Ar humusas iš tikrųjų sveikas?

Mityba

Amerikiečiai pamišę dėl humuso.


Michaelas Clarke'as Dankanas mirė

Nacionaliniai humuso pardavimai dabar siekia 725 milijonus dolerių per metus, ir manoma, kad 25 procentai JAV namų ūkių dabar laiko humusą šaldytuve. Ne visada taip buvo. Vos prieš du dešimtmečius kasmetiniai JAV humuso pardavimai vos viršijo 5 mln.

Hummuso dramatišką kilimą Amerikoje galima sieti su dviem didelėmis priežastimis - tai patogu ir sveika. Bent jau mes manome, kad tai sveika, tiesa? Na, tai tikrai atrodo daug sveikiau nei alternatyvūs kritimai, tokie kaip grietinė, mėlynasis sūris ar prancūziškas svogūnas.



Amerikiečiai pamišę dėl humuso.

Nacionaliniai humuso pardavimai dabar siekia 725 milijonus dolerių per metus, ir manoma, kad 25 procentai JAV namų ūkių dabar laiko humusą šaldytuve. Ne visada taip buvo. Vos prieš du dešimtmečius kasmetiniai JAV humuso pardavimai vos viršijo 5 milijonus dolerių .

Dramatišką Hummuso kilimą Amerikoje galima paaiškinti dviem didelėmis priežastimis - tai patogu ir sveika. Bent jau mes manome, kad tai sveika, tiesa? Na, tai tikrai atrodo daug sveikiau nei alternatyvūs kritimai, tokie kaip grietinė, mėlynasis sūris ar prancūziškas svogūnas.

Bet ar humusas gali būti tai, kas slapta praplečia jūsų juosmenį ir į savo mitybą įtraukia daugybę netikėtų kalorijų? Štai ką turite žinoti apie šio klasikinio Vidurinių Rytų patiekalo maistą.

Humusas

Pirmiausia pirmiausia - humuse yra ne tik avinžirniai. Dauguma humuso gaminami pagal receptą, kuriame yra avinžirnių, tahini, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir česnako. Tačiau avinžirniai yra esminis ingredientas. Tiesą sakant, žodis „hummus“ kilęs iš arabiško žodžio, reiškiančio avinžirnius.

SUSIJĘS: Ar „Acai“ dubenys iš tikrųjų sveiki?

Patys avinžirniai yra gana sveiki. Puodelyje virtų avinžirnių yra 269 kalorijos, 4 gramai riebalų, mažiau nei gramas sočiųjų riebalų, 11 mg natrio, 12 gramų skaidulų (48 proc. Rekomenduojamos paros vertės), 15 g baltymų ir nemažas kiekis riebalų. kalio, geležies, magnio, folatų, mangano ir vitamino B-6.

Nors avinžirniai turi vidutiniškai daug kalorijų, jų maistingųjų medžiagų prigimtis daugiau nei kompensuoja daugeliu atvejų. Avinžirniai priskiriami „ankštiniams“, į kuriuos taip pat įeina pupelės, lęšiai ir sausi žirniai. A 2016 m. Tyrimas paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad suvalgius vieną porciją impulsų per dieną, lengviau kontroliuoti apetitą ir prisidėti prie vidutinio svorio kritimo.

Bet pastebėsite, kad humuso puodelio mityba visiškai skiriasi nuo puodelio virtų avinžirnių (puodelį humuso būtų daug suvartojama per vieną posėdį, tačiau apie patiekalo dydžio svarbą pakalbėsime vėliau) .

USDA , tai yra puodelis vidutinio komercinio humuso:

  • 409 kalorijos
  • 24 gramai riebalų
  • 3,5 gramo sočiųjų riebalų
  • 932 mg natrio
  • 15 gramų skaidulų
  • 19 gramų baltymų

Palyginkite juos su puodeliu avinžirnių:

  • 729 kalorijos
  • 12 gramų riebalų
  • 1 gramas sočiųjų riebalų
  • 48 mg natrio
  • 35 gramai skaidulų
  • 39 gramai baltymų

Puodelis avinžirnių turi daugiau kalorijų nei humusas, tačiau jis taip pat turi mažiau riebalų, sočiųjų riebalų ir natrio bei daug daugiau skaidulų ir baltymų.

Kokie humuso ingredientai sukelia šiuos reikšmingus pokyčius?

Humusas

Be virtų avinžirnių, „Sabra Classic Hummus“ (vienas iš populiariausių prekinių ženklų) yra tahini, sojų aliejaus, vandens, česnako, druskos, citrinos rūgšties ir kalio sorbato. Kol kas nesijaudinsime dėl šių dviejų paskutinių ingredientų - citrinos rūgštis yra įprastas priedas, pakeičiantis citrinos sultis, o kalio sorbatas yra įprastas priedas šviežumui išsaugoti. Vanduo yra vanduo, todėl nieko ten mitybiškai skaidyti negalima. Česnakai ir druska yra mažai kaloringi, be riebalų pagardai, todėl jie nedidina kalorijų ir riebalų kiekio (nors druska akivaizdžiai gali būti didžiojo natrio kiekio skirtumo dalis). Taigi lieka du pagrindiniai kaltininkai - tahini ir sojų aliejus.

Tahini gaminamas iš susmulkintų lukštentų sezamo sėklų. Tai 89 kalorijos ir 8 gramai riebalų viename šaukšte - tai kaloringas maistas. Tahini padidina humuso riebalų ir kalorijų kiekį, tačiau didžioji jo riebalų dalis (maždaug 7 iš 8 gramų) yra nesočiųjų. Iš šių 7 gramų nesočiųjų riebalų maždaug pusė yra mononesočiųjų riebalų, o pusė - polinesočiųjų. Vienkartiniai nesotieji riebalai padeda sumažinti kraujospūdį ir apsaugo nuo širdies ligų. Jie taip pat gali padėti organizmui geriau įsisavinti vitaminus ir efektyviau naudoti baltymus. Polinesoieji riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei insulto riziką.

SUSIJĘS: Kaip sutaupė daugiau riebalų, J.J. Watto NFL karjera

Sojų aliejus yra vienas iš dažniausiai vartojamų kepimo aliejų. Pagal savo prigimtį aliejuose yra daug riebalų ir kalorijų, o sojų aliejus nesiskiria. Šaukšte yra 120 kalorijų, 14 gramų riebalų ir 2 gramai sočiųjų riebalų. Tame nėra nieko kito, nes sojų aliejuje nėra skaidulų, natrio, baltymų ir daugumos vitaminų. Kaip ir tahini, sojų aliejuje esantys riebalai daugiausia yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų.


kur ji išvyko, filmo išleidimo data 2016 m

Taigi, tahini ir aliejus prideda papildomų kalorijų ir riebalų į avinžirnių humuso pagrindą. Bet ar jie taip pakelia skaičius, kad humusą paverčia nesveiku maistu?

Ne visai.

Kai kurie prekės ženklai naudoja daugiau šių ingredientų nei kiti, tačiau paprastai kalbant, humusas yra sveikas maistas, kai jis vartojamas saikingai. Saikinga dalis yra labai svarbi, nes ji leidžia jums mėgautis humuso (daug skaidulų, antioksidantų, baltymų ir kt.) Pranašumais, nepersistengiant dėl ​​kalorijų ir riebalų. Aš žinau, ką tu galvoji - ar mes ne tik nustatėme, kad didžioji dalis humuso riebalų yra „sveikos“ veislės? Mes tai padarėme, bet čia yra sandoris - geriausias būdas pasinaudoti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų privalumais yra jų naudojimas pakeisti sočiųjų riebalų dietoje. Jie vis dar yra riebalai, todėl valgant per daug jų gali padidėti svoris ir kilti pavojus sveikatai, susijęs su antsvoriu. Vartojant juos saikingai ir pakeičiant sočiųjų riebalų turinčius riebius maisto produktus, o ne papildomai prisotintam riebiam maistui, jūs įsitikinote, kad gausite sveikų riebalų pranašumų nepersistengdami.

Humuso porcija yra tik apie 2 šaukštus, todėl dauguma žmonių chroniškai persivalgo. Bet jei galite apsiriboti apytiksliai porcijos dydžiu, humusas yra gana sveikas. Jame yra ne tik daug ląstelienos ir baltymų, bet ir daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. A 2016 m. Apžvalga paskelbtas žurnale Maistinių medžiagų padarė išvadą, kad humusas gali būti neatsiejama sveikos mitybos dalis:

„Paprastų kritimų ir užtepų pakeitimas humusu padeda pagerinti dietos kokybę. Galiausiai, remiantis naujais įrodymais, galima teigti, kad avinžirnių ir humuso vartojimas teikia naudos ne tik pagrindinei mitybai. Avinžirnių ir (arba) humuso vartojimas gali padėti užkirsti kelią arba atsverti kelių lėtinių ligų (ŠKL, 2 tipo cukrinis diabetas ir kt.) Vystymąsi ir progresavimą ir skatinti sveikesnius funkcinius rezultatus (pvz., Svorio valdymą). Saikingai vartojant avinžirnius ir (arba) humusą, gali būti papildomų privalumų, nei pagerinti maistinių medžiagų maistinius profilius (pvz., Atitolinti skrandžio ištuštinimą ir sulėtinti angliavandenių absorbciją); tačiau reikia atlikti daugiau klinikinių tyrimų įvairiose pogrupiuose “.

Žinoma, pasiruošimas yra svarbus. Gryniausiose humuso formose yra tik avinžirniai, tahini, aliejus (paprastai alyvuogių aliejus), citrinų sultys ir česnakai (o kartais ir druska). Kuo labiau humuso ingredientų sąrašas nukryps nuo šios pagrindinės formulės, tuo blogesnė jo mityba paprastai bus. Norėdami tai patvirtinti, visada galite patikrinti maistingumo faktų etiketę, tačiau tai paprastai yra geras būdas. Geriau yra paprastas.

Humusas

Taip pat gana lengva pasigaminti savo humusą, kuris leidžia visiškai kontroliuoti, kas vyksta jūsų panirime. Sveikatą suvokiančiam žmogui tai visada yra privalumas. Daugybė labai vertinamų humuso receptų yra prieinami internete. Šis iš AllRecipes.com yra geras atspirties taškas.

Žinoma, nepaprastai svarbu ir tai, ką panardinate į savo humusą. Daržovės, tokios kaip morkos, brokoliai, salierai ir paprikos, yra puikus pasirinkimas, padidinantis bendrą jūsų užkandžio maistinį pobūdį. Jei nenorite naudoti daržovių, pitos duona dažniausiai yra sveikesnis pasirinkimas nei tortilijų traškučiai ar krekeriai.

Nuotraukų kreditas: „robynmac“ / „iStock“ / „Thinkstock“, „Elenathewise“ / „iStock“ / „Thinkstock“, „GreenArtPhotography“ / „iStock“ / „Thinkstock“

SKAITYTI DAUGIAU: