Kaip atlikti „Burpees“, kad sukurtumėte ištvermę ir jėgą

Mokymai

„Burpee“ yra kūno svorio pratimas, kuris sujungia „Push-Up“ ir „Squat Jump“, kad sukeltų judesį, kuris iššaukia jūsų protą ir raumenis. Neleisk kvailai skambančiam vardui apgauti: Burpees treniruoja visą tavo kūną ir gali sustiprinti jėgas, tačiau jie dar labiau žinomi dėl to, kaip jie meta iššūkį tavo kondicionavimui ir ištvermei.

Iš pradžių Burpees sukūrė 1939 m. Royal H. Burpee, kuris išbandė fizinį pasirengimą paprašydamas žmonių atlikti tik keturis pratimo pakartojimus. Judesys buvo atliekamas lėtai ir sąmoningai. Laikui bėgant „Burpee“ tapo greita versija, kuri paprastai atliekama didelio intensyvumo treniruočių (HIIT) treniruotėse, „CrossFit WOD“, „Spartan Races“ ir nesuskaičiuojamose treniruočių pabaigtuvėse.

Norite įtraukti Burpees į savo treniruočių rutiną? Čia yra viskas, ką reikia žinoti, kad saugiai pridėtumėte mankštą prie savo treniruočių, jei manote, kad galite tai atlikti. Â




kaip gauti greitesnes kojas futbolui

„Burpee“ yra kūno svorio pratimas, kuris sujungia „Push-Up“ ir „Squat Jump“, kad sukeltų judesį, kuris iššaukia jūsų protą ir raumenis. Neleisk, kad kvailai skambantis vardas apgautų: Burpees treniruoja visą kūną ir gali stiprinti jėgas, tačiau jie dar labiau žinomi dėl to, kaip iššaukia tavo kondicionavimą ir ištvermę.

Burpees buvo iš pradžių sukurta 1939 m. Royal H. Burpee išbandė fizinį pasirengimą paprašydamas žmonių atlikti tik keturis pratimo pakartojimus. Judesys buvo atliekamas lėtai ir sąmoningai. Laikui bėgant „Burpee“ tapo greita versija, kuri paprastai atliekama didelio intensyvumo treniruočių (HIIT) treniruotėse, „CrossFit WOD“, „Spartan Races“ ir daugybėje. treniruočių baigėjai .

Norite įtraukti Burpees į savo treniruočių rutiną? Čia yra viskas, ką reikia žinoti, kad pratimą galėtumėte saugiai įtraukti į treniruotes - jei manote, kad galite tai atlikti.

  1. Burpee forma
  2. „Burpee“ klaidos
  3. Burpees pranašumai
  4. Dirbo Burpee raumenys
  5. Burpee alternatyvos ir variantai
  6. „Burpee“ treniruotės

Kaip padaryti Burpees

1 žingsnis: Atsistokite kojas pečių plotyje.

burpees

2 žingsnis: Pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės taip, kaip tai darytumėte „Push-Up“.

burpees

3 žingsnis: Spustelėkite kojas atgal, kad užimtumėte atsistojimo padėtį.

burpees

4 žingsnis: Nuleisk save į atsispaudimą, kol krūtinė palies žemę.

burpees

5 žingsnis: Šokinėkite kojomis link rankų.

burpees

6 žingsnis: Atsistok ir pašok į orą, atnešdamas rankas virš galvos, arba šuolio viršuje suplok juos virš galvos. Tūpkite švelniai ir pakartokite.

burpees

Bendros Burpee klaidos

Venkite šių paplitusių „Burpee“ klaidų, kad įsitikintumėte, jog pratimas yra saugus ir efektyvus.

1 klaida: išlenk nugarą

burpee formos klaida

„Burpee“ formos klaida: išlenkta atgal

Viena iš blogiausių ir dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant atsilenkimą yra tai, kad nugara leidžiasi link žemės. Tai sukelia stuburo stresą ir gali sukelti nugaros skausmus.

Šis žalingas įprotis sustiprėja Burpees metu. Kai jie atliekami sparčiu tempu, yra sunkiau žinoti savo nugaros padėtį - ir, žinoma, net jei ir žinai, sunku išlaikyti šią padėtį, nes komplektas dėvisi ir tu pavargsti. Vėlyvoje komplektacijos dalyje jūsų nugara kur kas labiau panaši į bumerangą, kai nusileidžiate ant žemės.


30 dienų valgio planas numesti svorio ir auginti raumenis

Kad išvengtumėte šios pavojingos nugaros arkos, visą pratimą laikykite įtemptą. Nusileisdami į žemę, pagalvokite, kaip sugriežtinti pilvą ir išlaikyti plokščią nugarą tiksliai taip, kaip tai darytumėte per lentą ar atsilenkimą. Jokių išimčių. Jei negalite išlaikyti šio užsiėmimo, sustabdykite rinkinį - nesvarbu, ką pasakytų pakartojimų skaičius.

Jei turite problemų laikydami lentą ar atlikdami „Push-Ups“, neturėtumėte daryti „Burpees“. Vietoj to, sutelkite dėmesį į stipresnio branduolio kūrimą. Mūsų 27 geriausi pagrindiniai sportininkų pratimai yra puiki vieta pradėti.

2 klaida: kraštutinis nugaros suapvalinimas

burpee formos klaida

„Burpee“ formos klaida: pernelyg suapvalinta nugara

Arkos apverčiamoje pusėje taip pat dažnai pastebimas reikšmingas nugaros suapvalinimas, kai pritūpiate ir padėjote rankas ant grindų, ir kai spardėte kojas atgal į rankas.

Beveik visi tam tikru mastu suapvalina nugarą, ir tai gerai. Tačiau nepamirškite to ir darykite viską, kad išvengtumėte panašumo į Quasimodo.

3 klaida: sunku nusileisti

„Burpee“ turi du pagrindinius smūgio taškus: kai nusileidžiate nuo šuolio ir kai nusileidžiate į atsilenkimo padėtį.

Kai nusileisite nuo šuolio, naudokite tą pačią techniką, kurią taikytumėte tūpdami iš bet kurio kito šuolio. Stenkitės nusileisti kuo tyliau. Sulenkite klubus ir kelius, kad sugertumėte smūgį. Jūs nesiruošiate maksimalaus šuolio. Tingėjimas ir sunkus nusileidimas pridaro nereikalingo sąnarių streso.

Tas pats pasakytina ir apie judėjimą žemyn į atsispaudimo padėtį. Neužmeskite tik ant žemės ir sunkiai nusileiskite, pabrėždami riešus. Būtinai atlikite kiekvieną nurodytą pratimo instrukcijos žingsnį, kad pečiai ir alkūnės nesugertų per didelio smūgio.

4 klaida: daroma per daug pakartojimų

Daugelis „Burpee“ treniruočių yra juokingai sunkios. Pratimo tikslas - pagerinti kondicionavimą, sudeginti kalorijas ir iššaukti kūną.

Burpees yra gana saugus pratimas, ypač turint omenyje jų sunkumus, todėl jie puikiai tinka atlikti labai intensyviai. Bet, kaip minėta aukščiau, jūsų forma neišvengiamai pradės klibėti, kai būsite labiau pavargęs.

Paspaudus vadinamąjį techninį gedimą - sugedus jūsų formai, tačiau teoriškai galite tęsti nesunkią formą - geriausia nutraukti, net jei treniruotė reikalauja daugiau pakartojimų. Apsaugoti save nuo traumų nėra gėda.

Burpees nauda

Pagerintas kondicionavimas. Kiekvieną iš „Burpee“ sudarančių judesių - „Deep Squat“, „Push-Up“ ir „Squat Jump“ - galima būtų panaudoti norint sukurti kondicionavimo treniruotę atskirai. Sujunkite juos ir atliksite žiaurų pratimą, kuris padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir patikrins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą - ir, žinoma, jūsų psichinį tvirtumą.

Degančios kalorijos. Vienas Burpee dega apie 1,4 kalorijos . Ekstrapoliuokite tai pakartodami kelis kartus ir atliksite stiprų kalorijų deginimo pratimą, kuris padės deginti riebalus. Dar geriau pridėkite Burpees prie a HIIT treniruotė (žemiau galite rasti pavyzdį), kuris padidina kalorijų kiekį, kurį Burpees gali sudeginti.

Tvirtėja. Burpees lavins bendrą jėgą visame kūne. Jie nėra toli gražu ne tokie veiksmingi kaip svorių kilnojimas, tačiau jūs gausite tam tikrų jėgos privalumų. Svarbiausia, jūs išmoksite jėgų išvarginti, o tai yra kritinis įgūdis, kurio sportininkams reikia vėlai žaidžiant.

Nereikalinga įranga. Galiausiai jums nereikia brangios kardio įrangos ar net svorio. Juos galite atlikti praktiškai bet kur, darant prielaidą, kad turite valios.

Burpees: Raumenys dirbo

Burpees yra esminis viso kūno pratimas. Viskas nuo kojų, krūtinės, nugaros, rankų ir šerdies dirba šiame judesyje.

Burpee alternatyvos ir variantai

Šie trys „Burpee“ variantai pateikia keletą pavyzdžių, kaip galite pakeisti pratimą, kad sumažintumėte ar padidintumėte sunkumą.


geriausi golfo sūpynių greičio pratimai

Pusė Burpees

Pusę Burpees lengviau atlikti nei standartines Burpees, nes jose nėra Push-Up. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, jei trūksta viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos, kurios reikia norint atlikti visas „Burpees“.

Vienos kojos Burpees

Vienos kojos laikymas ore visoje Burpee mieste padidina pratimo sunkumą, iššaukia jūsų pagrindą, padeda pašalinti pusiausvyrą iš kairės į dešinę ir tiesiog atrodo kietas.

„Burpee“ prisitraukimai

Burpees pirmiausia yra viršutinės kūno dalies stūmimo pratimas. Nors nugara vaidina svarbų vaidmenį, ji nėra aktyviai nukreipta. Išspręskite šią problemą pridėdami „Pull-Up“ prie kiekvieno pakartojimo. Tai ne tik padidina nugaros jėgą, bet ir padidina kiekvieno atstovo kalorijų deginimą, nes dirba daugiau raumenų.

„Burpee“ treniruotės

Čia yra trys „Burpee“ treniruočių pavyzdžiai, kurie pagerins jūsų būklę.

„Burpee Tabata“ treniruotė

  • Burpees - 8x20 sek. su 10 sek. ilsėkis tarp rinkinių

„Burpee 100-Rep“ iššūkis

Atlikite 100 „Burpees“ per kuo trumpesnį laiką, pailsėkite, kiek reikia. Skirkite laiko sau ir pabandykite įveikti savo rezultatą kiekvieną kartą, kai priimate iššūkį.

„Burpee“ uragano treniruotė

Atlikite sugrupuotus pratimus (pvz., 1A, 1B, 1C) grandinėje. Po to, kai baigsite vieną raundą, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Pailsėkite 2 minutes, kol pereisite į kitą grandinę.

  • 1A) „Burpees“ x 30 sek.
  • 1B) Kūno svorio pritūpimai x 10
  • 1C) Negyvos klaidos x 5 kiekvienoje pusėje
  • 2A) „Burpees“ x 30 sek.
  • 2B) Atsitraukimai x 10
  • 2C) Paukščių šuo x 5 kiekvienoje pusėje
  • 3A) „Burpees“ x 30 sek.
  • 3B) Atvirkštinės plaučiai x 5 kiekvienoje pusėje
  • 3C) Šoninė lenta x 5 kiekvienoje pusėje

SUSIJĘS:

  • Ši medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotė netinka silpniesiems
  • Pagerinkite savo būklę naudodami „Tempo Runs“
  • 4 kardio treniruotės, kurios neįsiurbia