Kiek laiko turėčiau pailsėti tarp rinkinių?

Mokymai

Koks yra svarbiausias klausimas, kurį užduodate savo gimnazijos žiurkėms, kai pasirodote sporto salėje? Kiek tu suolo? Į kokius raumenis turėčiau orientuotis šiandien?

Nors šios temos tikrai populiarios, yra vienas klausimas, kuris dažnai nepastebimas: kiek laiko turėčiau ilsėtis?

Teisingai. Ką daryti, jei aš pasakysiu, kad jums gali trūkti jėgų, nes per daug dirbate sporto salėje? Taip, jūs girdėjote mane teisingai. Laikas, kurį ilsitės tarp rinkinių, daro didelę įtaką mankštai, kurią galite atlikti, ir į tai nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai.



Koks yra svarbiausias klausimas, kurį užduodate savo gimnazijos žiurkėms, kai pasirodote sporto salėje? Kiek tu suolo? Į kokius raumenis turėčiau orientuotis šiandien?

Nors šios temos tikrai populiarios, yra vienas klausimas, kuris dažnai nepastebimas: kiek laiko turėčiau ilsėtis?

Teisingai. Kas būtų, jei aš tau pasakyčiau, kad gali trūkti jėgų, nes dirbi per sunku sporto salėje? Taip, jūs girdėjote mane teisingai. Laikas, kurį ilsitės tarp rinkinių, daro didelę įtaką mankštai, kurią galite atlikti, ir į tai nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai.

Visų pirma, kodėl mes turime ilsėtis tarp rinkinių? Kodėl mes negalime tiesiog treniruotis be perstojo? Atsakymas dažnai susijęs su cheminiais procesais kūno viduje, kurie sukelia nuovargį ir yra saugos priemonė, kad raumenys nebūtų pervargę. Viena bendra taisyklė yra ta, kad kuo didesnis svoris, kurį naudojate, tuo ilgiau jūsų poilsis turėtų būti ilgesnis. Pvz., Rekomenduojamos poilsio pertraukėlės, bandant pagerinti savo vieno pakartojimo maksimalų „Deadlift“, yra šiek tiek kitokios nei tada, kai bandote išpumpuoti bicepsą.

Poilsio pertraukos turi atspindėti jūsų treniruotės tikslus, nesvarbu, ar jie susiję su ištverme, jėga, galia ar hipertrofija.

Ištvermės poilsio intervalai

Galvodami apie atsparumo treniruotes ištvermės rezultatams, mes dažniausiai galvojame apie „mažą svorį, didelius pakartojimus“. Moksliškai tai prilygsta apkrovoms, kurios yra mažesnės nei ~ 67% jūsų vieno pakartojimo maks., Ir daugiau nei 12 pakartojimų vienam rinkiniui.

Kiek turėtumėte ilsėtis, kai raumenų ištvermė yra pagrindinis jūsų dėmesys? Tipiškos poilsio pertraukos yra trumpos, trunkančios 30–60 sekundžių. Didžiausias vadovas yra tai, kad pertrauka yra pakankamai ilga, kad galėtumėte pasiekti tikslą pakartoti, bet idealiu atveju - nebe. Pakeiskite arba sureguliuokite treniruotės krūvį, kad išlaikytumėte reikiamą pakartojimų skaičių.

Kodėl toks trumpas poilsio laikotarpis? Šio tipo treniruotės labai priklauso nuo oksidacinės medžiagų apykaitos ir padidina jūsų kūno mitochondrijų tankį (prisiminkite dar 8-os klasės biologijos dienas, kai mitochondrijos yra ląstelės „jėgainė“). Daugiau mitochondrijų, daugiau aerobinių medžiagų apykaitos, didesnė ištvermė. Bumas. Mokslas.

Hipertrofijos poilsio intervalai

Na, o jei norite tapti didesni? Turite ne tik įsitikinti, kad keliate didesnius svorius (~ 67–85% jūsų vieno pakartojimo maks.), Nei tai padarytumėte, kai dėmesys sutelktas į ištvermę, bet ir garsumas turi būti teisingas (tarp 6–12 pakartojimų) ir poilsio pertrauka. taip pat reikia šiek tiek pakeisti.

Daugybė tyrimų palygino žmogaus augimo hormono kiekį, sukauptą trumpais poilsio intervalais (60 sekundžių), palyginti su ilgais poilsio intervalais (180 sekundžių). Ką jie rado?

Vienos minutės poilsio grupėse nustatyta didesnė augimo hormono koncentracija nei trijų minučių grupėse, todėl hipertrofinis poveikis buvo didesnis.

Taigi, ką tai reiškia? Užuot praleidę penkias minutes perbraukdami per savo socialinę žiniasklaidą, grįžkite po juosta praėjus ne daugiau kaip minutei po paskutinio rinkinio, kad padidintumėte savo kūno vidaus farmacijos kabinetą.


kaip laimėti spartietiškas lenktynes

Stiprumo / galios poilsio intervalai

Dabar, jei jūsų tikslai yra sutelkti į jėgos ar galios didinimą (apkrova paprastai yra> 80% vieno pakartojimo maks. Su mažiau nei 6 pakartojimais), turite įsitikinti, ar jūsų treniruotės viduryje siestos yra tinkamos.

Ko pakaks? Dauguma tyrimų rodo daugiau nei dvi minutes, kai kurios pertraukos trunka ilgiau nei penkias minutes.

Kodėl taip ilgai? Jūs turite ne tik leisti atgauti daug energijos turinčius substratus, naudojamus anaerobinėje medžiagų apykaitoje, bet ir dėl šių liftų techninio pobūdžio reikia tinkamai atkurti centrinę nervų sistemą.

Jei treniruojatės jėgos ir jėgos, 2–5 minutės tarp serijų paprastai yra idealios.

Kalbant apie pasipriešinimo treniruotes, daugelis žmonių savo tikslui retai naudoja tinkamą poilsio intervalą. Jie sako, kad nori auginti raumenis, tačiau šešias minutes tarp rinkinių slenka „Instagram“, o ne vėl pradeda veikti po 30–60 sekundžių. Arba jie sako, kad nori sustiprėti, tačiau naudojasi tokiais trumpais poilsio laikotarpiais, kad tampa nebepajėgūs pakelti sunkių krovinių, reikalingų stipriai įgyti jėgų.

Žinoma, tam tikroms mankštos rūšims, tokioms kaip grandinė ar, taikomos skirtingos rekomendacijos kompleksinis mokymas .

Be to, techninis keltuvo pobūdis, jūsų treniruočių būklė, kintamumas, nuovargio lygis ir kt. Gali turėti reikšmės tam, kiek poilsio jums gali tekti paimti bet kurios treniruotės metu.

Tačiau nereikėtų pamiršti poilsio intervalų. Geriausia juos užprogramuoti iš anksto, kad treniruotės metu liktumėte kelyje ir, jei reikia, prisitaikytumėte skristi.

Nuotraukų kreditas: nd3000 / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: