Paprasta strategija atlyginti pečių traumą

Mokymai

Pečių juosta yra sudėtingas sąnarys, už kurį kasdien atsakinga daug atsakomybės. Ši atsakomybė sportininkams yra padidinta dėl padidėjusio aukšto lygio aktyvumo, reikalingo viršutinei galūnei treniruočių ir varžybų metu. Jei pečių sveikata nebus sprendžiama prevencine programa prieš traumą, o ypač reabilitacijos programa po traumos, bendra funkcija bus neoptimali.

Šiame straipsnyje bus pateikta informacija apie pagrindinę peties anatomiją, paplitusias pečių traumas ir bendrą pečių reabilitaciją, kuri leis sportininkams kovoti su įvairiomis pečių traumomis, įskaitant, bet neapsiribojant, rotatoriaus manžetės tendinitą, pečių nestabilumą ir peties pažeidimą.

Rotatorinis manžetė - tai keturių petikaulio ir raumens raumenų grupė, padedanti judėti glenohumeraliniam sąnariui (peties sąnariui) beveik visoje jo judesio srityje. Jie yra laikomi petikauliniais raumenimis dėl jų kilmės ant mentės arba „mentės“ ir dėl žastikaulio. Pečių diržas yra rutulio ir lizdo sąnarys, kaip ir klubas, todėl turi tris laisvės laipsnius, todėl jis labai judamas.



Pečių juosta yra sudėtingas sąnarys, už kurį kasdien atsakinga daug atsakomybės. Ši atsakomybė sportininkams yra padidinta dėl padidėjusio aukšto lygio aktyvumo, reikalingo viršutinei galūnei treniruočių ir varžybų metu. Jei pečių sveikata nebus sprendžiama prevencine programa prieš traumą, o ypač reabilitacijos programa po traumos, bendra funkcija bus neoptimali.

Šiame straipsnyje bus pateikta informacija apie pagrindinę peties anatomiją, paplitusias pečių traumas ir bendrą pečių reabilitaciją, kuri leis sportininkams kovoti su įvairiomis pečių traumomis, įskaitant, bet neapsiribojant, rotatoriaus manžetės tendinitą, pečių nestabilumą ir peties pažeidimą.

Rotatorinis manžetė - tai keturių petikaulio ir raumens raumenų grupė, padedanti judėti glenohumeraliniam sąnariui (peties sąnariui) beveik visoje jo judesio srityje. Jie yra laikomi petikauliniais raumenimis dėl jų kilmės ant mentės arba „mentės“ ir dėl žastikaulio. Pečių diržas yra rutulio ir lizdo sąnarys, kaip ir klubas, todėl turi tris laisvės laipsnius, todėl jis labai judamas.

Taigi, ką tai reiškia? Petys labai priklauso nuo dinamiško raumenų ir sausgyslių stabilizavimo, kurį pirmiausia siūlo petikaulio raumenys. Rotatorių rankogalių grupė suteikia gyvybiškai svarbų stabilizavimą ir viršutinės galūnės judėjimą. Kaip minėta anksčiau, šiai grupei priklauso keturi raumenys, kurie visi siūlo specifinius veiksmus petyje.

Keturi sukamieji manžetiniai raumenys arba „SITS“ raumenys apima supraspinatus, infraspinatus, teres minor ir subscapularis, kurie visi sudaro „manžetę“, kuri padeda suformuoti bendrą peties kapsulę.


mano namuose yra kažkas

Supraspinatus yra aukščiausias iš rotatoriaus manžetės, sėdintis ant mentės. Tai vienintelis rotatoriaus manžetės raumuo, kuris tiesiogiai nepadeda sukant. Pagrindinis jo veiksmas yra inicijuoti rankos pagrobimą (rankos atitraukimas nuo kūno), padedant deltinei.

Infraspinatus sėdi žemiau mentės viršugalvio ir stuburo. Jo individualus veiksmas kartu su mažiausia teres yra išorinis rankos pasukimas. Dažniausiai tai būna raumenų pablogėjimas ar sužalojimas, kai atliekami žemos juostos nugaros pritūpimai, smūgiavimas ar virš galvos.

Nepilnamečiai teresai sėdi žemiau infraspinato ant mentės. Šis atskiras raumuo vėl dirba su infraspinatu, kad išoriškai pasuktų ranką. Ji taip pat yra atsakinga už rankos pridėjimą (rankos pritraukimas prie kūno.) Didžiąją dalį raumenų pilvo ir sausgyslių dengia deltinio raumens grupė.

Subkapularis kyla iš kitos mentės srities. Jis sėdi pakaušio duobutėje priekinėje arba priekinėje mentės dalyje. Pagrindinė jo atsakomybė yra vidinis rankos sukimasis, taip pat padedant mažiesiems teresams rankos pridėjime.

Yra daug dalykų, susijusių su rotatoriaus manžetės sužalojimais ar apskritai pečių sužalojimais. Pirmasis iš jų yra konkretus atsiradimo mechanizmas ar priežastis. Ne visada gali būti aišku, ar jis ūmus, ar lėtinis, tačiau žinojimas gali padėti lengviau identifikuoti problemą.

Ties pečių diržu dažnai sunku nustatyti traumas dėl paties sąnario įmantrumo. Per sąnarį eina tiek daug struktūrų - sausgyslės, bursa, kaulinės struktūros ir kt., Kad jei įvyksta viena trauma ar dirginimas, tai gali sukelti kitų sužalojimų atsiradimą. Pradėkime nuo paprasto rotatoriaus manžetės įtempimo.

Rotatoriaus manžetės įtempimai vis dažniau pasitaiko sporte dėl daugybės pridėtinės veiklos, priklausomybės nuo rankų judėjimo ir atsakomybės, kurią prisiimame ant peties atlikti daugybę veiksmų kasdieniniame gyvenime. Padermės atsiranda, kai audiniai bando atlaikyti krūvį, kurio jis negali, ir iš ten pradeda ruoštis raumenų skaidulos. Padermes galima skirstyti pagal 1, 2 arba 3 skalę, atsižvelgiant į ištemptų ar suplyšusių pluoštų sunkumą. Kaip pavyzdį, mes girdime trečiojo laipsnio kamieną, vadinamą „ašara“, todėl vėl viskas priklauso nuo žalos sunkumo.

Kitas dažnas rotatoriaus manžetės sausgyslių pažeidimas yra tendinitas, atsirandantis dėl pasikartojančių mikro traumų ar per didelio raumenų skaidulų naudojimo. Bet koks terminas, kuris baigiasi galūne -itis, reiškia uždegimą. Taigi, tendinitas yra sausgyslių uždegimas dėl lėtinio per didelio vartojimo ar mikrotraumų. Neteisingai gydant, tai gali sukelti ilgalaikius, labiau lėtinius susirgimus, pvz., Tendinopatijas, kurios yra apibendrintos kaip ligos ar audinių pablogėjimas ir gali sukelti nuolatinį, ilgalaikį skausmą. Šį pablogėjimą lemia ūmūs sužalojimai, kurie nėra linkę teisingai, o po to sustiprėja skausmas dėl blogos kiekvienos sausgyslės kraujotakos ir, savo ruožtu, dėl nepakankamo gijimo.

Kita paplitusi rotatoriaus manžetės patologija yra smūgis, atsirandantis, kai sumažėja erdvė, per kurią eina rotatoriaus manžetės sausgyslės. Šią erdvę, vadinamą korakoakromine erdve, užima supraspinatus ir infraspinatus sausgyslės, be kitų struktūrų, įskaitant, bet neapsiribojant, subacromial bursa ir ilgą bicepso galvą. Kai ši erdvė uždaroma, judėjimo metu konstrukcijos pradeda trintis viena į kitą, ir tai gali sukelti uždegimą rotatoriaus manžetės sausgyslėse. Šis uždegimas sukelia tolesnį subakrominės erdvės uždarymą ir padidėjusį spaudimą sausgyslėms.

Pažvelgus į ilgalaikius bet kurio iš šių sužalojimų komplikacijas, matome padidėjusį nestabilumą, sumažėjusį judesio diapazoną (ROM), labralinius sužalojimus ir padidėjusią papildomų audinių pažeidimų riziką. Dėl sumažėjusio ROM, ypač su vidiniu sukimu, gali padidėti užpakalinės kapsulės standumas. Tai gali sukelti kitų problemų, įskaitant GH sąnario dinaminių stabilizatorių silpnumą, blogą peties biomechaniką ir netinkamą mentės ritmą. Dėl to galvos judesiai, metimo veikla ir bendros kasdienės užduotys gali tapti vis skausmingesnės ir varginančios.

Taigi, prieš pradėdami reabilitacijos planą, apžvelkime keletą dalykų, kuriuos galite padaryti, kai jums pradeda skaudėti pečius.

Ką daryti, kai skauda?

Pečių skausmas

Skirkite minutę ir pagalvokite, koks yra skausmas, koks jis yra stiprus, kokių judesių metu jis skauda ir kiek laiko skausmas atsirado? Tai labai padeda nustatyti, kokia gali būti konkreti žala. Tačiau žinios apie ankstesnę peties traumą ir traumos mechanizmą taip pat yra nepaprastai svarbios.

Tada atkreipkite dėmesį į visus kitus simptomus, tokius kaip spustelėjimas, iššokimas, paraudimas, uždegimas, tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas, sumažėjęs pulsas ir kt. Kuo daugiau informacijos turėsite, tuo geriau įsivaizduosite, koks turėtų būti kitas jūsų žingsnis. Mano tikslas yra suteikti jums įrankių, kurie neleistų jums išeiti iš gydytojo kabineto ar klinikos ir būtų iniciatyvūs dėl sužalojimų.

Kas dabar?

Įprastos programos šiek tiek skirsis, atsižvelgiant į tai, kada jos bus naudojamos, tačiau, nepaisant to, šio straipsnio pabaigoje paryškintas planas gali būti puiki traumų prevencijos apšilimo ar reabilitacijos technika.

Bendra pečių reabilitacija

Pečių reabilitacijos programavimo tikslas yra atkurti ir pagerinti pečių judrumą. Daug kartų mes neturime tinkamo pečių judrumo ir ROM, kol nepridedame svorio ir atsparumo. Tada mes pradedame kurti prastus judesių modelius, nes mūsų raumenys bando sutrumpėti ir pailgėti tokiose padėtyse, kur jie nėra tokie efektyvūs. Tai gali sukelti patologinius judesių modelius, raumenų disbalansą ir traumas. Taigi, aš raginu jus pažvelgti į žemiau pateiktas mobilumo ir tempimo technikas ir jas panaudoti. Iš ten, kai jaučiatės patogiai, pridėkite stiprinančių judesių. Jei turite kokių nors atsiliepimų, komentarų ar klausimų apie konkrečius traumų reabilitacijos planus, susisiekite su manimi ir visada prisiminkite #HealByMoving.

Pasyvus lankstumas / mobilumas (Žiūrėkite vaizdo įrašą @toddsportsmed)

Visi užbaigti 30 sekundžių, pageidautina abi rankos.

  1. Išorinis sukimasis
  2. Vidinis sukimasis
  3. Horizontalus pridėjimas
  4. Pečių pagrobimas

Stiprinimas / stabilumas

  • Naudokite kaip pasirengimo / apšilimo grandinę: po 1 kartą atlikite kiekvieną pratimą (abi rankas) 10 pakartojimų.
  • Naudokite kaip reabilitacijos programą: po 2 pakartojimus kiekvienam pratimui (abi rankos) po 15 pakartojimų.

a. Išorinis sukimasis (petys neutralios, alkūnė 90 laipsnių kampu)

b. Išorinis sukimasis (petys 90 laipsnių kampu, alkūnė 90 laipsnių kampu)

c. Vidinis pasukimas (petys 90 laipsnių kampu, alkūnė 90 laipsnių kampu)

d. Vidinis sukimasis (petys neutralios, alkūnė 90 laipsnių kampu)

e. Horizontalus pridėjimas


senas berniukas smaigalys Lee

f. Juostos veidas traukia

g. Juostiniai megztiniai

h. Juostos „Pull-A-Parts“

i. Linkęs antraštė

SKAITYTI DAUGIAU:

„ChesiireCat“ / „iStockPhoto“