Klubo trauka: svarbiausia mankšta, kurios nedarote

Mokymai

Kiekvienas sportininkas turi atlikti keturis pratimus kojoms. Jūs tikriausiai jau darote tris iš jų: pritūpimus, „deadlift“ ir „split-squats“, pakeltus galine koja. Bet ketvirtasis pratimas - klubo trauka - nėra toks įprastas. Nors tikrai turėtų būti.

„Klubo trauka“ yra glute pratimas, skirtas pagerinti jūsų jėgą, greitį ir galią mokant optimalaus klubo pratęsimo. Kas yra „optimalus klubo prailginimas“ ir kodėl tai turėtų rūpėti? Viskas apie jėgą jūsų sėdmenyse, kurie yra vieni galingiausių jūsų kūno raumenų. Pakinkliai yra skirti ištiesti klubą ar atitraukti koją už kūno. Jei jūsų sėdmenys yra nepakankamai išvystyti, jūsų greitis, galia ir jėga yra pažeisti. Tai reiškia, kad turėsite silpnesnius „Squats“ ir „Deadlifts“, taip pat lėtesnius 40 Yard Dash laikus ir mažesnius vertikalius šuolius, nei galėtumėte kitaip. Ar ne tai, ką bandote patobulinti?

Kiekvienas sportininkas turi atlikti keturis pratimus kojoms. Jūs tikriausiai jau darote tris iš jų: pritūpimus, „deadlift“ ir „split-squats“, pakeltus galine koja. Tačiau ketvirtasis pratimas - klubo trauka - nėra toks įprastas. Nors tikrai turėtų būti.



Kas yra klubo trauka?

„Klubo trauka“ yra glute pratimas, skirtas pagerinti jūsų jėgą, greitį ir galią mokant optimalaus klubo pratęsimo. Kas yra „optimalus klubo prailginimas“ ir kodėl tai turėtų rūpėti? Viskas apie jėgą jūsų sėdmenyse, kurie yra vieni galingiausių jūsų kūno raumenų. Pakinkliai yra skirti ištiesti klubą ar atitraukti koją už kūno. Jei jūsų sėdmenys yra nepakankamai išvystyti, jūsų greitis, galia ir jėga yra pažeisti. Tai reiškia, kad turėsite silpnesnius „Squats“ ir „Deadlifts“, taip pat lėtesnius 40 Yard Dash laikus ir mažesnius vertikalius šuolius, nei galėtumėte kitaip. Ar ne tai, ką bandote patobulinti?

Daugybė pratimų, kurie pagerina kojų jėgą, pvz., Kojų presai ar pritūpimai, nesumažina klubo pratęsimo. Kai krauname kojų presą su krūva 45-ųjų arba tik tupėdami pusiaukelėje - toli, kiek žmonės eina, kai jų šlaunys yra lygiagrečios žemei - mes ne visiškai įtraukiame savo sėdmenis. Gali atrodyti šaunu pakelti visą tą svorį, tačiau jūsų sėdmenys neatlieka viso to darbo, kuris galėtų būti ar turėtų būti.

Pažiūrėkite, kaip Klubo trauka atliekamas.

Įveskite klubo trauką

Klubo trauka

Jei norite sužinoti, kaip tinkamai atlikti šį pratimą, neturėtumėte ieškoti daugiau nei „Bret Contreras“. Contreras yra glute ir klubo traukos meistras. Galite peržiūrėti viską, ką jums kada nors reikės žinoti apie pratimą čia.

Norėdami atlikti pratimą, jums tereikia žemo suolelio (16 colių ar mažesnio) ir štangos. Jei naudojate lengvesnius svorius (mažiau nei 135 svarus), dėl mažesnių plokščių dydžio gali būti sunku uždėti juostą ant dubens. Pradėjus kelti mažiausiai 135 svarus, pastatyti keltuvą tampa daug lengviau, nes kojos gali slinkti po juosta.

Juosta turėtų eiti tiesiai ant šlaunies viršutinės dalies, tiesiai po tarpkoju. Būkite atsargūs dėl akivaizdžių priežasčių! Pradėjus kelti sunkesnius svorius slėgis gali labai padidėti. Padėklo ar rankšluosčio naudojimas padeda sumažinti slėgį. Man patinka „Airex Pad“ .

Kai turėsite juostą ant savo rato, kitas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti jūsų pirmąjį pakartojimą. Man patogiausia suolelio pagalvėlės kraštą pastatyti per vidurinę nugaros dalį - tiesiai po pečių ašmenimis. Keldami didesnius svorius, alkūnėmis turite pakelti kūną, kad pastatytumėte keltuvą. Tai beveik kaip daryti Suolas paniręs bet alkūnėmis. Tai gali būti keblu, todėl įsitikinkite, kad kiekvienoje pusėje yra svorio spaustukai.


koks didelis yra futbolo stadionas

Štai kaip tai atrodo:

Klubo traukos pradinė padėtis

Klubo trauka

Klubo traukos tilto padėtis

Klubo trauka

Kojų, kaklo ir rankų uždėjimas

Pėdos turi būti tiesiai po keliais, todėl, kai visiškai ištiesite keltuvą, keliai 90 laipsnių kampu daro žemę. Jūsų kaklas visada turėtų likti neutralus. Apsimetinėkite, kad per visą smakrą po smakru turite kiaušinį - jei per stipriai suspaudžiate, sulaužysite jį arba pakelsite smakrą. Pakelkite rankas ant juostos viršaus, kai ją pakelsite nuo žemės.


kaip pastatyti minkštą kamuolį pradedantiesiems

Kai atliksite reikiamus veiksmus, kad tinkamai nustatytumėte trauką, naudokite teisingą formą visame keltuve. Svarbu, kad visą liftą pritrauktų sėdmenis. Kelias sekundes praleidžiu vizualizuodamas savo smegenis, siųsdamas pranešimus į sėdmenis, kad kūnas suprastų, kur turėčiau „jausti“. Kai kuriems sportininkams įprasta, kad tai jaučiasi keturkojai, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis. Siūlau judinti kojas tol, kol pajusite, kaip maksimaliai įsitraukia jūsų sėdmenys. Kai baigsite aukštesnę traukos dalį, užmaukite užpakalį po juosta. Tai vadinama užpakaliniu pasvirimu. Keltuvas turėtų būti vykdomas sklandžiai, o sėdmenys pakelia didžiąją svorio dalį. Tai dar ne pasaulio pabaiga, jei jaučiate ją apatinėje nugaros dalyje, bet tai tikriausiai rodo, kad ji silpna. Jei atliksite tai tinkamai, po ketvirtojo ar penktojo rinkinio turėtumėte pajusti gražų stiprų pumpurą savo sėdmenyse.

Rep diapazonas ir poilsio intervalas

Atlikite 6–12 pakartojimų rinkinius, tarp serijų ilsėdamiesi 1-3 minutes. Siūlau pradinį apšilimo rinkinį ir po to 4–6 rinkinius piramidės stiliumi, padidinant svorį ir sumažinant pakartojimus 1-3 rinkiniuose, tarp setų pailsėjus 1 minutę iki 3 rinkinio, po to 2-3 minutes pailsėjus tarp papildomų rinkinių . 4-6 rinkiniuose sumažinkite svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių. Tai atrodys taip:

  • Nustatyti 1 = 12 pakartojimų (poilsis 1 minutė)
  • 2 rinkinys = 8 pakartojimai (poilsis 1 minutė)
  • Nustatykite 3 = 6 pakartojimai (poilsis 2-3 minutes)
  • 4 rinkinys = 8 pakartojimai (poilsis 1 minutė)
  • Nustatykite 5 = 10 pakartojimų (poilsis 1 minutė)
  • Nustatykite 6 = 12 pakartojimų.

Kom apie klaidas

Kaip ir naudodamiesi bet kokiu keltuvu, daug ką galite padaryti neteisingai atlikdami klubo atramas. Pagrindinės pastebėtos klaidos:

  • Ne maksimaliai išnaudoja visą judesio amplitudę arba nesustoja ties šlaunimis lygiagrečiai žemei
  • Pėdas per toli priekyje arba spaudžiant per pirštus, arba kulnai nusileidžia nuo žemės
  • Juostą uždėkite per arti kaklo ar apatinės nugaros dalies
  • Hyperextening apatinę nugaros dalį pakėlimo gale ir neišlaikius neutralaus stuburo
  • Nugriaudamas svorį nuo grindų

Didžiausia problema, kurią mačiau dėl klubo traukos, yra per lengvo svorio naudojimas. Tavo sėdmenys stiprūs; reikia sunkiai pakelti. Kai kurios mano treniruojamos sportininkės gali pakartoti daugiau nei 250 svarų už 10 pakartojimų - ir tai tik 75 procentai jų maksimalios vertės. Taip pat reikėtų pažymėti, kad nenaudodami pagalvėlės galite tikėtis nedidelių mėlynių.

SUSIJĘS: