Žingsnis po žingsnio: tinkamas virdulio varpelio sūpynės

Mokymai

Kettlebell sūpynes kadaise Sovietų Sąjungoje atliko tik sportininkai. Dabar jums bus sunku vaikščioti per sporto salę ir nematyti bent vieno žmogaus, atliekančio šį nepaprastai universalų pratimą.

Galite naudotis „Kettlebell Swings“ treniruotėmis, siekdami įvairių tikslų. Padidinsite savo vertikalų šuolį? Iš tikrųjų. Greičiau? Visiškai. Degina riebalus? Patikrinti.

Bet pratimas yra sudėtingesnis nei tiesiog svirtis virduliu ir žemyn. Jums reikia išmokti keletą „Kettlebell Swing“ formos patarimų, kad kuo geriau išnaudotumėte šį fantastišką pratimą.


savaime hulu ilgis

Kettlebell sūpynes kadaise Sovietų Sąjungoje atliko tik sportininkai. Dabar jums bus sunku vaikščioti per sporto salę ir nematyti bent vieno žmogaus, atliekančio šį nepaprastai universalų pratimą.

Galite naudotis „Kettlebell Swings“ treniruotėmis, siekdami įvairių tikslų. Padidinsite savo vertikalų šuolį? Iš tikrųjų. Greičiau? Visiškai. Degina riebalus? Patikrinti.

Bet pratimas yra sudėtingesnis nei tiesiog svirtis virduliu ir žemyn. Jums reikia išmokti keletą „Kettlebell Swing“ formos patarimų, kad kuo geriau išnaudotumėte šį fantastišką pratimą.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie „Kettlebell Swing“.

  1. Virtuvės svyravimo forma
  2. Kettlebell Swing Form klaidos
  3. „Virtuvės“ sūpynės privalumai
  4. Veikė indų sūpynės raumenys
  5. Vandenėlių svyravimo alternatyvos ir variacijos
  6. Virdulinės svyruoklės treniruotės

Kaip daryti virdulius

1 žingsnis: Atsistokite kojomis pečių plotyje su virduliu apie koją priešais save ant žemės. Sulenkite juosmenį ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Delnai turi būti nukreipti į kūną, o liemuo turi būti beveik lygiagretus žemei.

2 žingsnis: Prieš pradėdami pratimą, patraukite pečius žemyn ir atgal bei įtvirtinkite šerdį. Palaikykite šiuos formos ženklus visame rinkinyje.

3 žingsnis: Pakelkite virdulį nuo žemės ir leiskite jam siūbuoti tarp kojų. Šio judesio metu keliai turėtų šiek tiek sulenkti. Nugarą laikykite plokščią ir kaklą tiesią.

4 žingsnis: Jėga veržkite klubus į priekį, kad varytumėte virpulį į orą. Valdykite virdulį rankomis, bet netraukite jo aukštyn. Virdulys turėtų keliauti ne aukščiau už pečius.

5 žingsnis: Leiskite virduliui pasisukti žemyn ir atgal per kojas. Kontroliuokite nusileidimą laikydami užimamą savo šerdį. Nuleidžiant virdulį, nedelsdami ir sklandžiai pereikite į kitą atstovą.

6 žingsnis: Savo paskutiniame repe leiskite jam pasisukti atgal per kojas, tada padėkite jį koja priešais save ant žemės.

Paprastos svyravimo virdulyje klaidos

1 klaida: nuleidimas į pritūpimą

„Kettlebell Swing“ yra klubuose dominuojantis pratimas. Nors jūsų keliai šiek tiek sulenkti, jie tiesiog važiuoja. Atlikdami pratimą, sąmoningai pagalvokite apie klubų, o ne kelių lenkimą.

2 klaida: rankomis

„Kettlebell Swing“ yra apatinės kūno dalies pratimas, o ne pečių mankšta. Šakių generuojamas impulsas yra pakankamas, kad virptelėtų virbalas. Jūsų rankos padeda valdyti virdulį, tačiau neturėtumėte jo traukti. Jei norite dirbti pečius, atlikite pečių mankštą.

3 klaida: šerdies nepaisymas

Dėl laisvos šerdies atsiranda aplaistytos „Kettlebell“ sūpynės ir stresas jūsų stuburui. Pratimo metu tvirtai laikykite savo šerdį, tarsi pritvirtintumėte smūgį. Įsivaizduokite, kad viršutinė kūno dalis yra lentos padėtyje, o liemuo yra ant klubų. Tai palaiko jūsų stuburą tinkamoje padėtyje ir priverčia didžiąją dalį darbo atlikti sėdmenis, o ne apatinę nugaros dalį.

4 klaida: padėkite virdulį virš galvos

Pamatysite, kaip kai kurie žmonės „Swing“ metu pakelia virdulį virš galvos. Tai vadinama „American Kettlebell Swing“. Sportininkams patariame vengti šios variacijos, nes tai sukelia papildomą stresą pečiams ir stuburui. Atminkite, kad jūs treniruojate klubus, o ne pečius.

5 klaida: nekvėpuoti kartu su sūpynėmis

Dėl ritmiško „Kettlebell Swing“ pobūdžio tai yra puikus judesys tobulinant kvėpavimo techniką. Nuleidžiant virdulį, įkvėpkite giliai diafragmos (per skrandį) ir sūpuodamiesi visiškai iškvėpkite.

Daugybė „Vandenėlių“ sūpynės privalumų

Tai viso kūno judėjimas

Pagrindiniai „Kettlebell Swing“ raumenys yra sėdmenys ir pakinkliai. Jie sprogiai ištiesia klubus ir varo juos į priekį, sukurdami jėgą, reikalingą virpinti virbalą.

Nors tai laikoma klubais dominuojančia mankšta, „Kettlebell Swing“ yra viso kūno judesys. Jūsų keturračiai ištiesia kelius, kad suteiktų papildomą jėgą. Jūsų pagrindiniai ir nugaros raumenys įsitraukia, kad jūsų liemuo būtų stabilus, o stuburas - neutralioje padėtyje. Jūsų peties stabilizatoriai jungiasi valdydami virdulio judėjimą.

Šie raumenys taip pat padeda sulėtinti virdulį nuosmukio metu, išlaikant jūsų kūno kontrolę.

Tai treniruoja klubo lankstą

Klubo vyris yra pagrindinis judesio modelis, kurį visi sportininkai turėtų tobulinti. Tai svarbu tokiems sportiniams įgūdžiams kaip šokinėjimas ir tokiems pratimams kaip „Deadlift“ ir „Squat“. Turėdami tinkamą klubo vyrį, jūs galėsite pasilenkti neutraliu stuburu, stumdami klubus atgal. Tai leidžia jūsų tvirtiems ir galingiems sėdmenims maksimaliai prisidėti prie judesio, saugant apatinę nugaros dalį. „Kettlebell Swing“ sustiprina ir sustiprina šį tikslų judesį.


didžiojo Getsbio direktorius

Tai puikus apsikeitimas olimpiniais keltuvais

Tokie olimpiniai keltuvai kaip „Clean“ ir „Snatch“ gali būti bauginantys. Šie judesiai reikalauja daug praktikos ir puikaus treniravimo - gi, šie keltuvai savaime sportuoja. Jei gausite programą su olimpiniu pakėlimu, jūsų pirmasis polinkis gali būti perbraukti ją iš savo diagramos.

Laimei, „Kettlebell Swing“ yra puiki alternatyva. Jis treniruoja tuos pačius raumenis panašiu judesiu, ir tai išmokti yra daug lengviau. Ar tiksli kopija? Ne. Jūs negaunate viso trigubo klubų, kelių ir kulkšnių pailgėjimo ir negalite naudoti tokio svorio kaip sunkus. Bet šiaip tai puiki alternatyva.

Tai gerai tavo nugarai

Įrodyta, kad virdulys svyruoja nuo nugaros problemų. A tyrimas vadovaujamas žinomo stuburo tyrinėtojo daktaro Stuarto McGillo, buvo nustatyta, kad „Kettlebell Swing“ stuburui jėgas nukreipia priešinga kryptimi nei „Deadlifts“ ir kiti panašūs pratimai. Mes nesakome, kad „Deadlift“ yra blogas pratimas - tai vienas iš mūsų mėgstamiausių keltuvų, - tačiau jei susiduriate su nugaros skausmais, „Kettlebell Swing“ gali būti protingesnis pasirinkimas. Tai yra, jei laikysitės tinkamos formos, kaip aprašyta aukščiau.

Tai pagerina kondicionavimą

Kadangi „Kettlebell Swing“ yra viso kūno judesys, tai yra puiki galimybė palaikyti ir treniruoti raumenų ištvermę. Pasak an „ACE Fitness“ tyrimas , „Kettlebell Snatch“ treniruotė, panaši į „Swing“, sudegina maždaug 20 kalorijų per minutę. Tai tolygu bėgimui 6 minučių per mylią greičiu, kai vidutinis širdies ritmas yra 164.

Veikė indų sūpynės raumenys

„Kettlebell“ yra viso kūno mankšta. Viskas, pradedant veršeliais ir baigiant rankomis, turi veikti kartu, kad judėjimas būtų atliktas tinkamai. Tačiau pratimo metu didžiausias dėmesys skiriamas klubo vyriui, kurį varo sėdmenys ir pakinkliai.


Bruce'o williso filmai 2018 m

Vandenėlių svyravimai

Vandenėlių svyravimo alternatyvos ir variacijos

Vieno rankos virvutės su svirtimi

Jūs naudosite lengvesnį svorį nei tradicinis „Swing“, tačiau vienos rankos variantas yra sunkesnis jūsų branduoliui.

Kintamos „Vandeninės“ sūpynės

Kintamosios sūpynės reikalauja šiek tiek daugiau koordinacijos, nes jūs turite perduoti virvelę iš rankų į rankas sūpynės viršuje. Tai taip pat būdas mesti iššūkį savo branduoliui iš abiejų pusių viename rinkinyje.

Dvigubas virdulys

Taip pat pamatysite dvigubas „Kettlebell“ sūpynes, kur siūbuojate du virdulius. Tai yra sunkiau ir leidžia jums naudoti daugiau svorio.

Hantelių sūpynės

Jei neturite prieigos prie virdulių, nebijokite. Galite tiesiog naudoti hantelį, nors tai nėra taip natūralu judesiui.

Grupė priešinosi „Kettlebell Swing“

Ši variacija yra viena iš geriausių sprogstamajai jėgai sukurti.

Kaip premija, „Kettlebell Swing“ įvaldymas reiškia, kad turite pagrindinę formą, reikalingą kitiems „kettlebell“ pratimams atlikti, pavyzdžiui, „Kettlebell Clean“ ir „Kettlebell Snatch“.

Virdulinės svyruoklės treniruotės

Pirmą kartą naudoti virdulį gali būti baugu. Pirmasis barjeras? Jie dažnai matuojami kilogramais, o ne svarais. Pavyzdžiui, 1 kilogramas yra 2,2 svaro. Taigi 10 kg svarmenis sveria 22 svarus.

Mes dažnai sulaukiame klausimo: „Nuo kokio svorio turėčiau pradėti nuo„ Kettlebell Swing “?

Deja, vieno atsakymo nėra. Svorio, kurį gali naudoti patyręs keliautojas, svoris labai skiriasi nuo to, ką gali įveikti pradedantysis - kaip ir atliekant bet kokius pratimus. Mes visada patariame pradėti nuo lengvesnės pusės, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į technikos įvaldymą, o ne į svorio judėjimo sunkumus. Tobulindami savo formą, palaipsniui didinkite svorį, kad jūsų raumenys jaustųsi iššūkiai jūsų rinkinyje.

Čia yra keletas treniruočių pavyzdžių, pagrįstų jūsų patirtimi ir tikslais.

Pradedantysis

  • „Vandenėlių“ sūpynės - 3x10

Sprogstamoji galia

  • „Vandenėlių“ sūpynės - 5x4

Kondicionavimas

  • „Vandenėlių“ sūpynės - 6x30 sek.

SKAITYTI DAUGIAU :