikinei „Svarstyklių su štanga“, todėl mokymosi kreivė turėtų būti menka. Hantelių suolelis yra saugus, produktyvus ir lengvai išmokstamas keltuvas; jis stiprina viršutinę kūno dalį; ir tai puikus būdas įvesti hantelius į savo jėgų programą.

  • Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami porą hantelių prie rankos duobių
  • Jėga iškvėpkite spausdami hantelius tiesiai į viršų, kol alkūnės užsifiksuos
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5x5-8


sveikiausia valgyti Mcdonald's

Patrickas Willisas DB suolas

Antrasis etapas: 4-6 savaitės

Hantelių nuolydžio suolelis

Tai yra „Overhead Press“ ir „flat Bench Press“ hibridas. Jis gali būti įgyvendinamas tuo metu, kai „Overhead Pressing“ nėra jūsų programoje. Hantelių nuolydžio suolelis yra puikus viršutinės kūno jėgos ir pečių stabilumo stiprintuvas. Tai taip pat puikus būdas įvesti viršutinės kūno dalies stiprinimą kitoje judėjimo plotmėje.

  • Atsisilenkite ant nuožulniojo suolo, laikydami pora hantelių prie rankų duobių
  • Jėga iškvėpkite spausdami hantelius tiesiai į viršų, kol alkūnės užsifiksuos
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5x5-8

Dwightas Freeney DB nuolydis

Trečiasis etapas: 6–9 savaitės

Vieno rankos grindų hantelių suolas

Atliekant šį pratimą, krūvis atsveria ir reikalauja daugiau stabilizavimo visame kūne. Šis judesys suteiks masės jūsų tricepsui, padidins viršutinę krūtinės dalį ir padidins lokauto jėgą, kurios prireiks penktojo etapo metu. Šis pratimas taip pat apsaugo pečius, nes pašalinama apatinė spaudos pusė, kur gali kilti kliūčių.

  • Atsigulkite ant grindų, laikydami vieną hantelį abiem rankomis prie rankos duobės; išspausti sėdmenis ir sutraukti abs, kad stabilizuotų kūną
  • Viena ranka palaikydami petį, stipriai iškvėpkite, spausdami hantelį tiesiai aukštyn, kol alkūnė užsifiksuos
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelį į pradinę padėtį
  • Laikykite kiekvieną atstovą vieną sekundę judesio apačioje

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5x5-8 vienai rankai

Vieno rankos grindų hantelių suolas

Ketvirtas etapas: 10-12 savaitės

Pakaitinis hantelių suoliukas

Tai puikiai tinka vienos rankos tvirtumui ir peties bei šerdies stabilumui sukurti. Tai taip pat moko generuoti jėgą iš klubų ir šerdies per rankas.

Vienu metu judinkite tik vieną ranką; venkite stūmoklio tipo judesių, kai abu hanteliai spaudžiami vienu metu. Galite nustebti, koks sudėtingas tampa šis pratimas atliekant pakaitomis.

  • Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami porą hantelių prie rankos duobių
  • Jėga iškvėpkite spausdami vieną hantelį tiesiai į viršų, kol alkūnė užsifiksuos
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelį į pradinę padėtį
  • Laikykite apatinį hantelį tokioje padėtyje, kol priešinga ranka grįš į pradinę padėtį

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5x5-8

Penktasis etapas: 13-15 savaitės

Išplėstinis pakaitinis hantelių suoliukas

Puikiai tinka visų sporto šakų sportininkams, sukuria vienos rankos jėgą ir pečių bei šerdies stabilumas . Tai taip pat moko generuoti jėgą iš klubų ir šerdies į viršų per rankas, tuo pačiu stabilizuojant kitą ranką ir hantelį. Tai tikrai sunkiausias iš penkių variantų.

Vėlgi, pabandykite išvengti stūmoklio tipo judesių, kai abu hanteliai spaudžiami vienu metu.

  • Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami porą hantelių prie rankos duobių
  • Paspauskite abu hantelius užrakintoje padėtyje
  • Įkvėpkite lėtai nuleisdami vieną hantelį į pradinę padėtį; kita ranka palaiko užrakintą padėtį
  • Kai hantelis pasiekia rankos duobę, stipriai paspauskite; vieną sekundę laikykite užrakintoje padėtyje
  • Atlikite judesį kita ranka

Rinkiniai / pakartojimai: 3-5x5-8

Vis dar trokštate daugiau hantelių treniruočių įvairovės? Mūsų hantelių vadovas yra pilnas įdomių variantų, kad pagardintų senas, nuobodžias treniruotes.


Nuotrauka: menshealth.com


per valandą sudegė karšta jogos kalorija

Nuo 2002 m. Jason Spray, būdamas kolegijos lygmens, yra jėgos ir kondicionavimo treneris. Šiuo metu jis yra Vyrų krepšinio jėgos ir kondicionavimo direktorius bei futbolo direktoriaus padėjėjas Vidurio Tenesio valstijos universitete, kur taip pat padeda kasdien tobulinti fizinę ir mitybinę mitybą. . Spray'as įgijo bakalauro ir magistro laipsnius Vidurio Tenesyje ir turi CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS ir CSCCa sertifikatus. Jis taip pat yra JAV sunkiosios atletikos klubo treneris ir sertifikuotas fizinės terapijos padėjėjas. „Spray“ treniravo sportininkus nuo vidurinės mokyklos iki profesionalų ir olimpinių žaidynių. Jis buvo rodomas „Premier Players“ Žurnalas ir yra pagrindinis „RSP Nutrition“ patarėjas sporto srityje.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock