Puikus atstovas priklauso nuo dydžio, jėgos ir galios

Mokymai

Šiame straipsnyje aptariame pakartojimų diapazonus, kuriuos galite naudoti norėdami padidinti raumenų hipertrofiją (dydį), padidinti jėgą, priklausomai nuo jėgos gamybos ir greičio (atstumas per tam tikrą laiką) ir padidinti maksimalią jėgą (maksimalų svorio kiekį, kurį galite pakelti) vienas kartojimas).

Kaip tai dariau paskutiniame pranešime apie idealią „Squat“ kojos padėtį, iš pirmaujančių sertifikavimo institucijų, ACSM, NSCA ir NASM, surinkau moksliniais tyrimais pagrįstas svorio mokymo kintamųjų rekomendacijas. Be to, apklausiau DIAKADI vidaus specialistų ir kitų kūno rengybos bendruomenės specialistų (kaip išdėstyta jų paskelbtuose darbuose) pagrįstą nuomonę apie kiekvieną treniruotės tikslą.

Šiame straipsnyje aptariame pakartojimų diapazonus, kuriuos galite naudoti norėdami padidinti raumenų hipertrofiją (dydį), padidinti jėgą, priklausomai nuo jėgos gamybos ir greičio (atstumas per tam tikrą laiką) ir padidinti maksimalią jėgą (maksimalų svorio kiekį, kurį galite pakelti) vienas kartojimas).



Kaip aš dariau savo paskutiniame įraše, idealu kojos padėtis pritūpimui , Iš pirmaujančių sertifikavimo institucijų surinkau moksliniais tyrimais pagrįstas svorio mokymo kintamųjų rekomendacijas, ACSM , NSCA ir NASM . Be to, apklausiau DIAKADI vidaus specialistų ir kitų kūno rengybos bendruomenės specialistų pagrįstą nuomonę (kaip išdėstyta jų paskelbtuose darbuose) dėl kiekvieno treniruotės tikslo.

Ką norite gauti iš savo treniruočių? Pagalvokime, ką dedate.

Hipertrofija

Treniruotės dėl hipertrofijos yra treniruotės, siekiant padidinti raumenų dydį. Pagalvokite, kad raumenys yra gerai ištepti riebalais, iššokantys venas, pozuojantys kamerai. Šios treniruotės nėra geriausias būdas padidinti jėgą, nors taip besitreniruojantys žmonės stiprėja. Tai taip pat nėra geriausias būdas tapti galingesniu.

Šis tikslas paprastai yra norintiems kultūristams, norintiems išgauti kuo didesnius raumenis (arba asmenims, norintiems gerai atrodyti paplūdimyje). Anksčiau tai buvo labiausiai paplitęs būdas treniruotis, nes tai buvo treniruotės, kurias paprastai rekomendavo raumenų žurnalai.


nuodėmės prisilietimas

DIAKADI treneris Chrisas Dovale'as pasidalino savo patirtimi, susijusia su hipertrofijos treniruotėmis, kartu su jėgos treniruotėmis:

„Jei kas nori pridėti jėgos ir dydžio, koks yra geriausias maršrutas - treniruotis kaip galiūnas, kad įgytų jėgų, ar treniruotis kaip kultūristas, kad padidėtų? Mano patirtis rodo, kad geriausias būdas padidinti jėgą ir dydį yra treniruotis kaip galiūnas ir kultūristas, naudojant hibridinį metodą, kuriame derinamos abi metodikos, vadinamos „Powerbuilding“.

Šiam požiūriui reikia treniruotis sunkiai treniruotės pradžioje, naudojant pagrindinį dienos judesį (pritūpimas, suolelis, „Deadlift“, „Overhead Press“). Po to atlikite papildomų liftų, kurie papildo pagrindinį keltuvą, apimtį.

Susintetinus informaciją iš sertifikavimo institucijų, įskaitant hipertrofijos specialistą ir žinomą autorių Daktaras Bradas Schoenfeldas , Radau kintamųjų derinį, kurį dauguma mūsų ekspertų siūlo geriausiai pasiekti raumenų hipertrofijos tikslą - nuo 3 iki 5 rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų, esant 75–85 procentų jūsų vieno pakartojimo maksimaliam (1RM) intensyvumui, atlikta maždaug 2/0/2/0 tempu ir 30–90 sekundžių poilsio tarp serijų. Tai turėtų būti daroma bent du kartus per savaitę kiekvienai raumenų grupei. Pagrindinis hipertrofijos elementas yra tūris. Todėl nenuostabu, kad kultūristai daug laiko praleidžia savo sporto salėse. Peržiūrėkite toliau pateiktą 1 lentelę, kur rasite išsamią informaciją iš savo mėgstamų ekspertų.

Jei treniruositės naudodami rekomenduojamus kintamuosius, ar atrodysite kaip kultūristas? Nebūtinai. Kultūristai turi ne tik kruopščiai treniruoti raumenis, bet ir griežtai kontroliuoti savo mitybą bei kitus veiksnius. Daugumai moterų nereikia jaudintis dėl to, kad jos taps per didelės dirbdamos šiame diapazone. Moterų testosterono lygis yra žymiai mažesnis nei vyrų, o hormonai yra dar vienas asmens polinkio į masę veiksnys. Moterims, kurios vis dar nerimauja, kad jų amžius bus didesnis, o ne „tonusas“, peržiūrėkite tinklaraščiuose Nia Shanks ir Molly Gollbraith , tarp kitų.

Galia

Treniruokitės dėl jėgos siekia maksimaliai išnaudoti jėgą greitai. Tai idealus treniruočių metodas sportininkams, norintiems sugebėti panaudoti savo jėgas itin efektyviai. Pagalvokite apie futbolo žaidėjus, iššovusius kamuolį, beisbolo žaidėjus į šikšnosparnį, sprinterius - iš tikrųjų bet kurį sportininką, kuris savo jėgas turi panaudoti sprogdinamai. Aukšto lygio sportininkai linkę dalyvauti olimpinio stiliaus svorio treniruotėse, nes tam reikia perkelti didelius svorius balistine (labai greita), tačiau valdoma forma. (Pastaba: Prieš važiuojant didesniu greičiu, reikia pasiekti švarų tinkamos formos pagrindą lėtai ar vidutiniškai.)


laimingi nelaimingi atsitikimai, išdavystė ir godumas

DIAKADI treneris, Rossas Steineris , turėjo tai pasakyti apie valdžios mokymą:

„Pagalvokite apie olimpinio stiliaus kėlimą:„ Snatch “,„ Cleans “,„ Jerks “ir jų dariniai. Mano sportininkams mes mėgstame dirbti įvairius valymo produktus savo programoje. Kai kuriuose treniruočių cikluose mes naudojame „Hang Cleans“, „Power Cleans“ ir „Full Squat Cleans“. Nesvarbu, kokį kėlimą pasirinksime, mes artėjame prie kiekvieno rinkinio ir kiekvieno pakartojimo su tikslu. Raskite svorį kuo greičiau ir sprogčiau! “

Išanalizavę 2 lentelėje surinktą informaciją, mes nustatėme, kad ekspertai sutinka (vidutiniškai), kad puikus būdas treniruotis jėgai yra atlikti 3–5 1–3 pakartojimų rinkinius 80–85 proc. 1RM intensyvumu. atliekama kuo greičiau, po 2–4 minučių poilsio tarp serijų. Kiekvieną raumenų grupę reikia dirbti tokiu būdu maždaug 2–4 kartus per savaitę, priklausomai nuo asmens ir jo tolerancijos pratimams. Atkreipkite dėmesį, kad rekomenduojami mokymo kintamieji gali labai skirtis priklausomai nuo šio stiliaus treniruočių. NASM rekomenduoja pakeisti jėgos pratimą greičio pratimu. Gregas Everettas, knygos autorius Olimpinis sunkiosios atletikos darbas: išsamus sportininkų ir trenerių vadovas ir „Catalyst Athletics“ savininkas Sunnyvale, Kalifornijoje, paprastai rekomenduoja naudoti olimpinius keltuvus jėgos treniruotėms. Pagrindinis elementas yra tempas; kai jūsų tikslas yra sprogstama jėga, būtina treniruotis sprogdinamai. Peržiūrėkite toliau pateiktą 2 lentelę, kur rasite išsamią informaciją iš savo mėgstamų ekspertų.

Jei norite sužinoti, kaip atlikti olimpinio stiliaus svorio treniruotes, pirmiausia rekomenduoju ieškoti patyrusio ir kvalifikuoto trenerio, kuris išmokytų jus. Čia, DIAKADI, galite kalbėtis Allan matthew arba Rossas Steineris . Labai svarbu, kad sportininkai treniruodamiesi jėgos naudotų optimalią formą ir švarią techniką.

Maksimali jėga

Didžiausias stiprumas yra didžiausias svorio kiekis, kurį galima pakelti per vieną pakartojimą. Erikas Kresis , autorius Didžiausia jėga ir garsus nesuskaičiuojamų profesionalių sportininkų treneris palygina tai su jėga, kurios reikia judėjimo dieną. Ar galite pakelti sofą, kad patektumėte į važiuojantį mikroautobusą, ar turite sumokėti kam nors, kad tai padarytų už jus? Paprastai jėgos kėlėjai ar stipruolių varžybų dalyviai pakelia jėgas maksimaliai padidinti; tačiau tiek kultūristai, tiek sportininkai retkarčiais pakelia maksimalią jėgą.

Kultūristai stengiasi išsiugdyti maksimalią jėgą, nes tai padidina jų jėgos bazę, kuri leidžia jiems pakelti didesnį svorį per hipertrofijos treniruotes, stimuliuojant daugiau raumenų skaidulų ir padedant raumenims didėti. Sportininkai kartais pakelia maksimalią jėgą, kad padidintų jėgos gamybą ir galingumą. Atminkite: galia = jėga x atstumas per laiką, todėl padidėjus jėgos gamybai gaunama didesnė galia, kai laiko ir atstumo kiekis lieka tas pats.

Paklaustas apie maksimalios jėgos treniruotes, DIAKADI treneris Nicolette Yellow sakė:

„Treniruodamas klientą dėl maksimalios jėgos, manau, kad svarbiausias dalykas yra įtampos laikas. Teisingas pakartojimų diapazonas yra gyvybiškai svarbus padidėjusiai jėgai, tačiau jei kėlimo tempas yra per lėtas ar per greitas, jūs negausite teisingo hormoninio atsako, nes tai keičia laiką esant įtampai. Įtemptas laikas padidėjusiai jėgai niekada neturėtų viršyti 20 sekundžių. Taigi, jei sportininkas atlieka 5 pakartojimus, kiekvienas pakartojimas neturėtų užtrukti ilgiau nei 4 sekundes. Jei taip yra, sportininkai nebeveikia teisingo laiko esant įtampai, kad gautų teisingą hormoninį atsaką “.


kur dabar eisime

3 lentelėje parodyta, ką sertifikavimo institucijos ir Ericas Cressey rekomenduoja pasiekti maksimalų stiprumą. Analizuodamas duomenis, radau, kad rekomenduojamas kintamųjų derinys, norint treniruotis maksimaliai stipriai, buvo 2–6 1–5 pakartojimų rinkiniai, naudojant 85–100 procentų 1RM intensyvumą, atliekamą kuo greičiau koncentrinėje fazėje - nebus labai greitas, atsižvelgiant į didelį intensyvumą - ir valdomas ekscentrinėje fazėje. Kėlėjai tarp serijų turėtų ilsėtis maždaug 2–5 minutes, o treniruotės paprastai turėtų būti atliekamos 2–4 kartus per savaitę. Pagrindinis elementas - nenuostabu - yra maksimalus padidinto svorio kiekis, net jei galite pakelti tik vieną ar du pakartojimus. Peržiūrėkite toliau pateiktą 3 lentelę, kur rasite išsamią informaciją iš savo mėgstamų ekspertų.

Apskritai atminkite, kad jūsų raumenys ilgainiui prisitaikys prie bet kokios treniruotės, jei laikas nuo laiko nepakeisite dalykų. Galite nulį užmušti idealų mankštos kintamųjų derinį savo tikslui - nesvarbu, ar tai galia, ar hipertrofija, ar maksimali jėga, ar ne -, bet jei jums viskas neįdomu, nenustebkite, jei pataikėte į plynaukštę. Mes mėgstame strategiją, kurią dr. Bradas Schoenfeldas siūlo: „Įtraukite žemos treniruotės ir aukšto lygio treniruočių periodus į savo bendrą programą, tuo pačiu bandydami laipsniškai didinti savo jėgas ir tobulinti savo mankštos formą kiekvieną kartą, kai tik keliate.“

Pastaba skaitytojams, besiorientuojantiems į riebalų nuostolius ir kūno tonizavimą: Riebalų netekimas labiau susijęs su kalorijų pertekliumi ir deficitu, ir tai galima pasiekti daugumoje bet kokių gerai parengtų treniruočių programų kartu su mityba. Kita vertus, „tonizavimas“ yra neaiškus, subjektyvus terminas, kurį sunku išmatuoti ir beveik neįmanoma ištirti, tačiau jis padeda parduoti žurnalus.

Laimingo kėlimo!

Nuotraukos: Billy Polson

SKAITYTI DAUGIAU:


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock