Ar graikų jogurtas iš tikrųjų sveikas?

Mityba

Galbūt per pastarąjį pusmetį nė vienas maistas nebuvo labiau populiarus nei graikiškas jogurtas. Kadaise tai buvo retenybė JAV prekybos centruose, graikiškas jogurtas dabar sudaro maždaug pusę viso jogurto pardavimo šalyje.

Viena iš spartaus paklausos augimo priežasčių yra nuostata, kad graikiškas jogurtas yra žymiai sveikesnis nei dauguma kitų rūšių jogurto. Bet ar tai tiesa? Ar graikų jogurtas nusipelno supermaisto reputacijos, ar mitybos faktai atskleidžia, kad tai mažai kas daugiau nei egzotiškas desertas? STACK tiria.

Galbūt per pastarąjį pusmetį nė vienas maistas nebuvo labiau populiarus nei graikiškas jogurtas. Kadaise JAV prekybos centruose buvusi retenybė, graikiškas jogurtas dabar sudaro maždaug pusę viso jogurto pardavimo šalyje.



Viena iš spartaus paklausos augimo priežasčių yra nuostata, kad graikiškas jogurtas yra žymiai sveikesnis nei dauguma kitų rūšių jogurto. Bet ar tai tiesa? Ar graikų jogurtas nusipelno supermaisto reputacijos, ar mitybos faktai atskleidžia, kad tai mažai kas daugiau nei egzotiškas desertas? STACK tiria.

Kas yra graikiškas jogurtas?

Graikiškas jogurtas

Tradicinis graikiškas jogurtas gaminamas ištirpinant išrūgas iš įprasto jogurto. Išrūgos yra skystis, likęs po to, kai sutirštėjo pienas. Įtempimas suteikia graikiškam jogurtui tirštesnės, kreminės tekstūros nei įprastas jogurtas, tačiau graikiškame jogurte taip pat yra mažiau cukraus ir daugiau baltymų.

Tačiau FDA šiuo metu neturi galiojančių taisyklių dėl to, ką galima ir ko negalima žymėti „graikišku jogurtu“. Tai reiškia, kad įmonės gali naudoti papildomus ingredientus arba pakeisti receptą, vis tiek reklamuodamos savo produktą kaip „graikišką jogurtą“. Tikrame graikiškame jogurte yra tik du ingredientai - pienas ir „gyvos bei aktyvios“ kultūros. Kuo daugiau prekės ženklas pridės šių dviejų ingredientų, tuo blogesnė jogurto maistinė vertė paprastai bus.


kiek Kirk Douglas yra šiandien

Baltymai ir probiotikai

Graikiškas jogurtas

Tradicinis graikiškas jogurtas yra gana sveikas.

Pasak USDA, šešių uncijų neriebaus graikiško jogurto porcijoje yra 100 kalorijų, mažiau nei gramas riebalų, 61 mg natrio, 240 mg kalio, 6 gramai angliavandenių, 6 gramai cukraus ir 17 gramų baltymų. Taip pat jame yra daug kalcio ir vitamino B-12. Šeši gramai cukraus nėra nereikšmingas kiekis, tačiau nė vienas iš jų nėra kvalifikuotas kaip „pridėtas cukrus“, nes visa tai gaunama iš laktozės - natūraliai piene esančio cukraus.

Bene geriausias dalykas graikiškame jogurte yra juokingai didelis baltymų kiekis. Graikiškame jogurte paprastai yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte.

Vienas baltymų turinčio graikiško jogurto pavyzdys yra „Fage Total Greek Yogurt“. Septynių uncijų porcijoje yra 18 gramų baltymų. Palyginimui, lygiavertėje „Dannon All-Natural“ paprasto nenugriebto pieno jogurto porcijoje yra maždaug 8 gramai baltymų. Šiuo palyginimu graikiškame jogurte yra daugiau nei dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte. Deja, taip nėra kiekvieno prekės ženklo atveju. Pavyzdžiui, šešių uncijų graikų jogurto „Zoi Vanilla“ porcijoje yra tik 8 gramai baltymų. Baltymų kiekio skirtumai dažnai būna skirtingi paruošimo metodai ar ingredientai.

Paprastai kalbant apie sportininkus, kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Baltymai ne tik padeda didinti raumenų masę, bet ir vaidina svarbų vaidmenį sotumui ir svorio valdymui. A 2014 m. Tyrimas paskelbta Mitybos žurnalas išsiaiškino, kad daug baltymų turinčio jogurto užkandis sveikoms moterims padėjo ilgiau išlikti sotesnėms ir per dieną suvartoti mažiau kalorijų nei riebus užkandis su vienodu kalorijų skaičiumi.

Baltymų rūšis, esanti graikiškame jogurte (kazeinas), ypač patraukli tiems, kurie nori įsikrauti į liesus raumenis, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Esminės aminorūgštys yra tos, kurių organizmas negali pasigaminti - jų turime gauti per maistą.

SUSIJĘS: Kodėl turėtumėte rūpintis aminorūgštimis

Dar viena didelė graikiško jogurto nauda yra didelis probiotikų kiekis. Probiotikai yra „gerosios bakterijos“, kurios gyvena jūsų žarnyne. Kai vartojate probiotikus, jie patenka į vadinamąjį „žarnyno mikrobiomą“. Žarnyno mikrobiomą sudaro mielės, grybai ir maždaug 3–4 svarai bakterijų. Žarnyne gyvena daugiau nei 5000 bakterijų rūšių, o bakterijų pusiausvyra žarnyne vaidina didžiulį vaidmenį bendros sveikatos būklėje.

„Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie naudingai veikia jūsų žarnyną“, - sako Kristin Kirkpatrick, registruota dietologė ir sveikatingumo vadovė Klivlando klinikoje. 'Žarnyne esančios bakterijos yra labai įvairios ir dalyvauja tokiuose veiksmuose kaip būtinų maistinių medžiagų tiekimas, gyvybiškai svarbių vitaminų sintezavimas, celiuliozės virškinimas, nervų funkcijos skatinimas ir toksinų naikinimas.'

Paprastai tariant, kuo įvairesnė žmogaus mikrobioma, tuo geriau. Lieknų, sveikų žmonių žarnyne yra daugiau įvairių bakterijų nei nutukusių, nesveikų žmonių; ir vidutinis Amerikos žarnynas yra ne toks įvairus, kaip žmonių iš kitų šalių, turinčių sveikesnę populiaciją. Įvairios žarnos dažnai prilygsta sveikai žarnai, kuri puikiai išmano kūno optimalų veikimą.

Tokie projektai kaip Nacionaliniai sveikatos institutai Žmogaus mikrobiomo projektas egzistuoja, siekiant geriau suprasti mikrobiomo ir žmogaus sveikatos santykį. Žarnyno mikrobiomo būklė jau siejama su autizmu, diabetu, nutukimu, vėžiu, IBS, artritu, Parkinsono liga, alergijomis, uždegimais, spuogais, depresija ir kt. Tai, kad probiotikai gali sumažinti šių ligų riziką, byloja apie jų galimas galias.


Aretha Franklin filmo pavadinimas

SUSIJĘS: Kodėl jūsų žarnynas gali būti svarbiausia jūsų kūno dalis

Saugokitės slaptų cukraus šaltinių

Didelis cukraus kiekis gali būti geras būdas pasakyti, kurių graikiškų jogurtų galbūt norėtumėte vengti. Įtempimo procesas, naudojamas kuriant tradicinį graikišką jogurtą, pašalina išrūgas ir laktozę, o tai sumažina cukraus kiekį. Pavyzdžiui, „Dannon Oikos“ graikiniame neriebiame paprastame jogurte yra 6 gramai cukraus vienoje 5,3 uncijos porcijoje. Palyginti su paprastu „Dannon Lowfat“ jogurtu, tai yra 40 procentų mažiau cukraus vienai 5,3 uncijos porcijai. Paprastame graikiškame jogurte taip pat neturėtų būti pridėtinio cukraus, todėl nekontroliuojamas viso cukraus susisukimas. Tačiau skoniai ir kitos veislės gali būti visiškai kitokia istorija.

Chobani 'Flips' yra puikus pavyzdys. Šioje produktų linijoje yra skonio graikiško jogurto, supakuoto su pridedamais priedais, kurie skirti „apversti“ ir įmaišyti į jogurtą. Daugelis „Flips“ yra supakuoti su cukrumi. Pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto svajonė „Flip“, kurioje derinamas vanilinis neriebus graikiškas jogurtas su skrudintais medaus žemės riešutais, žemės riešutų sviesto klasteriais ir pienišku šokoladu, patiekia iki 23 gramų cukraus vienai porcijai - tiek pat, kiek rasite aštuoniuose „Starburst“. Vaisių kramtukai! Amerikiečiai apskritai valgo per daug cukraus. Pernelyg didelis cukraus vartojimas buvo mėgstamas nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto, dantų ėduonies, širdies ligų ir net vėžio. Vidutinis amerikietis per dieną suvalgo 22 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus - beveik trigubai viršija rekomenduojamą normą. Greitas būdas sugadinti stiprų graikiško jogurto maistinį pobūdį yra sumaišant krūva pridėto cukraus.

O kaip su riebalais?

Graikiško jogurto galima rasti neriebių, neriebių ir neriebių veislių. Akivaizdu, kad riebiose veislėse yra riebi. Septynių uncijų „Fage Total“ (jų riebių patiekalų) porcijoje yra 190 kalorijų, 10 gramų riebalų ir 7 gramai sočiųjų riebalų, o septynių uncijų „Fage Total 0%“ (jų aukoje be riebalų) - 100 kalorijų kalorijų ir 0 gramų riebalų. Abi veislės siūlo 18 gramų baltymų vienai porcijai. Vienintelis jų sudedamųjų dalių skirtumas yra tas, kad visiškai riebiai veislei naudojamas nenugriebtas pienas, o neriebiai - nugriebtas pienas.

Gali atrodyti, kad aukojimas be riebalų yra akivaizdus pasirinkimas, tačiau reikia atsižvelgti į kai kuriuos kitus veiksnius. Pirma, piene esantys riebalai yra sukoncentruoti daugelyje natūralių maistinių medžiagų. „Riebaluose yra daug jo maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K2 ir omega-3 riebalų rūgštys. Kai pašalinate riebalus, kad gautumėte liesą pieną, pašalintumėte ir daug šių maistinių medžiagų “, - sako Brianas St. Pierre'as, RD ir mitybos treneris iš„ Precision Nutrition “.


prieš saulėtekį prieš saulėlydį

Be to, nenugriebtame piene esantys riebalai gali ilgiau pasotinti. Galbūt todėl a 2013 m. Apžvalga paskelbta Europos mitybos žurnalas nustatė, kad „riebaus pieno vartojimas pagal įprastus mitybos įpročius yra atvirkščiai susijęs su nutukimo rizika“. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad „stebėjimo įrodymai nepatvirtina hipotezės, kad pieno riebalai ar labai riebus pieniškas maistas prisideda prie nutukimo ar kardiometabolinės rizikos“.

Jei galite sau leisti papildomų kalorijų kiekio dietoje, mažai riebalų reikia vartoti graikiško jogurto riebių rūšių. Jie ne tik turi daugiau maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, bet ir gali geriau išlaikyti tave visą dieną. Be to, jų skonis paprastai yra sodresnis. Jei manote, kad kitose dietos srityse jau gaunate pakankamai riebalų, tikrai galite rinktis mažai riebalų turinčias arba neriebias veisles. Jūs žinote savo sveikatos tikslus, tačiau be riebalų, neriebios ir neriebios graikiško jogurto veislės gali būti sveikos mitybos dalis.

Verdiktas

Moteris mėgaujasi graikišku jogurtu

Ar graikiškas jogurtas yra sveikas? Taip. Jei perkate autentišką graikišką jogurtą, pagamintą iš kokybiškų ingredientų, perkate labai maistingą maistą. Tai ne tik paprastai mažiau cukraus nei įprastas jogurtas, bet ir paprastai yra maždaug dvigubai daugiau baltymų. Pridėkite faktą, kad jame yra daug kalcio (raktas į stiprius kaulus ir optimalią širdies, nervų ir raumenų funkciją) ir vitamino B-12 (kuris padeda sukurti raudonuosius kraujo kūnelius, išlaikyti sveikas nervų ląsteles ir gaminti DNR bei RNR), ir aišku, kad Graikiškas jogurtas yra mitybos nugalėtojas. Tiesiog venkite veislių, kurios yra pilnos pridėto cukraus.

Nuotraukų kreditas: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

SKAITYTI DAUGIAU: