101 pritūpimas: instrukcijos

Mokymai

„Squat“ yra pagrindinė mankšta kiekvienam sportininkui, norinčiam stiprinti jėgą ir galią kojose ir klubuose, ypač keturračiuose ir sėdmenyse. Per šį vadovą sužinosite ne tik, kaip atlikti pagrindinį pritūpimą, bet ir keletą „Squat“ variantų, kuriuos galite naudoti pakeldami treniruotes į kitą lygį. Galiausiai peržiūrėkite keletą „STACK“ treniruočių vaizdo įrašų, kuriuose dalyvauja elito sportininkai, tokie kaip Ndamukong Suh, Joshas Cribbsas ir Abby Wambachas, kad sužinotumėte, kaip pritaikyti „Squat“ savo sportui.

Squat How-To

„Squat“ yra pagrindinė mankšta kiekvienam sportininkui, norinčiam stiprinti jėgą ir galią kojose ir klubuose, ypač keturračiuose ir sėdmenyse. Per šį vadovą sužinosite ne tik, kaip atlikti pagrindinį pritūpimą, bet ir keletą „Squat“ variantų, kuriuos galite naudoti pakeldami treniruotes į kitą lygį. Galiausiai, peržiūrėkite keletą „STACK“ treniruočių vaizdo įrašų, kuriuose pateikiami elito sportininkai Ndamukong Suh , Joshas Cribbsas ir Abby Wambach , norėdami sužinoti, kaip galite pritaikyti „Squat“ savo sportui.




Juodieji meilės filmai Netflix

Squat How-To


kevinas spacey kalėjime

  • Tarkime, kad sportinė padėtis yra su juosta ant nugaros ir kojų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubo plotis
  • Laikydami nugarą tiesiai ir kelius už kojų, nugrimzkite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagretūs žemei
  • Ištieskite klubus ir kelius, kad išvažiuotumėte iš pritūpimo padėties
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus

Darbo pradžia
Pradedantieji, prieš pridėdami pasipriešinimo, turėtų sutelkti dėmesį į formos ir technikos tobulinimą. Pradėkite atlikdami kūno svorio pritūpimus ir sieninius pritūpimus arba vietoje štangos naudodami šluotos lazdą.

Išplėstiniai pritūpimai
Jei norite papildomo iššūkio, padidinkite pritūpimo gylį arba pakilkite ant kojų, kad sustiprintumėte blauzdas. Jei norite tęsti raumenų augimą, pakeiskite juostos ir pėdos padėtį, kad iššūkis apatinės kūno raumenims būtų skirtingas. Norėdami vienodai lavinti jėgą abiejose kojose ir tobulėti, išbandykite vienos kojos pratimus.

Dažniausios pritūpimo klaidos ir sprendimai

  1. Keliai griūva į vidų: Sumažinkite juostos svorį kitiems rinkiniams. Taip pat atlikite kūno svorio pritūpimus su mini juosta, apvyniota šlaunimis tiesiai virš kelių, kad sustiprintumėte raumenis, palaikančius kelių derinimą su klubais ir kulkšnimis.
  2. Keliai keliauja pirmyn už kojų: Sumažinkite vėlesnių juostų svorį. Sutelkite dėmesį į klubų sėdėjimą atgal ir krūtinės laikymą.
  3. Baras ant kaklo: Sukelia diskomfortą ant kaklo ir gali sukelti nugaros skausmus. Vietoj to laikykite juostą ant viršutinės nugaros dalies, kuri suteiks tvirtesnį atramos pagrindą.
  4. Pasvirusi į priekį: Apatinę nugaros dalį per daug apkrauna. Jei pastebite, kad esate palinkęs, sutelkite dėmesį į klubų sėdėjimą atgal ir krūtinę. Be to, atlikite kūno svorio pritūpimus, kad pagerintumėte mobilumą.
  5. Suapvalinta nugara: Sumažinkite juostos svorį kitiems rinkiniams. Stiprinkite šerdį pratimais, tokiais kaip „Hypers and Planks“, prieš pridėdami papildomą pasipriešinimą „Squat“.

Pritūpimų pratimų variantai


Pamirštų svajonių urvo apžvalga

  • Priekinis pritūpimas : Šis variantas pakeičia juostos padėtį į priekinę pečių dalį, kad pašalintų stresą gale.
  • Hantelių pritūpimas : Hanteliai pakeičia štangą, kad sumažintų viršutinės kūno dalies stresą, todėl idealiai tinka pradedantiems sunkiaatlečiams.
  • Hantelių pritūpimas ir spauda : Prie pritūpimo pridedamas pečių presas, kuris taip pat sustiprina viršutinę kūno dalį.
  • Vienos kojos pritūpimas : Šis kūno svorio pokytis sukuria vienos kojos jėgą ir pusiausvyrą visų lygių sportininkams.
  • Hantelis „Split-Squat“ : Ši variacija, lavinanti vienos kojos keturračių jėgą, yra naudinga ir sportininkams, pradedantiems kilnoti svorį.
  • Štanga „Split-Squat“ : Pažangi „Split-Squat“ variacija taip pat orientuota į keturių kojų keturių jėgų stiprumą.
  • Hantelio užpakalinės kojos pakeltas padalintas pritūpimas : Judant viena koja, ši variacija pagerina pusiausvyrą, tuo pačiu padidindama keturračių ir sėdmenų jėgą.
  • Užpakalinės kojos pakeltas padalintas pritūpimas : Pažangi „Hantelio“ gale ir koja pakelto „Split-Squat“ versija - šis pratimas padidina keturračių ir sėdmenų jėgą bei pagerina pusiausvyrą.

„Squat“ treniruotės vaizdo įrašai
Mes nufilmavome begales vaizdo įrašų apie sportininkus, kurie „Squat“ suteikia nepakartojamą asmeninį potėpį. Žemiau esančiuose „Squat“ treniruočių vaizdo įrašuose pamatysite, kaip „Ndamukong Suh“ atlieka sunkiausius pritūpimus, kuriuos kada nors matysite. Taip pat stebėsite, kaip Abby Wambachas dirba per „Squat / Box Jump Combo“, kad sukurtų pasaulinės klasės sprogstamąją galią.

Ndamukong Suh lanksto savo didžiulę pritūpimą
Saugus ir efektyvus pritūpimas su Joshu Cribbsu
Saugus pritūpimas su Antonio Gatesu
Abby Wambacho pritūpimo / šuolio į kombinaciją kombinacija