Jei prieš miegą turėtumėte išgerti baltymų kokteilį?

Mityba

Daugelis sportininkų žino, kad baltymų kokteilio vartojimas praėjus 30–60 minučių po treniruotės gali pagerinti jų rezultatus svorio salėje ir aikštelėje. Baltymų kokteiliai padeda atstatyti ir atstatyti raumenis, kurie lūžta fizinio krūvio metu. Bet ar žinojote, kad baltymų kokteilio vartojimas prieš miegą taip pat gali padėti auginti raumenis ir sustiprėti?

Neseniai atliktas tyrimas „Journal of Nutrition“ parodė, kad sportininkai, kurie prieš miegą vartojo baltymų kokteilį, galėjo žymiai padidinti savo raumenų masę ir jėgą nei tie, kurie to nepadarė.


Džonas piešė Barimoro mirtį

Daugelis sportininkų žino, kad baltymų kokteilio vartojimas praėjus 30–60 minučių po treniruotės gali pagerinti jų rezultatus svorio salėje ir aikštelėje. Baltymų kokteiliai padeda atstatyti ir atstatyti raumenis, kurie lūžta fizinio krūvio metu. Bet ar žinojote, kad baltymų kokteilio vartojimas prieš miegą taip pat gali padėti auginti raumenis ir sustiprėti?



Neseniai atliktas tyrimas Mitybos žurnalas parodė, kad sportininkai, kurie prieš miegą vartojo baltymų kokteilį, galėjo žymiai padidinti savo raumenų masę ir jėgą nei tie, kurie to nedarė.

Olandijos tyrėjai 44 vyrams nuo 21 iki 23 metų paskyrė progresyvią 12 savaičių atsparumo ir mankštos treniruočių programą. Viena grupė kiekvieną vakarą prieš miegą vartojo priedą, kuriame buvo 27,5 g baltymų, 15 g angliavandenių ir 0,1 g riebalų. Kita grupė gavo nekaloringą placebo priedą. Raumenų hipertrofija buvo įvertinta viso kūno, galūnių ir raumenų skaidulų lygiu prieš ir po treniruotės. Stiprumas buvo reguliariai vertinamas atliekant maksimalų jėgos bandymą vieną kartą pakartojant kelis pratimus, įskaitant kojų spaudimą, kojų prailginimą, krūtinės paspaudimą, pečių spaudimą ir vertikalų atitraukimą.

Rezultatai parodė reikšmingą raumenų jėgos, dydžio ir skerspjūvio ploto padidėjimą. Tačiau grupės, vartojusios baltymų papildą, raumenų jėga padidėjo žymiai labiau nei vartojusių placebą. Be to, abiejose grupėse padidėjo keturgalvio raumens skerspjūvio plotas, tačiau baltymų papildą vartojusių grupių padidėjimas buvo didesnis. Ir I, ir II tipo raumenų skaidulos padidėjo po abiejų grupių mankštos, tačiau baltymus vartojančiose grupėse padidėjo II tipo raumenų skaidulų dydis.

Taigi ar turėtumėte pradėti vartoti baltymų kokteilį prieš miegą? Remiantis šiuo tyrimu, atsakymas yra teigiamas. Tyrimo duomenimis, baltymų vartojimas prieš miegą yra veiksminga mitybos strategija, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgos prieaugį per jaunų vyrų pasipriešinimo ir mankštos treniruotes.

Galiausiai, sprendimas priklauso nuo jūsų mitybos poreikių, amžiaus, dydžio, sporto ir treniruočių etapo (ne sezono metu, prieš sezoną, sezono metu, po sezono). Mokslininkai vis dar pasisako už subalansuotą mitybą visą dieną, pirmiausia iš visaverčio maisto, tačiau baltymų papildas po treniruotės ir prieš miegą yra puiki vieno-dviejų smūgių strategija, padedanti padidinti jėgą ir našumą.

Jei nesate baltymų kokteilių mėgėjas, pateikiame keletą alternatyvų:

  • Graikiškas jogurtas su riešutais
  • Indelis avižinių dribsnių su šviežiais vaisiais
  • Varškė
  • Obuolys arba bananas su 1-2 šaukštais žemės riešutų sviesto
  • Kalakutienos griežinėliai arba konservuoti tunai

Nuoroda:

Snaiperiai, Timas. (2015). „Baltymų suvartojimas prieš miegą padidina raumenų masę ir jėgos prieaugį, kai sveikų jaunų vyrų treniruotės trunka ilgai.“ Mitybos žurnalas, 1178-1183 p. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


Amerika ferrera vestuvių filmas