Kaip mesti sunkiau: 4 pratimai, kad sukeltumėte greitą kamuolį

Mokymai

Žaidimas yra ant linijos. Geriausias kitos komandos smūgis yra prie lėkštės. Jūs žiūrite į gaudytojo ženklą, sukdami kamuolį tarp pirštų už nugaros. Jūsų širdis lenktyniauja greičiau, kai smūgio akinimas susitinka su jumis. Gaudytojas nuleidžia žemyn vieną pirštą. Dabar pats laikas grįžti prie kažko papildomo.

Ar tiek daug rizikuojate, ar esate įsitikinę, kad jūsų „fastball“ pakanka pakankamai šilumos, kad išmuštų jūsų oponentą?



Žaidimas yra ant linijos. Geriausias kitos komandos smūgis yra prie lėkštės. Jūs žiūrite į gaudytojo ženklą, sukdami kamuolį tarp pirštų už nugaros. Jūsų širdis lenktyniauja greičiau, kai smūgio akinimas susitinka su jumis. Gaudytojas nulenkia vieną pirštą - greitasis kamuolys. Dabar pats laikas grįžti prie kažko papildomo.

Ar tiek daug rizikuojate, ar esate įsitikinę, kad jūsų „fastball“ pakanka pakankamai šilumos, kad išmuštų jūsų oponentą?

Visi nori mesti sunkiau, tačiau nedaugelis žino geriausią būdą įgyti didesnį greitį. Mes žinome, kad turime mesti. Ilgas mėtymas, bulių seansai ir plokščios žemės technika yra būtini norint pagerinti piliakalnio našumą ir padidinti greitį. Bet jei viskas, ko reikėjo metant dujas, triženkliai greitieji kamuoliai būtų keliolika centų.

Sunkiau mėtant reikia derinti jėgą, galią, mobilumą ir stabilumą. Jėgos treniruotės yra geriausias būdas išsiugdyti šias savybes. Kai keliame svarmenis, mūsų raumenys sustiprėja, todėl jie gali pagaminti daugiau jėgos. Kai greitai išreiškiame tą jėgą, mes išvystome galią. Turėdami tinkamą judesį tam tikruose sąnariuose ir pakankamą stabilumą kituose, mes turime šios jėgos starto padėkliuką, kuris lemia sunkesnį „fastball“ žaidimą. Tai ne tik sena gimnastikos žiurkės pasaka. Tyrimai nuolat rodo stiprią raumenų jėgos, kūno masės (kuri didėja dėl raumenų augimo) ir metimo greičio koreliaciją.


bendruosius įsakymus Nr. 9

Stiprus greitasis kamuolys prasideda nuo stiprių kojų

Paklauskite kiekvieno, kaip mesti sunkiau, ir jie pasakys: „Sustiprink ranką“. Jie būtų teisūs tik iš dalies. Pažvelkite į „Major League“ liepsnosvaidžius, tokius kaip Roger Clemens, C.C. Sabathia ir Justinas Verlanderiai. Ką jie visi turi bendro? Teisingai - griausmingų šlaunų ir milžiniškų sėdmenų rinkinys.

Norite įrodymo, kad norint mesti sunkiai reikia stiprių kojų? Pabandykite mesti nuo kelių arba atsisėdę. Atimkite kojas, o jūs atimsite šilumą.

Žirklės generuoja daug energijos iš apatinės kūno dalies, naudodamos klubus, sėdmenis, keturkampius ir pakinklius, kad perduotų jėgą nuo žemės per savo torsus ir rankas. Tyrimai rodo, kad stipresnių keturračių ąsočiai nusileidžia kietesne koja, todėl padidėja greitis. Taigi, jei ąsočiai nori sunkiau mesti nuo piliakalnio, jie turi atlikti pratimus sporto salėje, kad susiformuotų apatinė kūno dalis.

Čia yra keturi pratimai, padėsiantys mesti sunkiau šį sezoną.

Blokuokite „Deadlifts“

„Deadlifts“ stiprina apatinę kūno jėgą, skirtingai nei bet kuris kitas pratimas, ir tai turėtų būti judėjimas bet kuriam ąsočiui, norinčiam mesti sunkiau. Be to, kad pridėtumėte kojų raumenis ir išmokytumėte jėgą panaudoti į žemę, „Deadlifts“ iššaukia šerdį ir viršutinę nugaros dalį, kad išlaikytų tinkamą stuburo išlyginimą. Be to, sunkieji „Deadlifts“ stiprina neįtikėtiną sukibimo jėgą, o stiprus sukibimas yra glaudžiai susijęs su sunkesniu metimu.

„Block Deadlifts“ yra tokie patys kaip „Deadlifts“ nuo grindų, tačiau svorio plokštės pakeltos ant medinių kaladėlių, guminių kilimėlių ar poros plokščių, sukrautų kartu. „Block Deadlifts“ palengvina patekimą į tinkamą pradinę padėtį, ypač jei kulkšnių, klubų ar kelio sąnarių sandarumas neleidžia saugiai atsikelti nuo grindų.

  • Pakelkite juostą taip, kad pradinėje padėtyje ji būtų kažkur tarp blauzdos vidurio ir tiesiai žemiau kelių.
  • Pastatykite kojas tiesiai pečių plotyje ir atsistokite prispaudę blauzdas prie juostos.
  • Nesulenkdami kelių, stumkite klubus atgal, kol pajusite tempimą į pakinklius.
  • Sulenkite kelius, kol rankomis galėsite patraukti juostą tiesiai už kojų.
  • Pritvirtinkite pilvo ertmę, atspauskite pečius atgal, patraukite krūtinę į viršų ir labai įkvėpkite oro į pilvą.
  • Įstumkite kulnus į grindis ir ištiesinkite kojas, kad juosta judėtų, visą laiką laikydami krūtinę ir juostą prie kojų.
  • Įstumkite klubus į juostą ir išspauskite sėdmenis, kad užfiksuotumėte svorį, ir grąžinkite juostą į bloką, stumdami klubus atgal ir nuleisdami juostą.

Negyvoms kėlimo priemonėms reikalinga tvirta šerdis, kuri apsaugo apatinę nugaros dalį, o mobilūs klubai ir pakaušio žarnos patenka į tinkamą laikyseną, lygiai taip pat, kaip ir pakėlimas. Kai laikui bėgant jūsų pagrindinė jėga ir apatinės kūno dalies judrumas gerėja, sumažinkite juostos aukštį, kol galėsite saugiai atsikelti nuo grindų.

Taurės hantelių padalinti pritūpimai

„Deadlifts“ patenka į sėdmenis ir pakinklius, todėl pritūpimai paliekami keturračiams. Ąsainukams reikalingi tvirti keturračiai, kad sukūrus tvirtą pagrindą susikurtų koja, leidžiant jiems važiuoti link namų lėkštės ir šaudyti šnypščiu greitu kamuoliu.

Deja, pritūpimai su štanga per nugarą gali būti problemiški, ypač ąsočiams su peties ar rankos sužalojimais. Taurių hantelių padalintas pritūpimas yra sudėtinga alternatyva, reikalaujanti didesnio koordinavimo ir stabilumo, nes jūs dirbate po vieną koją, kaip ir tada, kai mėtote beisbolą.

  • Suimkite hantelio viršų sulenkę alkūnes, delnus kartu ir nykščius nukreipdami į save.
  • Laikykite svorį krūtinės aukštyje, tarsi pakeltumėte puodelį prie burnos atsigerti.
  • Stovėdami priešais suolą, atsargiai pasiekite vieną koją atgal ir koją padėkite ant suoliuko raišteliais žemyn.
  • Pastatykite priekinę koją pakankamai toli priešais save, kad pritūpęs priekinis klubas prasilenktų su žeme žemiau nei priekinio kelio viršus.
  • Laikykite savo abs įtemptą, krūtinę aukštyn ir žemyn žemyn kontroliuodami.
  • Sustabdykite sekundę apačioje, tada važiuokite per kulną ir vėl atsistokite.

Taurės versija yra lengviau ant pečių, nei laikant hantelius prie šonų. Nuolatinis pečių ašmenų traukimas „žemyn ir atgal“ atliekant tokius pratimus kaip „Eilės“, „Presai“ ir „Deadlifts“ padeda stabilizuoti peties sąnario „kamuolį“ į lizdą. Tačiau darykite tai per dažnai ir galite sukurti amžinai nuspaustą pečių ašmenų padėtį, dėl kurios sunku mesti ranką virš galvos. Taurės rankena išlaiko pečius neutralesnius, todėl tai yra puikus pratimas, naudojamas sezono metu, kai metimo apimtis yra didžiausia.

Statybinė galia trimis matmenimis

Mes žinome, kad turime būti stiprūs, kad galėtume būti galingi. Negalite greitai išreikšti jėgos, jei neturite daug jėgų pradėti. Bet kai dauguma žmonių galvoja apie jėgos pratimus svorio salėje, kas kyla jūsų galvoje? Valymas, „Snatches“ ir „Box Jumps“ greičiausiai yra sąrašo viršuje. Olimpiniai svorių kilnotojai ir šuolininkai yra galingiausi planetos sportininkai, todėl turėtume treniruotis kaip jie, tiesa?

Ne taip greitai. Tyrimai rodo, kad galia priklauso nuo plokštumos, o tai reiškia, kad mes vystome jėgą tik ta kryptimi, kuria ją naudojame. Valymas ir vertikalūs šuoliai jėgą kuria tik sagitalinėje plokštumoje (iš priekio į galą), tuo tarpu ąsočiams taip pat reikia jėgos priekinėje plokštumoje (iš šono į šoną), kai jie žengia plokštės link, ir skersinėje plokštumoje (sukamojoje), kaip jų klubai ir pečiai sukasi mesti kamuolį.

Neseniai atliktas proveržio tyrimas įrodė, kad tiesioginiai galios judesiai, tokie kaip šuoliai ir galvos kamuolio metimai virš galvos, menkai pagerina metimo greitį. Tiesą sakant, tik du pratimai turėjo reikšmingą perkėlimą į ąsočio čiurnos kamuoliuką: vidurinio kamuolio samtelio metimas ir šoninis šuolis. Ąslankiai turi praleisti vertikalius šuolius ir valymus ir sutelkti dėmesį į šiuos du jėgos judesius, kad mėtytų sunkiau.

Su Ball Scoop Toss

„Med Ball Scoop Toss“ sukuria sukimosi jėgą, kad mėtytųsi sunkiau be rankos nusidėvėjimo, kurį gaunate iš ilgo metimo.


Wuthering heights filmas 2011 m

  • Griebkite lengvų vaistų kamuoliuką (4–6 svarai, jei esate pradedantysis, 8–10 svarų, jei esate labiau patyrę) ir atsistokite statmenai patvariai sienai, tarsi mėtytumėte iš ruožo.
  • Laikydami rutulį po ranka prie klubų, vėl sūpuokitės ant galinės kojos ir susukite klubus ir pečius nuo sienos.
  • Sprogdindamas pasisukite link sienos ir meskite kamuolį ranka kuo sunkiau, atleisdami kamuolį, perkeldami savo svorį į priekinę koją.
  • Suimkite kamuolį ir pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių, tada perjunkite puses.

Jūs žinosite, kad darote tai teisingai, jei jūsų krūtinė bus nukreipta į sieną, kai atleisite kamuolį kiekvienam atstovui. Svarbiausia yra agresyviai perkelti savo svorį nuo nugaros klubo prie priekinio klubo, naudodamas savo sėdmenis, kad galėtum per sieną. Svarbiausia, meskite taip, kaip norite pasakyti! Pabandykite nuversti sieną su kiekvienu atstovu.

Šoniniai šuoliai

Metimas yra tik vienas metimo proceso aspektas. Norėdami mesti sunkiai, turite pradėti judesį valdomu kojos smūgiu ir patikimu žingsniu link plokštės. Šoniniai šuoliai sukuria šį galingą judesį, tuo pačiu atverdami klubus ir sukurdami stabilumą keliuose ir kulkšniuose.

  • Pradėkite nuo sportinės pozicijos ir švelniai perkelkite savo svorį į dešinę koją.
  • Rankomis sukurkite pagreitį, nedelsdami nustumkite dešinę koją ir šokinėkite kuo toliau į kairę.
  • Laikykitės nusileidimo, atsisėsdami atgal į klubą, laikydami klubą už kelio, o svorį - ant kojų kamuoliukų.
  • Tūpk švelniai ir sprogk atgal į dešinę.
  • Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Gaukite maksimalią naudą iš šoninių šuolių, laikydami klubus atgal, kad galėtumėte naudoti sėdmenis ir pakinklius. Nusileiskite švelniai nuo kiekvieno šuolio, tačiau sumažinkite sąlyčio su žeme laiką, greitai nustumdami atgal.

Padidinkite pratimo intensyvumą laikydami lengvų vaistų kamuolį. Taip pat galite pritvirtinti elastinę juostą aplink juosmenį ir pritvirtinti ją prie maitinimo lentynos klubo aukštyje, šokinėdami tolyn nuo stovo, kad nusileidžiant padidėtų juostos įtampa.

Viską sujungus

Šie keturi pratimai sudaro didžiausią tvirtos jėgos treniruotės dalį. Štai pavyzdys, kaip juos programuoti į apatinės kūno dalies treniruotę:

A1. Su Ball Scoop Toss - 5 rinkiniai po 4 pakartojimus vienoje pusėje (nuo 4 iki 6 svarų vidutinis kamuolys)
A2. Šoniniai šuoliai - 5 komplektai po 3 šuolius į šoną (šuolis kiek įmanoma)
B1. Blokuokite „Deadlifts“ - 3-5 rinkiniai po 3-5 pakartojimus su svoriu, kurį galite pakelti 6 kartus
C1. Taurės hantelių padalinti pritūpimai - 3 komplektai po 8 pakartojimus vienoje pusėje su svoriu, kurį galite pakelti 10 kartų
D1. Atvirkštinis Ab traškėjimas - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Atlikite šią treniruotę du kartus per savaitę, pakaitomis su viršutinės kūno dalies treniruote. Siekite kiekvieną savaitę padidinti „Deadlifts“ ir „Squats“ 5–10 svarų. Atliekant sunkų darbą ir pakankamai kantrybės, jėgų salėje, kurią įgysite svorio salėje, smūgiai drebės, kai jie pamatys naujausius jūsų greito kamuolio karščius.

Nuorodos:

DeRenne'as, Coopas, Kwokas W. Ho ir Jamesas C. Murphy. „Bendro, specialaus ir specifinio pasipriešinimo mokymo poveikis metimo greičiui beisbolas: trumpa apžvalga“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys 15.1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla ir JR Andrews. „Kinematinis ir kinetinis beisbolo varžybų palyginimas tarp įvairių išsivystymo lygių“. Biomechanikos leidinys 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami ir T. Fukunaga. „Mėtymo greičio ir raumenų jėgos matavimo ryšiai Japonijos beisbolininkų žaidėjams“. NSCA 2006 E40 (2006).

Lehmanas, Graeme'as, Ericas J. Drinkwateris ir Davidas G. Behmas. „Mėtymo greičio koreliacija su vyrų kolegijos beisbolininkų apatinės kūno dalies lauko bandymų rezultatais“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine ir J. Andrews. 'Kinematinių ir laikinų parametrų palyginimas tarp skirtingų žingsnio greičio grupių'. Taikomosios biomechanikos žurnalas 17 (2001): 1-13.