Būkite stipresni ir greitesni, naudodamiesi šia 5 dienų treniruote

Mokymai

Kiekvienas sportininkas nori pasisemti jėgų ir pagerinti greitį. Įvairios sporto šakos kūnui kelia skirtingus reikalavimus, todėl yra nustatomos ir įgyvendinamos skirtingos treniruočių programos. Tačiau tokia penkių dienų treniruotės bus tinkamos visiems sportininkams, nepriklausomai nuo lyties ar sporto.

Visiems sportininkams norint varžytis reikia pagrindinės jėgos ir greičio. Tai galima pasiekti tik taikant progresyvią tvarką, apimančią pagrindinius pratimus, kad išvystytumėte jėgos, greičio ir galios pagrindą. Tai yra esminės bendrojo atletiškumo savybės. Jei juos sustiprinsite, patobulinsite savo sportą. Sukūrę bazę, galite pereiti į treniruotes, kurios lavina specifinius įgūdžius, kuriuos turite atlikti aukštu lygiu.

Kiekvienas sportininkas nori pasisemti jėgų ir pagerinti greitį. Įvairios sporto šakos kūnui kelia skirtingus reikalavimus, todėl yra nustatomos ir įgyvendinamos skirtingos treniruočių programos. Tačiau tokia penkių dienų treniruotės bus tinkamos visiems sportininkams, nepriklausomai nuo lyties ar sporto.




geriausia treniruotė norint padidinti vertikalų šuolį

Visiems sportininkams norint varžytis reikia pagrindinės jėgos ir greičio. Tai galima pasiekti tik taikant progresyvią tvarką, apimančią pagrindinius pratimus, kad išvystytumėte jėgos, greičio ir galios pagrindą. Tai yra esminės bendrojo atletiškumo savybės. Jei juos sustiprinsite, patobulinsite savo sportą. Sukūrę bazę, galite pereiti į treniruotes, kurios lavina specifinius įgūdžius, kuriuos turite atlikti aukštu lygiu.

SUSIJĘS: Kodėl jaunimo sportininkai turi sutelkti dėmesį Jėga į Pagerinkite greitį

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šią programą šešias savaites. Programa geriausiai tinka sportininkams, kurie turi tam tikrą treniruočių patirtį, bet kurie dar nėra pažengę sportininkai (pvz., Pirmakursiai ar antrakursiai vidurinėje mokykloje).

1 diena - viršutinė kūno dalis

Atlikite 5 kiekvieno pratimo 5 pakartojimų rinkinius naudodami sunkų, bet ne neįmanomą svorį.

  • Štangos spaudimas (hanteliai ar štanga)
  • Palenkta eilė (štanga)
  • Kaukolių smulkintuvai (garbanos juosta)
  • Garbanos (garbanos juosta)

SUSIJĘS: Naudokite „Rogių stūmimus“ Padidinkite greitį , Jėga ir galia

2 diena - „Plyo“ ir „Core“ valdymas

  • Šokdynė - 2 min. (120 šuolių per minutę)
  • Dėžutės šuoliai - 3x30 sekundžių
  • „Supine Start“ - „Sprintas“ - 10 jardų
  • Linkę pradėti sprinti - 10 jardų
  • Roko startas į sprintą - 10 jardų
  • Nuleiskite žingsnį tiesiai į sprintą - 10 jardų
  • Nuleiskite žingsnį kairėn iki „Sprint“ - 10 jardų

3 diena - apatinė kūno dalis

Atlikite 5 kiekvieno pratimo 5 pakartojimų rinkinius naudodami sunkų, bet ne neįmanomą svorį.

  • Priekinis arba užpakalinis pritūpimas - (štanga)
  • Kojų presas
  • „Hack Squat“
  • Hantelis Bulgarijos padalintas pritūpimas
  • Kojos prailginimas
  • Svertinis ėjimo metimas

4 diena - poilsis

5 diena - judrumas ir greitumas

Kiekvieną grąžtą pakartokite 2 ar 3 kartus. Ilsėkitės tris kartus tiek laiko, kiek reikia kiekvienam grąžtui užbaigti.

  • Vienas žingsnis (Po 1 koją į kiekvieną laiptelį)
  • Šoninis žingsnis (nustumk galinę koją)
  • 5 Apyniai ir bėk
  • Kryžminis / bėgimas į šoną (užpakalinė koja peržengia priekinę koją)
  • Šoninis šuolis (Po 2 pėdas, po 2 kojas iš kiekvieno laiptelio)
  • Iš Rio
  • „Ickey Shuffle“ (pirmasis ir antrasis žingsniai pakopoje, trečiasis žingsnis yra ne)
  • Upės šokis (žengti, tada atsilikti)
  • Dviguba bėda (du į, du iš)

6 diena - jėga, pusiausvyra ir esmė

Atlikite 5 kiekvieno pratimo 5 pakartojimų rinkinius naudodami sunkų, bet ne neįmanomą svorį.

  • Rumunijos „Deadlift“ - (štanga)
  • Rumunijos vienkartinis kėlimas
  • Svertinis priekinis ėjimo metimas

7 diena - Poilsis

Ši penkių dienų treniruočių rutina skirta sukomplektuotam sportininkui. Kiekvienas sportininkas turėtų progresuoti savo tempu. Daugelį šių pratimų žiūrėkite čia .

SUSIJĘS: Abby Wambach's Jėga ir greitis Sportuoti


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock