Kaip ilgai laikyti tempimą, kad pagerintumėte lankstumą

Mokymai

Tempimas neabejotinai yra vienas iš labiausiai papjautų mokymų aspektų. Jei neturite jėgos trenerio arba nesate sporto salės žiurkė, yra didelė tikimybė, kad kelias sekundes atliksite kelis sulenktus pakinklius ir kryžiaus kūno petį ir vadinsite tai gerai atliktu darbu.

Deja, atsitiktiniai tempimo įpročiai, tokie kaip šis, neduoda jums daug naudos.

Labai svarbu pirmiausia nustatyti savo tempimo tikslą. Ar ruošiate savo kūną treniruotei ar kitai veiklai? Tada laikykitės dinamiško apšilimo, kurio metu atliekami kūno svorio pratimai, pvz., „Atvirkštinės plaučiai“ ir „Squats“, siekiant sušildyti kūną, padidinti judesio amplitudę ir suaktyvinti raumenis.




Mergina su drakono tatuiruote filmų apžvalgos

Tempimas neabejotinai yra vienas iš labiausiai papjautų mokymų aspektų. Jei neturite jėgos trenerio arba nesate sporto salės žiurkė, yra didelė tikimybė, kad kelias sekundes atliksite kelis sulenktus pakinklius ir kryžiaus kūno petį ir vadinsite tai gerai atliktu darbu.

Deja, atsitiktiniai tempimo įpročiai, tokie kaip šis, nedaro jums daug naudos.

Labai svarbu pirmiausia nustatyti savo tempimo tikslą. Ar ruošiate savo kūną treniruotei ar kitai veiklai? Tada laikykitės dinamiško apšilimo, kurio metu atliekami kūno svorio pratimai, pvz., „Atvirkštinės plaučiai“ ir „Squats“, siekiant sušildyti kūną, padidinti judesio amplitudę ir suaktyvinti raumenis.

Tai straipsnis Bostone veikiantis jėgos treneris Tony Gentilcore apibendrina, kaip tiksliai turėtų atrodyti dinamiškas apšilimas.

kiek laiko laikyti atkarpą

Jei norite pagerinti lankstumą, statinis tempimas - tempimo stilius, kai ilgesnį laiką laikote ištemptą raumenį - turėtų būti jūsų tempimo stilius.

Bet kiek laiko jūs iš tikrųjų turite laikyti, kad padidintumėte lankstumą?


Katie Tharp Eugene Mirman

Pasak daktaro Matto Stevenso, kineziterapeuto ir savininko Grynasis fiziologas (Strongsville, Ohio), geriausia laikyti a ištempti 1–2 minutes, kad padidėtų lankstumas. Tačiau net ir 20–30 sekundžių ruožai atrodo veiksmingi.

Štai kelios pagrindinės rekomendacijos, kaip efektyviai naudoti statinius ruožus:

Venkite ilgų tempimų prieš treniruotę ar žaidimą

Tyrimai parodė, kad atkarpos palaikymas 20 sekundžių yra veiksmingas, nepakenkiant jėgai. Tačiau venkite tempimo ilgiau nei tai prieš treniruotę. „Jei mūsų sportininkai pernelyg išsitempia prieš jiems išeinant ir treniruojantis, mes dažnai destabilizuojame sąnarį. Taigi nenoriu ilgai užsiimti tempimu prieš užsiimdamas veikla “.

Be to, būtinai venkite Popso tempimas , tempimo tipas, kai keičiate tempimą ir raumenų susitraukimą.

Stevensas paaiškina, kad galite praleisti papildomą laiką tempdami ypač ankštą sritį, kuri gali turėti įtakos jūsų mankštos formai ar sportiniams įgūdžiams. Pavyzdžiui, jei turite įtemptos kulkšnys ir planuokite pritūpti, geriausia prieš treniruotę įsitikinti, kad kulkšnys yra visiškai mobilizuotos, kad pagerintumėte „Squat“ formą.

Venkite intensyvios tempimo rutinos likus 24 valandoms iki didelio žaidimo

Tai buvo parodyta kad intensyvus statinis 15 minučių tempimo režimas, atliktas 24 valandas prieš veiklą, iš tikrųjų yra blogesnis nei nieko neveikimas, tačiau tai greičiausiai šiek tiek ekstremalu ir greičiausiai net nepastebėsite skirtumo.


Rachael leigh virėja 90s

Jei turite didelį žaidimą ar lenktynes, galbūt norėsite vengti intensyvios statinės tempimo dienos prieš dieną. Priešingu atveju tai neturėtų kelti didelių problemų.

Ištempimai bus nepatogūs, tačiau neturėtų būti skausmingi

Kai kurie statiniai ruožai yra nepatogesni nei kiti. Varlių ištempimas yra tas, kuris ateina į galvą, kuris yra ypač nepatogus. Be to, ruožas niekada neturėtų būti skausmingas. Jei jaučiate skausmą, atsitraukite, kol rasite tinkamą intensyvumą.

Nepamirškite kvėpuoti!

Giliai įkvėpkite, kai laikote statinį tempimą. Iškvėpimo metu pabandykite šiek tiek padidinti tempimo lygį. Iškvepiant, jūsų nervų sistema atsipalaiduoja ir leidžia labiau pasitempti. „Tai, ką mes darome - kodėl aš esu didelis jogos mėgėjas - dirba tokiose pozicijose ir kvėpuoja, ramina nervų sistemą ir sako, kad viskas gerai“, - priduria Stevensas.

SKAITYTI DAUGIAU: