Kaip pašalinti nepriekaištingą techniką

Mokymai

„Deadlift“ yra gana paprastas pratimas. Jūs pasirenkate sunkų barą nuo žemės, tada vėl padėkite. Vis dėlto tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų viso kūno jėgai ir sportinei veiklai gerinti.

Šiame straipsnyje aptarsime „Deadlift“ pratimo naudą, paaiškinsime, kaip jį saugiai atlikti, pataisysime dažniausiai pasitaikančias klaidas ir pateiksime keletą papildomų pratimų, kurie padės sukurti jėgą keltuve.



„Deadlift“ yra gana paprastas pratimas. Jūs pasirenkate sunkų barą nuo žemės, tada vėl padėkite. Vis dėlto tai vienas iš - jei ne - efektyviausi pratimai, skirti pagerinti viso kūno jėgą ir sportinę veiklą.



Šiame straipsnyje aptarsime „Deadlift“ pratimo naudą, paaiškinsime, kaip jį saugiai atlikti, pataisysime dažniausiai pasitaikančias klaidas ir pateiksime keletą papildomų pratimų, kurie padės sukurti jėgą keltuve.

Kodėl turėtumėte „Deadlift“

„Deadlift“ forma



„Deadlift“ yra laikomas traukimo pratimu, nes jūs tiesiogine to žodžio prasme traukiate štangą nuo žemės. Tai pagrįsta klubo vyrių judesio modeliu, kuris reiškia sugebėjimą tinkamai sulenkti klubus. Galima teigti, kad klubo vyris yra svarbiausias judesys mankštinantis ir bendru judesiu .

Nėra aiškesnio žiaurios jėgos demonstravimo, nei pasiimti štangą, pakrautą dvigubu ar net trigubu jūsų kūno svoriu. Nors tai laikoma apatinės kūno dalies mankšta, tai iš tikrųjų yra viso kūno pakėlimas. Viskas nuo jūsų kojų iki rankų turi veikti kartu, kad sėkmingai atliktumėte sunkų repą. Todėl „Deadlift“ turi daug privalumų.

  • Sėdynės ir sėdmenų stiprumas.Pakinkliai ir pakinkliai yra pagrindiniai raumenys, kuriuos dirba „Deadlift“. Jie padeda ištiesinti klubus ir iš tikrųjų pakelti svorį.
  • Apatinės nugaros ir kelio sąnario stiprumas. Ar kada buvo sakyta, kad šis pratimas kenkia apatinei nugaros daliai? Tai tiesa, jei darai tai neteisingai. Tačiau tinkamai atliktas kėlimas stiprina apatinės nugaros ir šerdies raumenis ir iš tikrųjų gali padėti užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui ir traumai.
  • Viršutinės nugaros dalies stiprumas ir dydis. Laikant šimtus svarų, išlaikant plokščią nugarą, reikia daug jėgų nugarai. Jei norite tvirtos ir storos nugaros, sunkiųjų mirties bangos negali pakeisti.
  • Griebimo jėga. Laikant sunkų strypą, reikia ir stiprinti sukibimą. Raištelėjimas ant juostos taip pat šiek tiek sugriežtins jūsų rankas.
  • Generolas Badassery. Tai tu prieš barą. Yra keli dalykai, labiau patenkinantys, nei pakelti nuo grindų šimtais svarų prikrautą lenkimo juostą.

„Deadlift“ daro sportininkus geresnius jėgos gamintojus, nes tvirtesni sėdmenų ir pakinkliai leidžia jums įdėti daugiau jėgos į žemę. Beveik visi pagrindiniai sporto įgūdžiai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas, metimas ir kovos, prasideda tada, kai įkiša jėgą į žemę. Jėga keliauja aukštyn per jūsų šerdį ir į viršutinę kūno dalį. Kuo daugiau jėgų galėsite įdėti į žemę, tuo sprogstingiau galėsite sportuoti.



Tai taip pat moko jūsų dideles klubo raumenų grupes koordinuotai šaudyti. Tai taip pat padeda įdėti daugiau jėgų į žemę. Nesvarbu, kokį sportą žaidžiate, jūsų žaidimas pagerės, jei reguliariai atliksite šį pratimą.

Tinkama „Deadlift“ forma

„Deadlift“ yra paprasta koncepcija, tačiau tai yra vienas iš labiausiai papjautų pratimų, kuriuos matome svorio salėje.

Dažniausia „Deadlift“ technikos gedimas yra nugaros suapvalinimas. Lyg visi atlikdami pratimą nukreipia „Notre Dame“ kuprą. Laikui bėgant tai gali sukelti rimtų problemų.

Juosmens stuburas arba apatinė nugaros dalis yra skirta stabilumui, o ne judrumui - todėl mes pabrėžiame pagrindinius stabilumo pratimus, tokius kaip „Ab“ išleidimas , kurie atsispiria stuburo judėjimui. Kai apvalus apatinis stuburas, jis yra pažeistoje padėtyje. Kartu su sunkiais svoriais, paprastai naudojamais „Deadlift“, turite disko sužalojimo receptą, kuris gali sukelti ilgalaikius skausmus ir užsitęsusias stuburo problemas.

Viršutinė nugaros dalis taip pat suapvalėja. Kadangi viršutinė nugaros dalis gali atlaikyti tam tikrą judesį, tai nėra tokia didelė problema kaip apatinės nugaros apvalinimas. Tačiau tai dažnai sukelia kaskados efektą, dėl kurio apvalėja apatinė nugaros dalis.

Galbūt pastebėsite, kad galiūnai gali pakelti didžiulius „Deadlift“, tačiau jie stengiasi padaryti viską, kad maksimaliai padidintų svorio svorį ant juostos, kad galėtų laimėti varžybas. Tačiau sportininkai ir visos fizinės būklės atstovai visada turėtų laikyti nugarą plokščią. Jūs vis tiek galite pakelti sunkų, bet tinkamą judesį, kuris apsaugo jūsų stuburą. Paskutinis dalykas, kurio norite, yra tai, kad diską išduosite.

Ir jūs vis tiek galite sutraiškyti sunkius „Deadlifts“ su plokščia nugara. Tiesiog pažvelk į jėgos trenerį Tony Gentilcore sutriuškinant 600 svarų „Deadlift“ šiame vaizdo įraše. Jo forma nepriekaištinga.

Visa tai pasakius, palaikyti plokščią nugarą „Deadlift“ nėra taip lengva, kaip atrodo. Vienas technikos trūkumas gali išmesti visą pratimą, sukelti nepageidaujamą apvalinimą, net jei esate susikaupęs išlaikyti nugarą plokščią.

Štai kaip atlikti nepriekaištingą „Deadlift“ techniką su ekspertų parodymais Aš Budu ir Jonas Pappas apie „Xceleration Fitness“ .

1 žingsnis: požiūris

Prieikite prie juostos ir atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje (vėliau aptarsime daugiau laikysenos variantų). Juosta turi būti per vidurį ar net paliesti blauzdas. Giliai įkvėpkite, kad skrandis prisipildytų oro. Įtempkite savo šerdį iki pat kūno. Jei naudojate svorio diržą, peržiūrėkite šį naudingą mokymo eksperto vaizdo įrašą Cory Gregory .

deadlift forma

2 žingsnis: patraukite juostą

Sulenkite ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte tiesiai žemyn. Suimkite juostą abiem rankomis, naudodami dvigubą ranką arba pakaitomis. Perskaitykite mūsų „Deadlift“ sukibimo vadovas daugiau informacijos apie kiekvieną sukibimą. Įsitikinkite, kad rankos yra visiškai tiesios.

deadlift forma

3 žingsnis: raskite „Lifter's Wedge“

Dabar atėjo laikas prisiimti vadinamąjį keltuvo pleištą. Išlyginkite nugarą ir patraukite pečius link užpakalinių kišenių. Patraukite ant juostos, kad išlaisvintumėte, ištraukite krūtinę į viršų ir pasodinkite klubus žemyn, kad nugara būtų šiek tiek žemyn - tiksli suma priklauso nuo jūsų individualios anatomijos. Nukreipkite akis maždaug 10 pėdų priešais save ir paduokite sau dvigubą smakrą kaklui susidėti.

Šioje padėtyje turėtumėte pajusti daug įtampos. Tavo latas spaudžia. Tavo šerdis griežta. Pro jūsų pakinklius yra šiek tiek ištemptas. Išspaudi barą iš baro.

Tai reiškia, kad esate pasirengęs traukti.

deadlift forma

4 žingsnis: traukimas

Patraukite juostą tiesiai į viršų, laikydami ją kuo arčiau blauzdų, naudodamiesi sėdmenis ir pakinklius, kad ištiesintumėte klubus. Kai juosta keliauja aukštyn pro kelius, pradėkite traukti juostą į klubus. Viso tikslas yra išlaikyti juostą kuo arčiau savo kūno, kad maksimaliai padidintumėte savo jėgą. Tęskite klubų ir kelių tiesimą, kol atsistosite visiškai stačiai. Repo viršuje išspauskite glutes.

deadlift forma

5 žingsnis: nuleiskite juostą į žemę

Lėtai sulenkite juosmenį ir laikykite juostą arti šlaunų, kad pradėtumėte nuleisti juostą. Tęskite šarnyrą prie klubų, kol juosta bus žemiau kelių, tada galėsite sulenkti kelius, kad baigtumėte nuleisti žemę. Darykite tai lėtai, kai pirmą kartą mokotės „Deadlift“, tačiau galite padidinti greitį, kai jums bus patogiau naudotis.

6 žingsnis: Pasiruoškite kitam pakartojimui

Jei atliekate daugiau nei vieną pakartojimą, turite dvi galimybes. Vienas, jūs galite giliai įkvėpti ir eiti tiesiai į savo kitą atstovą. Arba du galite iš naujo nustatyti keltuvo pleištą. Antrasis variantas dažniausiai yra pageidaujamas, kai vyksta sunkūs pakartojimai, kai jūs priartėjate prie savo maks.

Įprasta, „Sumo“ ar „Hybrid Deadlift Stance“?

Yra trys požiūriai, kuriuos galite naudoti su štangos „Deadlift“, ir kiekvienas iš jų turi savo privalumų.

Įprasta „Deadlift“ pozicija: Tai yra standartinis pratimas, kaip aprašyta aukščiau, kai stovite atsikėlęs kojas į klubo plotį. Tai apima šiek tiek daugiau apatinės nugaros dalies nei kiti variantai, tačiau tai nebūtinai daro blogą variantą. Paprastai tai yra pageidaujamas variantas aukštesniems sportininkams.


kaip tapti gerai krepšinyje

„Sumo Deadlift“ pozicija: „Sumo Deadlift“ reikalinga plati pozicija, maždaug tokio pat pločio, kaip jūs laikytumėte štangą „Snatch“. Paprastai tai kojas - kurios turėtų būti šiek tiek pasvirusios - aplink štangos žiedus, tačiau tai galiausiai priklauso nuo jūsų ūgio. Norėdami rasti optimalią laikyseną, išbandykite keletą pėdų padėčių ir laikykitės tos, kuri leidžia jums nusileisti iki juostos ir išlaikyti vertikalius blauzdiklius. Sumos laikysena šiek tiek labiau perkelia darbą į klubus ir pakaušius bei nuo apatinės nugaros dalies, o kai kurie iš jūsų gali pastebėti, kad dėl sumažėjusio judesio diapazono galite pakelti daugiau svorio. Paprastai tai yra pageidaujamas variantas trumpesniems sportininkams.

„Sumo Deadlift“

Hibridinė „Deadlift“ pozicija: Hibridinė pozicija yra laiminga terpė tarp įprastos ir sumo pozicijos. Šiuo požiūriu jūsų kojos turėtų būti šiek tiek išlenktos ir pastatytos tiesiai už pečių pločio. Gentilcore naudoja hibridinę poziciją savo 600 svarų DL, parodytą vaizdo įraše anksčiau straipsnyje.

Pasirinkta laikysena galiausiai priklausys nuo to, kokia padėtis leidžia jums pakelti geriausią judesio kokybę. Asmeniškai man labiau patinka hibridinė pozicija. Turiu sunkumų išlaikant plokščią nugarą ir sukuriant įtampą įprastoje laikysenoje, ir man trūksta reikalingo klubo judrumo sumo laikysenai. Aš eksperimentavau su visais trimis ir, be jokios abejonės, turiu geriausią techniką ir jėgą hibridinėje pozicijoje. Išbandykite kiekvieną variantą kelis kartus, kad rastumėte savo optimalią poziciją, ir puikiai tinka naudoti skirtingas pozicijas programuojant.

Gerai, dabar jūs turite formą. Panagrinėkime keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų reikia vengti.

Bendros „Deadlift“ klaidos

1 klaida: baras nėra tiesiai po pečiais

deadlift forma

1 ištaisoma „Deadlift“ klaida yra susijusi su pradine juostos padėtimi. Gal niekada apie tai negalvojai, bet tai lemia viso pratimo sėkmę.

Juosta turi būti virš batų raištelių ar net liesti blauzdas, o pečiai turi būti tiesūs virš juostos. Tai sukuria optimalią galios padėtį, kad jūsų nugara būtų plokščia, o sėdmenys ir pakaušiai būtų įtraukti į judesį.

„Ultimate Advantage Training“ savininkas Rickas Scarpulla paaiškina, kad jei jūsų pečiai sutampa priešais juostą, jūs turėti suapvalinti nugarą, kad pradėtumėte judesį. Juosta pasisuks į priekį po pečiais, kai tik ją paimsite. Iš kitos pusės, jei juosta yra per toli nuo jūsų blauzdų, turėsite pasiekti ją, o tai taip pat sukels jums apvalumą.

Vienintelis būdas išlaikyti plokščią nugarą yra laikyti juostą kuo arčiau kūno (apie tai plačiau vėliau).

2 klaida: jūsų lattai nėra įsitraukę

„Deadlift“ forma

Dabar turime sutelkti dėmesį į viršutinę nugaros dalį. Jei viršutinė nugaros dalis neužsisegs, antrą kartą, kai pakelsite juostą nuo žemės, pečiai tempsis į priekį ir sukels apvalumą. Tai yra tada, kai mes patenkame į Quasimodo teritoriją.

'Kai traukiate juostą nuo žemės, tai yra didelis viršutinės nugaros ir latų įsitraukimas', - sako Scarpulla. 'Jūs turite sutelkti dėmesį į savo pečių atitraukimą ir nugaros bei latų sugriežtinimą'.

Šiuo atveju jūsų latai (dideli viršutinės nugaros viršutinės dalies raumenys) veikia kaip jūsų pilvo raumenys, suteikiant jėgų ir stabilumo, kad jūsų stuburas nejudėtų. Norėdami įsitraukti į savo latą, patraukite pečius žemyn ir atgal. Įsivaizduokite, kad po kiekviena pažastimi turite teniso kamuoliuką ir pabandykite kuo stipriau išspausti kamuoliukus.

3 klaida: jūsų pagrindas nėra tikrai įtemptas

Kad apatinis stuburas nesulenktų, turite sugriežtinti šerdį. Jei nepavyks priveržti šerdies, stuburas bus priverstas išlaikyti svorio krūvį, užuot palaikęs aplink jį esančius raumenis - o tai toli gražu nėra idealu.

Tai nėra paprasta. Galite išgirsti, kaip pilvo mygtuką pritraukti prie stuburo. Pilatese tai gali būti gerai. Už tai, kad pakėlė šimtus svarų, ne tiek. Užuot giliai įkvėpę, priveržkite pilvo, įstrižas ir apatinę nugaros raumenis aplink šį orą, kad su pagrindiniais raumenimis sukurtumėte dirbtinį svorio diržą.

4 klaida: nekuriate įtampos prieš pakėlimą

Norint pakelti tobulą formą, reikia įtempti kūną, kad įtrauktumėte raumenis. Be įtampos yra didesnė tikimybė, kad jūsų raumenys neatliks numatyto darbo. Tai dažnai pasireiškia nugaros apvalinimu.

Sukurti įtampą reiškia atimti laisvą vietą iš juostos, tai reiškia, kad reikia pasiruošti pratyboms ir pakelti prieš juostą, nenuimant svorio nuo žemės. Jei turite pakankamai sunkų „deadlift“ štangą, pamatysite juostos lenkimą. Jei naudojate standartinę štangą, pakelsite tik tiek, kad pajustumėte savo kūno įsitraukimą.

5 klaida: klubai pakyla prieš galvą

Užvedus keltuvą, pirmiausia gali iškilti užpakalis, dažniausiai todėl, kad važiuoji keliais ir neištiesi klubų. Vėlgi, tai beveik garantuotai sukels jūsų nugarą.

'Daugybę kartų nugarą apvalinantis dalykas yra gebėjimas pirmiausia pakelti galvą', - sako Scarpulla. 'Dauguma vaikinų, kurie suapvalina nugarą, pakelia užpakalį prieš galvą.'

Scarpulla pataria įsivaizduoti, kad keliatės vamzdyje. Kai kilsite, pirmas dalykas iš vamzdžio turėtų būti jūsų galva, o galva turėtų būti paskutinis dalykas vamzdyje, kai grąžinate svorį į žemę.

„Deadlift“ forma

6 klaida: per daug sureikšminate lokautą

Kai kurie pakėlėjai hiperztempia nugarą, ieškodami galutinio užrakinimo. Taip, jūs turite visiškai ištiesti klubus, bet nėra jokios priežasties lankuotis atgal. Visa tai daro nereikalingą stresą apatinei nugaros daliai. Paprasčiau tariant, judėjimas baigiasi atsistojus tiesiai.

deadlift forma

Pratimai, kurie pagerins jūsų aklavietę

Nepaisant geriausių jūsų ketinimų pasinaudoti aukščiau pateiktais technikos patarimais, kartais neįmanoma išlaikyti kūno tinkamoje padėtyje dėl jėgos trūkumo. Štai keli pratimai, kurie pagerins skirtingus jūsų kėlimo aspektus ir padės saugiai pakelti daugiau svorio.

Rack Pulls


nba 3 taškų linijos atstumas

Nuo stovo ar blokelių juosta yra pakelta nuo žemės, o tai leidžia pakelti daugiau svorio dėl trumpesnio judesio diapazono. Čia daugiausia dėmesio skiriama viršutinei „Deadlift“ pusei, mokant įtempti keliant sunkų svorį, išlaikant formą.

Sulenktos eilės

„Bent-Over“ eilutės stiprina jūsų nugaros raumenis beveik toje pačioje padėtyje kaip ir keltuvo apačia, o tai yra sudėtingiausia nugaros dalis.

„Low-Box High Bar“ nugaros pritūpimas

Apatinė padėtis yra pati sunkiausia. Ši „Squat“ variacija veikia raumenis, reikalingus sukurti pakankamai jėgų ir jėgų, kad pakeltų sunkią juostą nuo grindų. Dėžutė turėtų būti apie 8–10 colių aukščio.

Svarstyklės juostos

Pakeltą kiekį paprastai riboja svoris, kurį galite ištraukti nuo grindų. Pridedant juostą, jūsų kūnas iššaukia visą atstovą ir padeda sustiprinti raumenis per visą judesio amplitudę.

„Speed ​​Deadlifts“

Kelkite maždaug 50 procentų savo maksimalaus greičio trims pakartojimams taip greitai ir kuo sprogdindami, kad treniruotumėte raumenis, kad nuo grindų sukurtumėte daugiau greičio, o tai galiausiai padės jums pakelti daugiau svorio.

Be šių pratimų, reguliariai stiprinkite savo šerdis ir sukibimas kad padidintumėte „Deadlift“ jėgą. Ieškote informacijos apie „Trap Bar Deadlifts“ - alternatyvą, kuri paprastai yra šiek tiek prieinamesnė ir kurią aukštesni keltuvai dažnai supranta intuityviau nei tradiciniai „Deadlifts“? Perskaityk „STACK“ galutinis „Spap Bar Deadlifts“ vadovas .

Nuotraukų kreditas: „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU :