Greitosios treniruotės krepšiniui: greičiau gaukite aikštėje per 3 savaites

Mokymai

Norint pasisekti krepšinyje, reikia jėgos, sprogimo ir stiprybės. Bet visa tai mažai reiškia be greičio. Jums reikia ne tik tiesiojo greičio, nors krepšinis žaidžiamas visais kampais, ir jūsų greitis turėtų būti ugdomas atsižvelgiant į tai.

Viena didžiausių sportininkų ir trenerių klaidų yra manymas, kad greitis ir kondicionavimas yra vienas ir tas pats. Jūs turite treniruoti greitumą ir judrumą beveik maksimaliu lygiu. Treniruotės turėtų būti intensyvios ir sprogios, visiškai atsigaunančios prieš pradedant iš naujo.



Norint pasisekti krepšinyje, reikia jėgos, sprogimo ir stiprybės. Bet visa tai mažai reiškia be greičio. Vis dėlto jums reikia ne tik tiesiojo greičio - krepšinis žaidžiamas visais kampais, o jūsų greitis turėtų būti ugdomas atsižvelgiant į tai.

Viena didžiausių sportininkų ir trenerių klaidų yra manymas, kad greitis ir kondicionavimas yra vienas ir tas pats. Jūs turite treniruoti greitumą ir judrumą beveik maksimaliu lygiu. Treniruotės turėtų būti intensyvios ir sprogios, visiškai atsigaunančios prieš pradedant iš naujo.

Pavyzdžiui, naudodamiesi „Wind Sprints“, jūs sprukate žemyn aikštele, pasukate ir sprunkate atgal. Jei pailsėsite tik 10–15 sekundžių ir vėl eisite, sustiprinsite savo ištvermę, bet ne savo maksimalų greitį. Treniruodamiesi greičio, turite pailsėti bent keturis kartus ilgiau, nei reikia komplektui įveikti. Pvz., Minimalus poilsis penkių sekundžių sprintui yra 20 sekundžių, kol vėl paleisite.

Krepšinis nėra žaidžiamas tiesia linija. Jūsų greičio treniruotės turėtų tai atspindėti; sumaišykite savo metodus. „L-Drills“, „5-10-5“ judrumo bėgimai ir „Speed ​​Ladder“ grąžtai yra vertingi, siekiant pagerinti šoninį greitį ir greitį.

Štai trijų savaičių ikisezoninis treniruočių protokolas, skirtas krepšinio greičiui ir greitumui. Tai pagerins jūsų našumą ir bus pasiruošę patarimams.

Atlikite šią krepšinio greičio programą prieš treniruotes ar jėgos treniruotes. Negalima praleisti apšilimo.

Apšilimas (darykite prieš kiekvieną sesiją)

  • Pereiti iki pusės teismo, nugaros atgal - 3x
  • Maišyti iki pusės teismo, maišyti atgal - 3x
  • Drop-step pereikite prie pusės aikštės, bėkite atgal - 3x
  • Didžiausias pasaulyje ruožas - 4x kiekviena pusė
  • Kelio apkabinimas - 6x kiekviena pusė
  • Kojų lopšys - 6x kiekvienoje pusėje
  • Inchworm - 8x
  • „Quad Stretch“ - 6x kiekviena pusė
  • Šoninis pasvirimas - 6x kiekviena pusė
  • Plankas - 30 sekundžių
  • Vienvietis glute tiltas - 10x kiekvienoje pusėje
  • Aktyvus tiesios kojos pakėlimas - po 10 kartų kiekvienoje pusėje

1 savaitė

Sporto bazės laikymas - 3x30 sekundžių

„Inline Lunge“ pjaustymas ir pakėlimas (su krepšiniu) - 3x12 kiekvienoje pusėje

Kulkšnių judrumas - 3x8 kiekviena pusė

Greičio kopėčių grandinė

  • 1 pėda kiekvienoje dėžutėje - 2x
  • 2 pėdos kiekvienoje dėžutėje - 2x
  • Šoninės 2 pėdos kiekvienoje dėžutėje - 2x

Pusė teismo sprinto - 5x

Maišyti - bazinė linija iki blogos linijos ir nugaros - 6x

2 savaitė

Vertikalus šuolis - 3x5

Nuolatinis inline pjaustymas ir kėlimas (su krepšiniu) - 3x8 kiekviena pusė

Kulkšnių judrumas

Greičio kopėčių grandinė

  • 2 pėdos kiekvienoje dėžutėje - 2x
  • Šoninės 2 pėdos kiekvienoje dėžutėje - 2x
  • „Icky Shuffle“ - 2x
  • 5-10-5 grąžtas - 4x

Sprintas į šoninį maišymą - 5x

3 savaitė

Dvigubo kontakto šuolis - 5x3


geriausias 9-11 dokumentinis filmas

Atvirkštinis pasisukimas su rotacija (su krepšiniu) - 5x5 kiekviena pusė

Kulkšnių judrumas

Greičio kopėčių grandinė

  • Šoninės 2 pėdos kiekvienoje dėžutėje - 2x
  • „Icky Shuffle“ - 2x
  • Pereiti ir klijuoti - 2x

Veidrodinis grąžtas. Stebėkite partnerio judėjimą ir laikykitės reikiamo atstumo - 5x5 sekundės puolime ir gynyboje

Atgal į „Sprint“, su „Visual Cue“. Kiekvienas sportininkas startuoja viename aikštės gale, o atgaliniai ir maišosi pagal krypties trenerio taškus. Remdamasis sportininku, jis palūžta ir sprunka atgal į startą - 5x

Aš rekomenduoju šias treniruotes atlikti du ar tris kartus per savaitę kartu su įprastomis jėgos treniruotėmis. Jie pagerins jūsų kėlimo perkėlimą ir padidins greitį bei greitį per greičiausią laiką.

Skaityti daugiau:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock