Hidracijos taisyklė, kuri veikė 400 milijonų metų

Mityba

Nepaisant populiaraus įsitikinimo, nėra plačiai sutarto kasdienio vandens suvartojimo etalono.

Šis dalykas „išgerti aštuonias 8 uncijos taures per dieną“ greičiausiai kyla iš 1945 m. JAV maisto ir mitybos valdybos rekomendacijos. Rekomendacijoje teigiama, kad žmonės turėtų suvartoti 1 mililitrą vandens už kiekvieną suvartotą kaloriją.



Rekomendacija, matyt, nebuvo pagrįsta jokiais žinomais tyrimais, ir iškart po jos einantis sakinys, kad „didžioji dalis šio kiekio yra paruoštuose maisto produktuose“, netrukus buvo užmiršta.



Nepaisant populiaraus įsitikinimo, nėra plačiai sutarto kasdienio vandens suvartojimo etalono.

Tai, kad „gerkite aštuonias 8 uncijos taures per dieną“, greičiausiai kyla iš a 1945 rekomendacija pateikė JAV maisto ir mitybos valdyba. Rekomendacijoje teigiama, kad žmonės turėtų suvartoti 1 mililitrą vandens už kiekvieną suvartotą kaloriją.



Rekomendacija, matyt, nebuvo pagrįsta jokiais žinomais tyrimais, ir iškart po jos einantis sakinys, kad „didžioji dalis šio kiekio yra paruoštuose maisto produktuose“, netrukus buvo užmiršta.

Kažkur išilgai JAV maisto ir vaistų administracija pradėjo naudoti 2000 kalorijų per dieną kaip „vidutinį“ atskaitos tašką, o tai reiškia 2000 mililitrų vandens per dieną (arba apie 67 skysčio uncijas) pagal 1945 m. Rekomendaciją. Nepaisydami fakto, kad maistas ir gėrimai už vandens ribų taip pat iš pradžių buvo skirti įskaityti į šią sumą, turėtumėte išgerti maždaug aštuonias 8 uncijos taures, kad gautumėte tiek vandens.

Tai taip pat labai lengva papūga, ir laikui bėgant aštuonios 8 uncijos stiklinės vandens per dieną buvo laikomos būtinomis geros sveikatos požiūriu.



„To kilmė nebuvo pagrįsta jokia konkrečia studijų serija ar vienu konkrečiu moksliniu tyrimu“, - sako dr. Tamara Hew-Butler, Wayne valstijos universiteto mankštos ir sporto mokslo docentė, kurios kompetencija yra praktinė. susijusi hiponatremija. „Ir šis skaičius iš tikrųjų apėmė kitus gėrimus, ne tik vandenį, taip pat drėgmės kiekį maiste. Bet iš tos kilmės tai prigijo “.

Pastaraisiais metais daugelis žmonių 8x8 taisyklę pradėjo laikyti absoliučiu minimaliu vandens kiekiu, kurį jie turėtų suvartoti kiekvieną dieną. Įsitikinimas, kad daugiau vandens visada yra geriau, išaugo, o tai paskatino plačiai paplitusius „galonų iššūkius“, kurie apima galono (arba 128 skysčio uncijos) vandens nuleidimą per dieną.


kiek laiko yra standartinė krepšinio aikštelė

Sakoma, kad vandens suvartojimas iki galono ar daugiau per dieną yra susijęs su svorio kritimu, geresne oda, geresne energija, geresne nuotaika, „toksinų praplovimu“, sumažėjusia ligų ar lėtinių ligų rizika, jei galite pagalvoti teigiamas sveikatos rezultatas (tikras ar įsivaizduojamas), kažkas kažkur tikriausiai sakė, kad jūs galite tai pasiekti, jei tiesiog išgersite daugiau vandens.

Pradėkime nuo faktų: norint užtikrinti gerą savijautą ir gerus rezultatus, būtinas pakankamas drėkinimas.

Vanduo vaidina lemiamą vaidmenį beveik kiekviename svarbiame kūno procese. Vanduo perneša maistines medžiagas ir deguonį, palaiko tinkamą raumenų susitraukimą, pagerina sąnarių veiklą ir kovoja su nuovargiu. Esant didelei dehidratacijai, atsiranda daug nepageidaujamų padarinių, ir jei jūs visiškai atimsite skysčius, jie greitai mirs.

Šie dalykai yra teisingi, tačiau daugumai žmonių nereikia nuleisti galono vandens per dieną, kad liktų hidratuoti, o lengvos dehidratacijos poveikis (ir rizika tapti kliniškai dehidratuotu) dažnai būna perdėtas. Taip, žmonės gali ir išsausėti, tačiau daugelis naujausių tyrimų, kuriuose skelbiama, kad didžiuliai gyventojų būriai vaikšto labai dehidruotose valstybėse, naudojasi ginčytinai žemos bazinės linijos kas kvalifikuojama kaip dehidracija.

Užuot vaikiusi savavališkai daug skysčių uncijų, paprasčiausias gėrimas ištroškus yra protingiausias ir paprasčiausias pasirinkimas daugumai žmonių.

Hew-Butleris mūsų troškulio lygį vadina natūralia „programa“, prikabinta prie mūsų smegenų, sukurta apsaugoti mus nuo per daug ar per mažai vandens.

„Visi ieško tobulų gairių, tinkančių kiekvienam asmeniui kiekvienoje situacijoje. Troškulį valdo jūsų smegenys. Jūsų kūnui svarbu ne tik vandens kiekis - jūsų kūnas iš tikrųjų nesirūpina absoliučiu vandens kiekiu. Kūnas rūpinasi vandens ir natrio pusiausvyra “, - sako Hew-Butleris. „Mūsų smegenyse yra osmoreceptorių, kurie realiu laiku, kiekvieną sekundę, ima vandens ir druskos derinį, einantį per smegenų kraujotaką. Taigi, jei vandens kiekis sumažėja ir padidėja natrio koncentracija, tai sukelia troškulį, taigi jūs iš tikrųjų galite pakeisti vandenį atgal iki jums reikalingo kiekio “.

Nors sportininkai, besitreniruojantys keletą valandų per dieną, ar darbuotojai, dirbantys labai daug fizinio darbo, gali būti naudingi gerdami gėrimus prieš troškulį ar be jo (ypač esant karštam, drėgnam klimatui), jei jie turi nuolatinę prieigą prie skysčių ir jiems leidžiama gerti savo nuožiūra, jų kūnas dažnai juos nukreips teisinga linkme.

„Gerti prieš 8–10 puodelių vandens prieš treniruotę (treniruotė) - netikslinga. Nes mankšta savaime stimuliuos antidiuretinius hormonus, todėl jų neišmeskite. Tai evoliucija - nėra gerai varžytis ir (reikia) daug šlapintis “, - sako Hew-Butleris. „Man saugiausias būdas tai padaryti - sportinių gėrimų ir vandens, kurį gali įsigyti sporto komanda, ir leidimas sportininkams gerti tai, ko jie nori, ir kai jie ištroškę. Tame yra daugybė niuansų, tačiau daugumai žmonių tai yra saugiausias statymas visose situacijose “.

Idėja, kad jei esate ištroškusi, jau esate išsausėjusi, yra tik dar vienas klaidingas (tačiau dažnai kartojamas) hidratacijos mitas.

Nors sunkus šalutinis poveikis, vartojant per daug vandens, yra retas, tačiau taip būna. Jei vartojate per daug vandens, vandens ir natrio pusiausvyra jūsų kūne gali būti išmesta.

Hiponatremija, kuri yra labiausiai paplitusi elektrolitų pusiausvyros sutrikimo rūšis, atsiranda, kai natrio koncentracija kraujyje sumažėja žemiau 135 miliekvivalentų litre.

Lengva hiponatremija gali būti besimptomė, tačiau simptomai gali būti galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, nuovargis ir sumišimas. Sunkiais atvejais hiponatremija sukelia apsinuodijimą vandeniu, dėl kurio visame kūne (įskaitant smegenis) ląstelės išsipučia skysčiu. Tai gali sukelti komą ar mirtį.

Keli komandinio sporto atletai mirė nuo hiponatremijos (dažniausiai dėl to, kad, reaguodami į mėšlungį, jie buvo priversti greitai išgerti didžiulį kiekį vandens), tačiau tai dažniausiai būdinga ištvermės sportininkams.

Į tyrimas iš 488 finišavusiųjų 2002 m. Bostono maratone nustatė, kad 13 proc. sirgo hiponatremija, o 0,6 proc. - kritine hiponatremija, kuri suskirstyta pagal natrio koncentraciją serume, lygią arba mažesnę nei 120 miliekvivalentų litre.

Hiponatremija ypač paplitusi ištvermės sportininkams yra dviguba priežastis. Vienam, daugeliui jų į galvą trenkė tai, kad reikia gerti didžiulį kiekį skysčių tiek prieš varžybas, tiek varžybų metu, kad būtų aukšto lygio ir išvengta dehidratacijos, o antra, mankšta priverčia išskirti antidiuretinį hormoną , arba ADH, tai reiškia, kad mes laikomės skysčių pertekliaus, o ne jį išpurškiame.

Ilgesnė daugelio ištvermės įvykių trukmė problemą paaštrina. Atrodo, kad paprasčiausias natrio papildų vartojimas siekiant užkirsti kelią dideliam vandens suvartojimui nėra veiksmingas būdas išvengti hiponatremijos.

„Jei geriate daug ir tada sukaupiate antidiuretinį hormoną, jūs iš tikrųjų prarandate šį gebėjimą išpurkšti vandenį. Tada jis kaupiasi ir tai yra žmonės, kurie labai serga ir miršta “, - sako Hew-Butleris. 'Tokie dalykai kaip mankšta, antidepresantai, NVNU, stresas - visi šie dalykai gali sukelti anti-diuretinį hormoną, ir tada žmonės gali susidurti su problema'.

Kalbant apie idėją, norint išgauti ištvermės sportą, vandens kiekis turi būti mažesnis už troškulį, duomenys toli gražu nėra įtikinami.

Į 2019 m. Analizė iš aštuonių žurnale paskelbtų eksperimentų Sporto medicina nustatė, kad ad libitum gėrimas (gerti kaip troškulį diktuoja) ir užprogramuotas gėrimas (laikantis iš anksto nustatytos drėkinimo programos) „panašiai paveikė“ 1–2 valandų važiavimą dviračiu ar bėgimą vidutinio ar didelio intensyvumo vidutinio ir šilto oro sąlygomis, nepaisant to, „libitum“ gėrėjų valandinė skysčių norma buvo maždaug perpus mažesnė nei užprogramuotų geriančių.


vidutiniškai 40 jardų brūkšnio laiko vidurinė mokykla

Tyrimų metu „ad libitum“ gėrėjai iš tikrųjų prarado daugiau kūno svorio, tačiau jų vidutiniai rezultatai buvo šiek tiek geresni nei užprogramuotų gėrėjų (nors efektas buvo pakankamai mažas, kad autoriai galėtų juos laikyti „greičiausiai trivialiais“).

Žinoma, galite ne visada varžybų metu turėkite prieigą prie vandens, neleisdami gerti tik tada, kai diktuoja troškulys, tačiau esmė išlieka.

Be sportinių rezultatų, teiginiai, kad gerti galoną vandens per dieną ar vėliau yra tam tikra sveikatos panacėja, iš esmės neįrodyta. Tyrimai, kurie parodė teigiamą didelio skysčių vartojimo poveikį, daugiausia buvo skirti žmonėms, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų.

Pavyzdžiui, jei anksčiau yra inkstų akmenų, geriant daugiau nei du litrus vandens per dieną, pasikartojimo dažnis gali sumažėti. Tas pats pasakytina apie tuos, kuriems yra buvę šlapimo takų infekcijų. Tačiau jei norite sumažinti peršalimo riziką, sumažinti lėtinių ligų riziką, išvalyti vidurius, pagerinti virškinimą, pagerinti energijos lygį ar pagražinti odą?

Šiuo metu yra nedaug įrodymų, kad labai daug H20 daro apgaulę. Perėjimas nuo labai nedaug skysčių vartojimo iki pakankamo skysčių kiekio vartojimo greičiausiai padėtų tokiems dalykams, kaip ir pakeitus daug cukraus turinčius gėrimus vandeniu, ko gero, iš kur gaunama daug anekdotinių įrodymų.

Bet jei jūs negeriate tiek daug vandens, jūsų gyvybei gresia pavojus, ar yra kokių nors reikšmingų trūkumų, jei sumažinsite žymiai daugiau vandens nei jums reikia?

Daugeliu atveju ne.

Žmogaus kūnas, jei jis nėra tokios būklės, kur būtų išsiskyręs antidiuretinis hormonas, iš tikrųjų gerai išplauna vandens perteklių kaip šlapimą (nors inkstai gali išskirti tik apie 1 litrą per valandą, taigi, jei geriate per daug , per greitai juos įmanoma perkrauti).

Jei šlapinatės daugiau nei 2,5 litro per dieną, patiriate poliuriją arba per didelį šlapinimosi kiekį.

Nors poliurija yra tam tikrų ligų simptomas, ją dažnai sukelia žmonės, tiesiog prarydami didelį skysčių kiekį. Kai daug geri, daug ką pesi.

Bene didžiausias reguliariai geriamo vandens kiekio trūkumas yra poliurijos nepatogumai, o tiksliau - nikturija.

Nokturija, kuri apibrėžiama kaip „naktinis šlapinimasis vieną ar daugiau kartų, sukeliantis miego susijaudinimą“, yra kliniškai reikšmingas miegą trikdantis veiksnys, susijęs su neigiamu poveikiu miego kokybei ir su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei kartu su padidėjusiu mieguistumu dienos metu. .

Į 2012 straipsnis paskelbtas žurnale Europos urologija teigia, kad „viena naktinė tuštuma dažnai laikoma normomis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau kai kurie gali patirti net vieną naktinę tuštumą. Mažiausiai dvi naktinės tuštumos apskritai laikomos neabejotinai bloginančiomis gyvenimo kokybę “.

Jei esate šiaip sveikas žmogus, kuris atsikvėpia du ar daugiau kartų per naktį, kad atsikratytų savęs, tai gali būti akivaizdus ženklas, kad vartojamas vandens kiekis yra per didelis (nors verta paminėti, kad nikturija tampa vis dažnesnė mes senstame).

Žinoma, taisymas yra paprastas - norint pakeisti, pakanka tik sumažinti skysčių kiekį.

Į 2014 m. Tyrimas paskelbta Tarptautinis urologijos žurnalas nustatė, kad „rekomendacijos dėl suvartojamo vandens kiekio“ ir vėlesnis vidutinio 24 valandų gėrimo kiekio sumažėjimas nuo 1693 ml iki 1286 ml pagerino vyresnių vyrų nikturiją ir sumažino vidutinę 24 valandų šlapimo gamybą nuo 2187 ml iki 1 575 ml.

Nors mes griauname mitus, nustatyta, kad tokie gėrimai kaip pienas, arbata, kokosų vanduo ir vidutinis kavos kiekis drėkina ne tik vandenį, bet ir šlapimo spalva gali būti naudinga hidratacijos priemonė, tačiau tam įtakos gali turėti įvairovė. veiksnių ir jokiu būdu nėra auksinis standartas. Nors nuolat tamsus, rusvas šlapimas yra ženklas, dėl kurio greičiausiai nėra, šlapimas to nedaro turėti kad būtų krištolo skaidrumas arba tik šiek tiek geltona, kad būtumėte hidratuotas, nepaisant to tokias diagramas gali paskatinti jus tikėti.

Yra priežastis, dėl kurios mūsų kūnas yra sujungtas, todėl gėrimas be troškulio tampa nemalonus, o šie patarimai yra senovės mūsų biologijos dalis. Kaip autoriai šiame 2014 m. Tyrimas paskelbtas žurnale PNAS rašykite: „troškulio instinktas buvo pagrindinis elementas sėkmingoje stuburinių gyvūnų kolonizacijoje sausoje planetos žemėje, kuri prasidėjo maždaug prieš 400 milijonų (metų) prieš Ordovicijos periodą“.

Vanduo yra būtinas gyvybei, tačiau daugiau vandens nebūtinai yra visada geriau.

Tais atvejais, kai hiponatremija nerimauja, gerti daugiau vandens nei reikia, nėra didžiulio minuso, tačiau jei pastebite, kad nuolat geriate už troškulio ribos, keliatės naktį naudotis vonios kambariu ir niekada neturite nieko mažiau nei visiškai skaidrus šlapimas, nebijokite šiek tiek sumažinti ir pamatyti, kaip jaučiatės.

Galbūt tada galėsite nukreipti dalį tos valios į tai, kas padarys didesnę įtaką jūsų sveikatai, nei užgauti vandenyno vandenį, pvz., valgyti daugiau daržovių ir mažiau pridėti cukraus .

Nuotraukų kreditas: „South_agency“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: