Gaukite formą su šia krepšinio kondicionavimo treniruote

Mokymai

Krepšininkai turi sugebėti ir jėgos, ir ištvermės. Sportas susideda iš ilgą laiką trunkančių sprogimų, paprastai trumpa veikla. NCAA turnyro žaidimas vidutiniškai trunka nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, apytiksliai 30–50 sekundžių pertraukų prasižengimams, apyvartoms ir pan. (Neskaičiuojant žiniasklaidos skirtojo laiko, ketvirčio pertraukėlių ir pusvalandžio.) Pvz., faktinio 2011 m. NCAA turnyro žaidimo pirmųjų žaidimo minučių laikas:

Naudojant panašius laiko intervalus, ši krepšinio kondicionavimo programa imituoja tuos medžiagų apykaitos poreikius, kartu ugdydama fizines savybes, reikalingas pasirodymui aikštėje.

Krepšininkai turi sugebėti ir jėgos, ir ištvermės. Sportas susideda iš ilgą laiką trunkančių sprogimų, paprastai trumpa veikla. NCAA turnyro žaidimas vidutiniškai trunka nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, apytiksliai 30–50 sekundžių pertraukų prasižengimams, apyvartoms ir pan. (Neskaičiuojant žiniasklaidos skirtojo laiko, ketvirčio pertraukėlių ir pusvalandžio.) Pvz., faktinio 2011 m. NCAA turnyro žaidimo pirmųjų žaidimo minučių laikas:



  • 2 minutės 22 sekundės - darbas
  • 40 sekundžių - poilsis
  • 42 sekundės - darbas
  • 17 sekundžių - poilsis
  • 31 sekundė - darbas
  • 35 sekundės - poilsis

Naudojant panašius laiko intervalus, ši krepšinio kondicionavimo programa imituoja tuos medžiagų apykaitos poreikius, kartu ugdydama fizines savybes, reikalingas pasirodymui aikštėje.

Gairės

Prieš bandydami atlikti šią treniruotę, pasirinkite pratimus ir pasipriešinimą, kurie leidžia išlaikyti taisyklingą formą. Be to, atkreipkite dėmesį, kad tai yra krepšinio kondicionavimo treniruotė, o ne raumenų jėgos ar hipertrofijos treniruotės. Taigi atsparumas ir pratimai turėtų būti tinkami kondicionavimui. Nuovargis yra rimtas šios treniruotės veiksnys, kaip ir žaidime, todėl norint išlaikyti sėkmę gyvybiškai svarbu išlaikyti teisingą vykdymą.

Treniruotė suskirstyta į keturis ketvirčius, kurių kiekvienam skiriamas skirtingas dėmesys. Kėliniai planuojami atsižvelgiant į realius žaidimo intervalus. Mūsų rekomendacija yra žiūrėti senų žaidimų juostą ir naudoti jas kaip pavyzdinius intervalus. Mes naudojame įvairius intervalus pagal įvairius žiūrėtus žaidimų filmus.


ką reikėtų valgyti prieš futbolo žaidimą

Prieš treniruotę išlaisvinamas savaiminis miofascialinis audinys, o po to atliekamas atgaivinimas ir tinkamas atsigavimas. Pabaigoje įtraukėme vieną mėginio ketvirtį, kad galėtumėte išbandyti.

Pirmasis kėlinys: dinaminiai apšilimai

Dinamiški apšilimai yra neatsiejama mūsų programos dalis ir padeda paruošti mūsų sportininkus sėkmingam žaidimui ar treniruotei. Kurdami apšilimą, mes įtraukiame kalisteniką, kad padidintume širdies ritmą ir pagrindinę temperatūrą, judesio paruošiamąsias treniruotes, kad sustiprintume techniką, ir raumenų aktyvavimo pratimus, kad paruoštų raumenis darbui. Šiai programai paprastai pasirenkame nuo trijų iki keturių pratimų, kuriais pasiekiami tie tikslai, ir atliekame juos pagal savo intervalus. Be to, stengiamės kuo daugiau naudoti krepšinį.

Štai mūsų naudojamo apšilimo pavyzdys:

  • Pirmyn pasinerti ir išplėšti krepšinį
  • „Reverse Lunge“ ir „Overhead Reach“ su krepšiniu
  • Vienos kojos RDL (Rumunijos „Deadlift“) su „Forward Reach“ su krepšiniu
Patikrinkite pagrindinis krepšinio apšilimas .

Antrasis ketvirtis: greitis, judrumas ir jėga

Antrą treniruotės ketvirtį mes naudojame sprogstamiems judesiams pratinti žaidimo greičiu. Nenaudojame didelio svorio ar pasipriešinimo. Su lengvesniu pasipriešinimu pabrėžiame judėjimo formą ir greitį. Be to, viršutinę kūno dalį arba į šerdį orientuotą veiklą mes paprastai deriname su apatinės kūno dalies pratimais. Čia yra keletas naudojamų grandinių pavyzdžių:

  • Medicinos kamuoliukų kotletai kartu su vienos kojos šoniniais apyniais
  • Medicinos kamuolio vėjo malūnai kartu su gynybinėmis skaidrėmis
  • „Medicine Ball Slams“ kartu su „Squat Jumps“
  • Medicinos kamuoliuko siurblio padirbiniai su 10 metrų sprintais sprogmenimis
Sužinokite daugiau apie geriausias krepšinis su kamuolio treniruotėmis .

Trečiasis ketvirtis: jėga ir stabilumas

Trečiajame kėlinyje akcentuojame vykdymą pavargus, ypač pusiausvyrą ir kūno kontrolę. Pagrindinis dėmesys skiriamas įtampos ir propriocepcijos laikui, kartu su pratimais, kuriais siekiama stabilizuoti galimas silpnas grandis. Šį ketvirtį dažnai atliekame be batų, kad pagerintume pusiausvyrą ir jėgą aplink kulkšnis. Apatinės kūno pusiausvyros pratimus mes paprastai bandome susieti su šerdies ir (arba) pečių stabilumo pratimais. Kai kurie iš mūsų mėgstamiausių yra:

  • Laikrodžio plaučiai su atsispaudimo eilėmis
  • Vienos kojos pritūpimai su ūkininko pasivaikščiojimais
  • Vienos kojos RDL su pasukimo presais

Ketvirtasis ketvirtis: Mažo poveikio medžiagų apykaitos kondicionavimas, komandinis darbas

Paskutinis mūsų krepšinio treniruotės ketvirtis yra komandinis darbas ir sunkumų įveikimas. Mes įtraukiame partnerių grąžtus ir nedidelio smūgio kondicionavimo grąžtus. Mes vengiame sprogstamųjų ar didelio poveikio pratimų, tokių kaip šuoliai ir bėgimai, ir akcentuojame mažo poveikio pratimus, kad sumažintume traumų riziką. Žemiau yra keletas mūsų mėgstamiausių medžiagų apykaitos ir komandos formavimo pratimų:

  • Plokščių stūmimo relės
  • Partnerių ūkininkų pasivaikščiojimai
  • „Box Out Circle Drill“
  • Hantelių ir štangos kompleksai
  • Mūšio virvių grandinės
  • Medicinos kamuolių kompleksai
Gauti daugiau krepšinio kondicionavimo treniruotės .

Vienas visas kvartalas

Norėdami suprasti, kaip atrodo visas ketvirtis, žemiau pateikiame apšilimo ketvirčio pavyzdį.

Atšilimo pratimai

  • Pirmyn pasinerti ir išplėšti krepšinį
  • „Reverse Lunge“ ir „Overhead Reach“ su krepšiniu
  • Vienos kojos RDL su „Forward Reach“ su krepšiniu

Laiko intervalų suskirstymas: (atsižvelgiant į faktinį žaidimą)

  • 44 sekundės - „Forward Lunge and Rip Across“ su krepšiniu
  • 15 sekundžių - poilsis
  • 45 sekundės - „Reverse Lunge“ ir „Overhead Reach“ su krepšiniu
  • 20 sekundžių - poilsis
  • 1 minutė 43 sekundės - vienos kojos RDL su „Forward Reach“ ir „Basketball“
  • 20 sekundžių - poilsis
  • 12 sekundžių - „Forward Lunge and Rip Across“ su krepšiniu
  • 42 sekundės - poilsis
  • 1 minutė 35 sekundės - „Reverse Lunge“ ir „Overhead Reach“ su krepšiniu
  • 20 sekundžių - poilsis
  • 1 minutė 22 sekundės - vienos kojos RDL su „Forward Reach“ ir „Basketball“
  • 54 sekundės - poilsis
  • 32 sekundės - „Forward Lunge and Rip Across“ su krepšiniu

Pirmojo ketvirčio pabaiga

SUSIJĘS: Krepšinio kondicionavimo treniruotė ketvirtojo ketvirčio energijai


yra naudingi maistinių grūdų barai


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock