Kaip Johnas Rossas nusiskuto .31 sekundę per 40 savaičių brūkšnį per 6 savaites

Mokymai

Į

Platus imtuvas Johnas Rossas pasiekė beveik neįmanomą rezultatą, kai per 2017 m. „NFL Combine“ žaibišku 4,22 sekundės sprintu įveikė Chriso Johnsono 40-ies kiemo Dasho rekordinį laiką - 4,24 sekundės.

Jei manytum, kad Rossas yra trasos sprinterio istorija, nesuklysi. Jo išskirtinai sklandi forma ir sprogus žingsnis atrodo kaip trasos žvaigždės, o ne futbolininko.

Platus imtuvas Johnas Rossas pasiekė beveik neįmanoma, kai per 2017 m. „NFL Combine“ žaibišku 4,22 sekundės sprintu nugalėjo Chriso Johnsono 40-ies kiemo Dasho rekordinį laiką - 4,24 sekundės.

Jei manytum, kad Rossas yra trasos sprinterio istorija, nesuklysi. Jo išskirtinai sklandi forma ir sprogus žingsnis atrodo kaip trasos žvaigždės, o ne futbolininko.

Tačiau, pasak greičio trenerio ir „Grey“ trenerio Gary Cablayano „Evo“ sporto treniruotės , Rossas nebuvo nė iš tolo taip greitas likus vos šešioms savaitėms iki „Combine“. Kai sausio 11 d. Cablayanas pradėjo mokyti Rossą didžiajam renginiui, Rossas paleido palyginti pėsčiąjį 4.53. Tai jokiu būdu nėra lėtas, bet greičiausiai tai nebūtų atkreipęs Sinsinatis „Bengals“ dėmesio, kuris jį draftino devintoje vietoje.

„Jis buvo tikrai blogas, bet bėgdamas bėgo mintis:„ Šešai, jei jis gali taip greitai bėgioti, mes turime daug galimybių tobulėti “, - prisimena Cablayanas. „Buvo daugybė neteisingų daiktų. Jo pradžia buvo neteisinga. Jo viršutinis galas buvo neteisingas. Bėgdamas jis buvo itin griežtas ir neramus “.

Rossas parodė didžiulį potencialą, tačiau Cablayanas turėjo išmokyti jį būti sprinteriu, kad jis galėtų realizuoti šį potencialą ir nuskusti vertingas sekundes nuo savo 40 laiko.

john ross 40 kiemo brūkšnys

Galima sakyti, kad Cablayan planas puikiai veikė, kai Ross nusiskuto milžinišką, 31 sekundę nuo jo laiko. Net dešimtadalis sekundės pagerėjimo laikomas sėkmingu. Baisu tai, kad Cablayanas mano, kad Rossas galėjo bėgti greičiau.

Kiekviena diena yra labai svarbi, kai žaidėjas ruošiasi „NFL Combine“, o praleidimas net dienos gali būti didelė nesėkmė, kai turite tik maždaug šešias savaites patobulinimams. Rossas praleido daugiau nei savaitę, nes sirgo ir turėjo gydytojo konsultacijas.

Be to, kombainas patiria didžiulį sportininkų spaudimą. Alinančios vertinimų, komandų susitikimų ir bandymų dienos kartu su renginio svarba daro mažai tikėtina, kad kuris nors sportininkas praleis geriausią laiką. Rossas nebuvo išimtis.


savižudžių būrio veikėjai 2021 m

„Jonas nepasižymėjo tobula pradžia. Ankstesnį vakarą jis puikiai startavo, ir aš manau, kad jei tai padarytų vienas, jis būtų nubėgęs 4,20 “, - sako Cablayanas. Puikią Rosso pradžią galite pamatyti aukščiau esančiame vaizdo įraše, kai jis repetavo „Combine“.

Tai mums parodo du dalykus. Pirma, Johnas Rossas yra neįtikėtinas sportininkas, gebantis greitai mokytis ir tobulėti. Antra, Cablayanas žino, kaip priversti ką nors greitai pasiekti visas savo galimybes.

Štai penki žingsniai, kurių Cablayanas ėmėsi, kad pagerintų Rosso 40-ties kiemų laiką. Jais galite sunaikinti savo asmeninius rekordus ir pasukti treneriams galvas.

1 žingsnis: tobulinkite techniką

Sprintas su tobula technika nėra skirtas tik parodai. Tai sukuria galingą ir efektyvų žingsnį, suteikiantį daugiau jėgų į žemę, kad galėtumėte greičiau judėti pirmyn, o švaistyti mažiau energijos.

Tai buvo pagrindinis Rosso prioritetas, kuris, pradėdamas treniruotis su „Cablayan“, parodė didelį greičio potencialą, tačiau nebuvo tobulinamas. Visų pirma, jis turėjo polinkį bėgioti ant kojų pirštų, tai yra tarsi bėgimas ant amortizatorių.

„Treneriai dažnai sako, kad reikia bėgioti ant pirštų, bet tai tikriausiai yra vienas didžiausių melų, apie kurį kada nors buvo kalbėta“, - sako Cablayanas. 'Kai nusileisite, norite vos atsilikti nuo kulno, kaip šokinėdami virve.'

Norėdami pasiekti šią padėtį, sprukdami turite išlaikyti kulkšnies išsiblaškymą (pirštai pritraukti prie blauzdų).

'Norite, kad veršelis būtų tikrai sulenktas, kad jis galėtų stumti ir reaguoti į žemę', - tęsia Cablayanas. „Kai šokinėjate virve, koja laikosi standi ir atšoka nuo žemės. Tai tas pats, ką reikia padaryti bėgant “.

Rossui tai buvo toks didelis dėmesys, kad jis dirbo sprinto treniruotėse šešis kartus per dieną greičio dienomis ir du kartus per dieną ne greičio dienomis. Pakartotinis technikos atkūrimas padėjo jam išmokti tinkamai iššauti raumenis ir pajudinti kūną, kai reikėjo sprukti visu greičiu.

Nors sprinto formos treniruotės gali atrodyti monotoniškos, jos atsipirko Rossui, kai atėjo laikas jam pasirodyti.

Gręžtuvas: A-praleidimai

„A-Skips“ yra vienas iš pagrindinių greičio treniruočių, kuriuos galite atlikti. Apgaulė yra ta, kad jūs turite juos atlikti teisingai, kad išmoktumėte tinkamą kulkšnies padėtį ir pėdos mechaniką.

'Norint teisingai atlikti A-Skip'us, reikia nusileisti ant kulno', - paaiškina Cablayanas. „Jei nusileisite ant pirštų, galų gale numesite pirštus, o tai yra blogas įprotis. Sprintant, pirštas visada turėtų būti dorsiflex, kol jis atsitrenkia į žemę. Mes atsitrenkiame į kulną ir riedame ant kojos “.

Kaip: Dešiniuoju keliu važiuokite lygiagrečiai ir šiek tiek praleiskite kairę koją, laikydami kulkšnį išstumtą. Dešinę koją važiuokite žemyn ir praleiskite, kai kairįjį kelį nukreipiate lygiagrečiai. Tęskite kaitaliojimą.

Rinkiniai / atstumas: 3x20 jardų

Peržiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip vienas iš „Cablayan“ sportininkų demonstruoja tinkamą „A-Skip“ formą.


ir tavo mama taip pat sujudo

john ross 40 kiemo brūkšnys

2 žingsnis: Padidinkite klubo lankstymo jėgą

Treniruočių programose dažnai nepaisoma klubų lenkėjų. Tiesą sakant, daugelyje treniruočių vengiama klubų lenkimo treniruočių, nes jos yra chroniškai įtemptos, nes visą dieną sėdime tiek daug.

Sprintas yra puikus klubo lankstymo pratimas, tačiau Cablayanas paaiškina, kad tai, kaip dauguma sportininkų juda sportuodami, netaiko jų klubo lenkiamųjų. Jis sako,„Jūs turite sugebėti pakeisti futbolo kryptį. Kai pakeisite kryptis, nebūsite vertikalus kaip sprinteris. Taigi jie dažniausiai sėdi šiek tiek daugiau, tačiau dėl to sutrumpėja klubo lenkimo įtaisai. Taigi ten turime pasisemti jėgų ir padėti jiems įsibėgėti “.

Dėl silpnų klubo lenkėjų sunkiau atgauti koją ir vairuoti kelį atlikus žingsnį, o tai sulėtina jūsų žingsnio dažnį. Dėl įtemptų klubų lenkėjų taip pat neįmanoma visiškai ištiesti klubų ir naudoti sėdmenis bei pakinklius, kad važiuotumėte per žemę (daugiau apie tai kitame skyriuje).

Pratimas: aukšti keliai

Atlikti aukštus kelius yra paprasčiausias ir paprasčiausias klubo lenkimo jėgos pratimas, kurį galite atlikti. Jei manote, kad jie yra per lengvi, pabandykite Stovintis juostinis klubo lankstymas .

Kaip: Stenkitės aukštai savo pradinėje pozicijoje. Sprint į priekį, žengdami trumpus žingsnius ir sutelkite dėmesį į kelių eigą.

Rinkiniai / atstumas: 3x20 jardų

3 žingsnis: atlaisvinkite klubus

Futbolininkams ar sprinteriams nereikia jogo lankstumo. Tačiau per ankšti klubai sulėtins jūsų greitį.

„Jonas turėjo daug lankstumo problemų“, - prisimena Cablayanas. 'Jis neturėjo ilgo bėgimo, todėl jo žingsniai buvo tikrai nerami.'

Matyt, Rossas buvo toks įtemptas, kad vos spėjo patekti į Pėsčiųjų balandžių tempimą, nesusitūpęs ir nesugriebdamas kojos. Pasirengimo derinti programos pabaigoje Rossas atliko šią atkarpą beveik tobulai.

Ir tai išlaisvino jo žingsnį.

'Nebuvo kelio variklio, kuris iš tikrųjų stumtų klubus į priekį', - sako Cablayanas. 'Kai mes gavome jo žingsnį atsiverti, jis iš esmės tik valgė žemę, nes turėjo didelę apyvartą'.

Stretch: vaikščiojantis balandžių tempimas

Pėsčiųjų balandžių tempimas buvo Cablayano tempimas, kad atsivertų Rosso klubai. Taip pat turite atverti klubo lenkimo įtaisus, kuriuos galite išmokti padaryti čia .

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį, pakelkite koją ir abiem rankomis suimkite blauzdą. Traukite jį aukštyn, kol jis bus lygiagretus žemei arba kiek leidžia jūsų lankstumas. Pakartokite kairę pusę.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10 kiekvienoje pusėje

john ross 40 kiemo brūkšnys

4 žingsnis: sukurkite sprogstamąją jėgą

Sportininkas gali turėti tobulą techniką, tačiau jei jis negali įdėti jėgos į žemę, tai nebus svarbu. Jis bus lėtas.

Štai kur žaidžiamas svoris. Kėlimas padeda sportininkams pridėti arklio galių, reikalingų jėgai įnešti į žemę ir varyti į priekį. Tai sritis, kurioje Rossas jau pasižymėjo, tačiau „Cablayan“ padėjo ją pakelti į kitą lygį naudodamas pažangų kėlimo metodą, vadinamą poaktyvacijos potencijos kompleksais.

Iš esmės jūs atliekate sunkų pakėlimą, po kurio atliekami plyometriniai pratimai, kurie tiksliai atitinka pirmojo pratimo judesio modelį.

'Mes tai darome norėdami apgauti kūną ir centrinę nervų sistemą, kad panaudotų daugiau motorinių vienetų ir raumenų skaidulų', - aiškina Cablayanas. „Iš to gauname daug puikių rezultatų.“

'Parodoje Sporto mokslas , tai parodė, kad Rosso kontaktas su žeme buvo toks pat greitas, jei ne greitesnis nei Usaino Bolto “, - priduria jis. 'Tai yra pagrindinis veiksnys, dėl kurio Boltas yra geresnis nei dauguma žmonių'.

Pratimai: PAP kompleksas

„Spap Bar Deadlift“ - 5x3-5

Gylio šuolis į platų šuolį - 5x3

Patikrinkite Šis straipsnis daugiau informacijos apie PAP kompleksus.

5 žingsnis: tobulinkite pradžią

Pradžia yra pati kritiškiausia „40 Yard Dash“ dalis. Greita pradžia nurodo, kaip greitai galite pereiti prie didžiausio greičio. Taip pat ten prarandama daugiausia laiko dėl kraupios formos.

Trijų taškų laikysena, naudojama 40 kiemų brūkšnyje, apkrauna jūsų raumenis ir suteikia jums optimalų kūno priekį, kad paspartintumėte iš vietos. 'Mes stengiamės padėti kūnui pakrauti kaip spyruoklė, taigi, kai pakilsime, gausite papildomą postūmį', - paaiškina Cablayanas.

Iš šios padėties jūs turite sprogti į priekį, įstumdami kojas atgal į žemę, ir palaikykite kūno priekinį kampą. Tik už 10–15 jardų pradedate pereiti į vertikalų sprintą.

Norėdami sužinoti, kaip tobulinti techniką, patikrinkite Šis straipsnis . Taiyra olimpinės aukso medalininko Michaelo Johnsono pradinės technikos patarimai.


pagalbos filmo apžvalga

Pratimas: rogių stumdymai

„Cablayan“ rekomenduoja atlikti rogių stūmimus, kad išmokytumėte savo kūną atsistumti atgal į žemę, kol liemuo palinktų į priekį. Jis paaiškina,'Mes atliekame daugybę variklio darbų, kai mes stumiame ir pasiekiame visą pratęsimą lėtesniu greičiu. Sulėtinę reikalus galite tai pajusti šiek tiek geriau. Turite naudoti svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau leidžia jį visiškai prailginti. “

Kaip: Pradėkite rankomis laikydami rogių stulpus ir pastatykite kūną 45 laipsnių kampu. Laikydami įtemptą šerdį, galingai įstumkite kojas atgal į žemę, kad roges kuo greičiau stumtumėte į priekį.

Rinkiniai / atstumas : 5x15 jardai

Cablayanas taip pat turi Rossą ir kitus jo sportininkus atlikti „Bounding“ treniruotes (parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše), kad pagerintų pirmuosius savo starto žingsnius.

SUSIJĘS: