Stiprinkitės ne sezono metu naudodami šią 16 savaičių trukmės beisbolo treniruočių programą

Mokymai

Patikima be sezono beisbolo treniruočių programa gali padaryti sėkmę sezono metu arba jį sugadinti. Baigęs beisbolo sezoną, laikas pradėti ruoštis kitam sezonui. Sėkmės pagrindas yra sukurtas naudojant gerą ne sezono treniruočių programą. Beisbolininkams svarbu naudoti ne sezoną, kad lavintų savo raumenų masę, jėgą, greitį, galią ir judrumą. Toliau pateikiama 16 savaičių programa, skirta visiems tiems sporto atributams spręsti.

Programa prasideda dideliu kiekiu, lengvesniu svoriu ir bendromis treniruotėmis. Programos metu ji tampa sunkesnė ir intensyvesnė, o sunkėjant, treniruočių dažnis mažėja. Programa pradedama siekiant padidinti raumenų masę, tuo pačiu atkreipiant dėmesį į kitas fizines savybes (greitį, judrumą ir kt.). Programos pabaigoje ji siekia maksimalios jėgos ir galios.

SUSIJEDS: Beisbolo jėgos treniruotės: treniruotės ne sezono metu



Patikima be sezono beisbolo treniruočių programa gali padaryti sėkmę sezono metu arba jį sugadinti. Baigęs beisbolo sezoną, laikas pradėti ruoštis kitam sezonui. Sėkmės pagrindas yra sukurtas naudojant gerą ne sezono treniruočių programą. Beisbolininkams svarbu naudoti ne sezoną, kad lavintų savo raumenų masę, jėgą, greitį, galią ir judrumą. Toliau pateikiama 16 savaičių programa, skirta visiems tiems sporto atributams spręsti.


silpniausias žmogaus kūno raumuo

Programa prasideda dideliu kiekiu, lengvesniu svoriu ir bendromis treniruotėmis. Programos metu ji tampa sunkesnė ir intensyvesnė, o sunkėjant, treniruočių dažnis mažėja. Programa pradedama siekiant padidinti raumenų masę, tuo pačiu atkreipiant dėmesį į kitas fizines savybes (greitį, judrumą ir kt.). Programos pabaigoje ji siekia maksimalios jėgos ir galios.

SUSIJĘS: Jėgos treniruotės Beisbolas : Išjungta - Sezonas Sportuoti

1–4 savaitės

Pirma diena

  • „Power Clean“, pakabinkite virš kelio: 3x3-6 @ 60-70%
  • Priekiniai pritūpimai: 3x8-12 @ 60-70%
  • Plaučiai: 3x12-15 kiekvienos kojos
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x12-15
  • Hantelių suoliukas (neutralus sukibimas): 3x12-15
  • Atsitraukimai: 3x12-15
  • „Trys viename“ pečiai - priekiniai, šoniniai, galiniai pakėlimai: po 3x10
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis: technikos pratimai, 10-15 minučių, 3x10 jardai

Antroji diena

Išjungta

Trečia diena

  • „Hantelio galia“: 3x3–6
  • Švarūs traukimai: 3x3-6 @ 60-70%
  • Padalinti pritūpimai: 3x12-15 @ 30% priekinio pritūpimo kiekvienoje kojoje
  • Žingsniai: 3x12-15 kiekvienos kojos
  • Labas rytas: 3x12-15
  • Hantelio nuolydžio presas (neutralus sukibimas): 3x12-15
  • Vienos rankos hantelių eilutės: 3x12-15 kiekvienos rankos
  • „Kettlebell Press“: 3x12-15 kiekvienos rankos
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis: technikos pratimai, 10-15 minučių, 3x40 jardai

SUSIJĘS: The Išjungta - Sezonas Beisbolas Greičio ir judrumo treniruočių programa


kokie papildai turi steroidų

Ketvirtoji diena

Išjungta

Penkta diena

  • Atvirkštinės plaučiai: 3x12-15
  • Taurės pritūpimai: 3x15-20
  • Nugaros pakėlimai: 3x15-20
  • Panardinimas: 3xMax
  • Prisitraukimai: 3xMax
  • Bicepsas / tricepsas: po 3x15-20
  • Kondicionavimo grandinė (atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, nenusilikite grandinės metu, atlikite visą grandinę du kartus)
  • Vandenėlių svyravimai
  • Šokantys džekai
  • Šokdynė
  • Plaučiai
  • Sunkūs lynai
  • Burpees
  • Šokdynė
  • Inchworms
  • Vandenėlio švarumas
  • Sunkūs virvių šuoliai
  • Šokdynė

5–8 savaitės

Pirma diena

  • Priekiniai pritūpimai: 3x6-10 @ 70-80%
  • Plaučiai: 3x8-12 kiekviena koja
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x8-12
  • Hantelių suoliukas (neutralus sukibimas): 3x8-12
  • Atsitraukimai: 3x8-12
  • „Trys viename“ pečiai - priekiniai, šoniniai, galiniai pakėlimai: po 3x10
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis: technikos pratimai, 10–15 minučių, „Mini“ kliūtys, 3x10 jardai, 3x20 jardai

SUSIJĘS: 3 patarimai, kaip padidinti savo Išjungta - Sezonas Beisbolas Mokymai


kalorijų auksinių žuvelių maiše

Antroji diena

  • Vandenėlio svyravimai: 3x10
  • Maitinimas švarus, pakabintas, kelis: 3x3-6 @ 65-75%
  • Švarūs traukimai, pakabinti, žemiau kelio: 3x3-6 @ 70-80%
  • Plyometrija
  • Pritūpimų šuoliai: 3x10
  • Kliūtis apyniai: 3x10 jardai

Trečia diena

  • Padalinti pritūpimai: 3x8-12 @ 40-50% priekinio pritūpimo kiekvienoje kojoje
  • Žingsniai: 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Labas rytas: 3x8-12
  • Hantelių nuolydžio presas (neutralus sukibimas): 3x8-12
  • Vienos rankos hantelių eilutės: po 3x8-12 kiekvienos rankos
  • Kettlebell Press: 3x8-12 kiekviena ranka
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis / vikrumas: technikos treniruotės, 10-15 minučių, Maišymas dešinėn / kairėn, 3x10 jardai kiekviena kryptimi, Backpedal: 3x10 jardai, Sprintas: 3x40 jardai

Ketvirtoji diena

Išjungta

Penkta diena

  • Atvirkštinės plaučiai: 3x12-15
  • Taurės pritūpimai: 3x15-20
  • Nugaros pakėlimai: 3x15-20
  • Panardinimas: 3xMax
  • Prisitraukimai: 3xMax
  • Bicepsas / tricepsas: po 3x15-20
  • Kondicionavimo grandinė (atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, nenusilikite grandinės metu, atlikite visą grandinę du kartus)
  • Vandenėlių svyravimai
  • Šokantys džekai
  • Šokdynė
  • Plaučiai
  • Sunkūs lynai
  • Burpees
  • Šokdynė
  • Inchworms
  • Vandenėlio švarumas
  • Sunkūs virvių šuoliai
  • Šokdynė

SUSIJĘS: Kurkite savo Išjungta - Sezonas Beisbolas Metimo programa

9–12 savaitės

Pirma diena

  • Priekiniai pritūpimai: 3x4-8 @ 80-90%
  • Plaučiai: 3x4-8 kiekviena koja
  • Avarijos: 3x4-8
  • Uždarykite „Grip Bench Press“: 3x4-8
  • Atsitraukimai: 3x8-12
  • „Trys viename“ pečiai - priekiniai, šoniniai, galiniai pakėlimai: po 3x10
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis: technikos treniruotės, 10–15 minučių, „Mini“ kliūtys, 3x10 jardai, „Lead Off Base“, „Cross-Over Step“, „Sprint“ 5x20 jardai

Antroji diena

  • Vandenėlio svyravimai: 3x10
  • „Power Clean“, pakabinkite, žemiau kelio: 3x3-6 @ 70-80%
  • Švarūs traukimai: 3x3-6 @ 75-85%
  • Plyometrija:
  • Pritūpimų šuoliai: 3x10
  • Dėžutės šuoliai: 3x5
  • Kliūtis apyniai: 3x10 jardai
  • Šuolis į tolį: 3x10

Trečia diena

  • Pristabdyti priekinius pritūpimus: 3x5x50%
  • Sėdi labas rytas: 3x6-10
  • Grindų presas: 3x6-10
  • Sulenktos eilės: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 kiekviena ranka
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis / vikrumas: Technikos pratimai, 10-15 minučių, Maišymas dešinėn / Kairėn: 3x10 jardai kiekviena kryptimi, Backpedal: 3x10 jardai, Sprintas: 3x40 jardai, Ribos: 3x20 jardai

Ketvirtoji diena

  • Hantelių galia švari: 3x6
  • Vandens štangos traukimas: 3x6
  • Vandens štangos stūmimas: 3x6 kiekviena ranka

Penkta diena

  • Atvirkštinės plaučiai: 3x12-15
  • Taurės pritūpimai: 3x15-20
  • Nugaros pakėlimai: 3x15-20
  • Panardinimas: 3xMax
  • Prisitraukimai: 3xMax
  • Bicepsas / tricepsas: po 3x15-20
  • Kondicionavimo grandinė (atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, nenusilikite grandinės metu, atlikite visą grandinę du kartus)
  • Vandenėlių svyravimai
  • Šokantys džekai
  • Šokdynė
  • Plaučiai
  • Sunkūs lynai
  • Burpees
  • Šokdynė
  • Inchworms
  • Vandenėlio švarumas
  • Sunkūs virvių šuoliai
  • Šokdynė

13-16 savaitės

Pirma diena

  • „Clean-Grip Deadlift“ + „Power Clean“: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • Priekiniai pritūpimai + priešpriešiniai judesiai: 3x3-6 @ 85-95% + 5 šuoliai
  • Rumunijos „Deadlifts“ + medicinos kamuolio priekinis metimas: 3x3-6 + 5 metimai
  • Uždaryti „Grip Bench Press“ + Medicinos kamuolio skrynios perdavimai: 3x3-6 +5 metimai
  • Atsitraukimai: 3x8-12
  • „Trys viename“ pečiai - priekiniai, šoniniai, galiniai pakėlimai: po 3x10
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis: technikos treniruotės, 10–15 minučių, „Mini“ kliūtys, 3x10 jardai, „Lead Off Base“, „Cross-Over Step“, „Sprint“ 5x20 jardai

Antroji diena

Išjungta

Trečia diena

  • Pauzė priekiniai pritūpimai + pritūpimai: 3x3-5x60-70% + 5 šuoliai
  • Labas rytas + šuolis į tolį: 3x3-5 + 5 šuoliai
  • Grindų presas: 3x3-5
  • Sulenktos eilės: 3x3-5
  • „Kettlebell Press“: 3x3-5 kiekviena ranka
  • Mobilumo pratimai: 10-15 minučių
  • Greitis / vikrumas: technikos pratimai, 10-15 minučių, Maišymas dešinėn / kairėn: 3x10 jardai, kiekviena kryptis, Backpedal: 3x10 jardai, Sprintas: 3x40 jardai, Ribos: 3x20 jardai

Ketvirtoji diena

Išjungta

Penkta diena

  • Atvirkštinės plaučiai: 3x12-15
  • Taurės pritūpimai: 3x15-20
  • Nugaros pakėlimai: 3x15-20
  • Panardinimas: 3xMax
  • Prisitraukimai: 3xMax
  • Bicepsas / tricepsas: po 3x15-20
  • Kondicionavimo grandinė (kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, grandinės metu nepailsėkite, atlikite visą grandinę du kartus)
  • Vandenėlių svyravimai
  • Šokantys džekai
  • Šokdynė
  • Plaučiai
  • Sunkūs lynai
  • Burpees
  • Šokdynė
  • Inchworms
  • Vandenėlio švarumas
  • Sunkūs virvių šuoliai
  • Šokdynė