Vasaros treniruočių vadovas: krepšinis

Mokymai

Krepšininkai turi būti stiprūs ir sprogstantys. Šių dviejų kritinių savybių ugdymas padės jums šokti aukščiau, greičiau judėti aikštėje ir pralenkti varžovus dėl kamuolio. Ši Sakramento „Kings“ jėgos trenerio padėjėjo programa treniruoja visą kūną trimis treniruotėmis per savaitę. Dideli, sunkūs keltuvai sukuria stiprybės pagrindą, o plyometriniai grąžtai paverčia šią jėgą sprogstamąja galia, kurios reikia norint pagerinti žaidimą. Vienos kojos ir šoniniai pratimai patobulina daugiakryptį judėjimą ir greitumą, o viršutinės kūno dalies judesiai padidina jūsų jėgas po krepšiu. Svarbiausia, kad programa sumažina kulkšnies ir kelio traumų riziką dėl greito pjovimo ar nusileidimo šuolio metu.

Šie judesiai sustiprina silpnas ir pažeidžiamas krepšininkų vietas, įskaitant kulkšnis ir šerdį. Pridėkite juos prie savo treniruotės.

Baigkite treniruotes stipriai ir pagerinkite krepšinio ištvermę atlikdami toliau pateiktus kondicionavimo pratimus. Tarp setų pailsėkite 1 minutę



Sakramento „Kings“ jėgos trenerio asistento Ramsey Nijemo krepšinio vasaros treniruočių programa.

Treniruotė

Krepšininkai turi būti stiprūs ir sprogstantys. Šių dviejų kritinių savybių ugdymas padės jums šokti aukščiau, greičiau judėti aikštėje ir pralenkti varžovus dėl kamuolio. Ši Sakramento „Kings“ jėgos trenerio padėjėjo programa treniruoja visą kūną trimis treniruotėmis per savaitę. Dideli, sunkūs keltuvai sukuria stiprybės pagrindą, o plyometriniai grąžtai paverčia šią jėgą sprogstamąja galia, kurios jums reikia norint pagerinti žaidimą. Vienos kojos ir šoniniai pratimai patobulina daugiakryptį judėjimą ir greitumą, o viršutinės kūno dalies judesiai padidina jūsų jėgas po krepšiu. Svarbiausia, kad programa sumažina kulkšnies ir kelio traumų riziką dėl greito pjovimo ar nusileidimo šuolio metu.

Treniruočių gairės

  • Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 10 minučių dinamiško apšilimo kartu su papildomu krepšinio apšilimu (žr. Šoninę juostą). Pabaigai atvėsinkite 10 minučių.
  • Atlikite grupuotus pratimus (pvz., 4a ir 4b) iš eilės be poilsio; tarp serijų pailsėkite 2 minutes.
  • Pasirinkite svorius, kurie yra sudėtingi, tačiau leidžia jums atlikti kiekvieną pakartojimą su puikia forma.
  • Jei mankšta atrodo nepažįstama arba nesijaučia teisinga, naudokite alternatyvą, kurią galite atlikti tobulos formos (pvz., Taurės pritūpimą pakeiskite štangos pritūpimu).
  • Jei esate aukštas, galite pasistengti, kad pasiektumėte visą judesių diapazoną. Visada geriausia pabandyti atlikti visą repą, tačiau laikytis patogaus diapazono.

Krepšinio papildomas apšilimas

Šie judesiai sustiprina silpnas ir pažeidžiamas krepšininkų vietas, įskaitant kulkšnis ir šerdį. Pridėkite juos prie savo treniruotės.


vidurinės mokyklos 40 kiemų brūkšnio kartų vidurkis

  • Kulkšnių siurbliai - po 2x10 kiekvienos kojos
  • Sieniniai angelai - 2x10
  • Žmogus-voras - po 2x3 kiekvienoje pusėje
  • Juosta „Pullaparts“ - 2x10
  • Lentų pasukimai - 2x15

Neprivalomas kondicionavimo darbas

Baigkite treniruotes stipriai ir pagerinkite krepšinio ištvermę atlikdami toliau pateiktus kondicionavimo pratimus. Tarp setų pailsėkite 1 minutę

Diena 1

  • „Prowler Push“ (50% kūno svorio) - 10x10 jardų

2 diena

  • „Hill Sprints“ - 10x20 jardų

3 diena

  • Savižudybės - 10x1

Teminiai pratimai

Med Ball kamuolio metimas

Privalumai: Padidina trigubą pratęsimo galią, kritinį įgūdį sportiniams judesiams, tokiems kaip bėgimas ir šokinėjimas.

1 žingsnis

2 žingsnis


koks yra tinkamas amžius pradėti sportuoti

Kaip: Atsistokite kojas pečių plotyje laikydami med kamuoliuką priekyje. Sulenkite klubus ir kelius, kad tarp kojų nuleistumėte med rutulį. Sprogdindamas iššokite iš pritūpimo ir meskite med kamuoliuką virš galvos. Suimkite kamuolį nuo atšokimo ir pakartokite.

„Physioball“ išleidimas

Privalumai: Pagerina ab stiprumą mokant juos išvengti stuburo išsiplėtimo.

1 žingsnis

2 žingsnis

Kaip: Atsiklaupkite už fizobolo ir padėkite dilbius ant kamuolio. Laikydami nugarą plokščią ir rankas tiesias, ridenkite kamuolį į priekį tiek, kiek leidžia jūsų pagrindinė jėga. Patraukite kamuolį atgal į savo kūną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

„Pallof Press“

Privalumai: Padidina šerdies stabilumą mokant raumenis išvengti sukimosi.

1 žingsnis

2 žingsnis

Kaip: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubo plotis, o kūnas statmenas kabelių mašinai. Suimkite laido rankeną abiem rankomis tiesiai prieš savo krūtinę. Pritraukite rankas prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį.