Raumenų stiprinimo maitinimo planas, kuris taip pat degina riebalus

Mityba

(Nuotrauka per „Summer Savers“)

Tonizuojantis. Lieknėjimas. Riebalų mažinimas. Liesos raumenų masės didinimas. Švarių baltymų kiekio didinimas. Mažėja perdirbtų maisto produktų.



(Nuotrauka per „Summer Savers“)

Tonizuojantis. Lieknėjimas. Riebalų mažinimas. Liesos raumenų masės didinimas. Švarių baltymų kiekio didinimas. Mažėja perdirbtų maisto produktų.


nuotakos sūnus

Valgymas norint pasiekti maksimalų našumą gali būti didžiulis. Taigi „SportFuel, Inc.“ įkūrėja Julie Burns, MS, RD, CCN, susėdo su „STACK“, norėdama surūšiuoti gėrį nuo blogo, liesą nuo riebaus.

„Burns“ profesionalams, įskaitant Čikagos „Bears“, „Blackhawks“, „White Sox“ ir „Bulls“ narius, parodė, kaip pagerinti savo našumą, prisidedant prie tinkamo maisto balanso. Sportininkų energijos poreikiai ir tikslai skiriasi, todėl „Burns“ kiekvienam klientui sukuria unikalų, išsamų valgymo planą.

Aukštosios mokyklos sportininkui, norinčiam sumažinti kūno riebalus, tuo pačiu didinant liesus raumenis, Burnsas sukūrė pavyzdinį planą. „Tas, kuris valgo mažiau kalorijų, nei reikia svoriui palaikyti, numes svorį, nepaisant to, ar kalorijos gaunamos iš baltymų, angliavandenių ar riebalų;“ Burnsas sako. 'Tačiau svorio metimo sudėtį - kūno riebalų praradimą ir lieknų raumenų išlaikymą - galima pagerinti, kai tai bus padaryta tinkamai'.

Raumenų stiprinimo maitinimo planas

Pavyzdinis valgymo planas skirtas sportininkui, kuris jėgos treniruojasi keturis kartus per savaitę ir 45–60 minučių nuo keturių iki penkių kartų per savaitę. Norėdamas išlaikyti svorį pagal amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį, sportininkas turi suvartoti 4100 kalorijų per dieną. Norėdamas numesti svorio, „Burns“ sumažina kalorijų kiekį nuo 1000 iki 3100.

„Burns“ taip pat rekomenduoja vartoti kasdieninį priedą, kuriame yra aukštos kokybės būtinų riebalų rūgščių derinio, įskaitant EPA, DHA, GLA ir CLA, multivitaminų ir chelatų mineralų priedą.

Porcijų dydis ir valgymo laikas yra būtini, kad planas veiktų. Kiekvienas, vykdantis šį valgio planą, turėtų naudoti maisto svarstykles ir matavimo indelius, kol išmoks tinkamo porcijos. 10 savaičių laikotarpio pabaigoje sportininkas atsikratė 21 kilogramo riebalų, priaugo penkis kilogramus liesų raumenų ir bus labai energingas.

Nors plano gairės ir filosofija yra skirtos konkretiems sportininkams, turintiems konkretų svorį ir turintiems tam tikrus tikslus, bet kuriuos sunkiai besiverčiančius sportininkus galima lengvai pritaikyti.

Bendrosios gairės
Daugumai sportininkų reikia padėti suprasti reikiamą maisto kiekį ar kalorijų rūšį, reikalingą augimui, treniruotėms ir rezultatams. „Kai patariu sportininkams, pirmiausia su jais stengiuosi atsikratyti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balti miltai, rafinuotas cukrus, dirbtiniai dažikliai, trans-riebalai, priedai ir chemikalai“, - sako Burnsas. „Tada pakeičiame tuščius kaloringus maisto produktus ir nereikalingas chemines medžiagas. su visais maisto produktais. Pagalvokite apie avižinius dribsnius prieš „Lucky Charms“.

Maistas, kurį kiekvienas sportininkas turėtų valgyti, kad augtų raumenys
„Burns“ klientai apsirūpina ekologiška, laisvai laikoma mėsa, papildytais kiaušiniais su omega-3, ekologiškais vaisiais ir daržovėmis bei sveikais riebalais, esančiais žaliuose riešutuose, sėklose, avokaduose, ekologiškuose pieno produktuose (jei toleruojami), ekologiškame alyvuogių aliejuje ir pirmojo spaudimo kokosuose. Alyva. „Kai sportininkai gerai maitina save, jų ląstelės tampa deginamos, jie jaučiasi energingi ir pajėgūs dirbti aukščiausiu lygiu“, - sako Burnsas. „Tinkamas maistinių medžiagų balansas padės natūraliai kontroliuoti apetitą ir svorį, sudaryti sąlygas detoksikacijai ir pagerins energiją, gyvybingumą. , imuninė funkcija ir bendra sveikata “.

Burns taip pat nurodo didelį vandens kiekį per dieną. Norėdami sužinoti, kiek uncijų vandens jums reikia, padalykite savo svorį per pusę. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriančiam sportininkui reikia 75 uncijos vandens. Be to, turite pakeisti skysčius, prarastus treniruočių metu.

Maistas, kurį kiekvienas sportininkas turėtų vengti auginti raumenis
Burnsas rekomenduoja vengti perdirbto maisto ir likti be hidrintų aliejų ir trans-riebalų. Dirbtiniai riebalai kenkia veiklai, neigiamai veikdami imuninę sistemą ir smegenis. Venkite baltų miltų maisto produktų, tokių kaip makaronai, riestainiai, saldainiai ir saldinti grūdai. Šiuose maisto produktuose esančiose kalorijose trūksta svarbių mineralinių medžiagų ir vitaminų. Perskaitykite maisto produktų pakuočių maistines etiketes, kad galėtumėte stebėti nepageidaujamų ingredientų suvartojimą.

Kūno riebalų mažinimas
Norėdami sumažinti kūno riebalų kiekį, „Burns“ naudoja kontroliuojamų kalorijų planą, kuriame yra daug „švarių“ baltymų - pavyzdžiui, laisvai laikomų ir ekologiškų maisto produktų, sveikų riebalų ir ne krakmolingų daržovių bei vidutinio sunkumo angliavandenių, tokių kaip vaisiai, krakmolingos daržovės ir sveiki grūdai. . Švarus baltyminis maistas skatina riebalų deginimą.

Kai kurie sportininkai nerimauja, kad laikantis vidutinio ar mažo angliavandenių kiekio dietos jiems trūksta energijos. Pasak Burnso, tačiau 66 procentai baltymų lėtai virsta glikogenu, kuris padeda papildyti atsargas. Ji sako: „Šis maisto pasirinkimo pokytis paprastai atliekamas per dvi ar šešias savaites arba ilgiau, priklausomai nuo sportininko. Dauguma sportininkų yra įpratę valgyti labai perdirbtą, daug angliavandenių turinčią dietą. Jų kūnams reikia laiko, kad prisitaikytų deginant daugiau sveikų riebalų “.

Raumenų stiprinimo maitinimo plano pavyzdys

Pusryčiai (600 kalorijų)
Pochlebca: 3/4 puodelio ekologiškų vaisių
2 šaukštai maltų linų sėklų
1 1/2 šaukštai linų arba agurklių aliejaus
3 oz ekologiško kokosų pieno
1 samtelis (30 gramų) baltymų miltelių * (aukštos kokybės išrūgos, kiaušiniai, sojos arba ryžiai)
Vanduo / ledas, kiek reikia

Alternatyvūs 600 kalorijų pusryčiai be baltymų miltelių:
2 dideli ekologiški omega-3 spirituoti kiaušiniai
1/4 puodelio žalumynų
2 puodeliai ekologiškų uogų
4 oz organinės nitratų neturinčios Kanados šoninės
1 šaukštelis maltų linų (pabarstykite skrebučiais)
1 vidutinio griežinėlio tešlos riekelė (idealus viso grūdo produktas)
1/2 šaukštai ekologiško sviesto

Po treniruotės (90 kalorijų)
2 samteliai (60 gramų) baltymų miltelių * (išrūgos, kiaušinis, soja, ryžiai) vandenyje
* Baltymų milteliuose, kuriuos naudoja Julie Burns, yra 11 gramų baltymų, 9 gramai angliavandenių, 2 gramai riebalų ir nėra fruktozės ar dirbtinių priedų.

Pietūs (900 kalorijų)
8 oz vištienos ar kitos liesos mėsos
1 vidutinio dydžio tešlos duona (70 kalorijų gabalėlyje)
2 puodeliai išmėtytų žalių salotų su pomidorais, agurkais ir svogūnais
1 valgomasis šaukštas padažu (cezaris arba vinegretas)
2 puodeliai brokolių ar kitų krakmolingų daržovių
1 valgomasis šaukštas ekologiško sviesto
1/4 avokado sumuštiniams užtepti arba šiek tiek mažiau nei 1 valgomasis šaukštas tikro majonezo

Užkandis (400–440 kalorijų)
2 tikri maisto energijos batonėliai (riešutai, vaisiai ir kt.) Be dirbtinių priedų

20 minučių prieš vakarienę (200 kalorijų)
2 šaukštai ekologiško pirmojo kokosų aliejaus (alkiui sutramdyti ir riebalams deginti)


Pietų komforto filmas 2001 m

Vakarienė (900 kalorijų)
Valgykite vakarienę ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego
1,5 puodelio šparagų ar kitų krakmolingų daržovių
1 valgomasis šaukštas ekologiško sviesto
8 oz ekologiškos, laisvai laikomos jautienos ar kitos mėsos
1,5 puodelio rudųjų ryžių
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock