Pasinaudokite šia 12 savaičių greičio treniruote greičiau už bet kokį sportą

Mokymai

Jei manote, kad kelių greičių bėgimas yra raktas į greitį, labai klystate. Kad maksimaliai padidintumėte greitį, turite treniruoti tris greičio komponentus: pagreitį, greičio viršūnėje ir greičio ištvermę.

Turite padidinti jėgos, kurią galite įdėti į žemę, kiekį. Kuo daugiau jėgos galite pagaminti, tuo greičiau paleisite. Štai kaip tai padaryti:

Tai nereiškia, kad sprintai nenaudingi. Tiesą sakant, jie yra kritinė greičio treniruočių sudedamoji dalis. Bet reikia treniruoti kiekvieną greičio komponentą. Geriausiai tai darote, kai atliekate konkrečias treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama pagreičiui, aukščiausio lygio greičiui ar greičio ištvermei. Treniruotėse sumaišyti tris komponentus nėra gera mintis.



Jei manote, kad kelių greičių bėgimas yra raktas į greitį, labai klystate. Kad maksimaliai padidintumėte greitį, turite treniruoti tris greičio komponentus: pagreitį, greičio viršūnėje ir greičio ištvermę.

Turite padidinti jėgos, kurią galite įdėti į žemę, kiekį. Kuo daugiau jėgos galite pagaminti, tuo greičiau paleisite. Štai kaip tai padaryti:

  • Sustiprėk. Jėga yra greičio pagrindas. Jei esi silpnas, negalėsi įvažiuoti į žemę.
  • Pagerinkite savo laikyseną . Puiki laikysena leidžia efektyviai bėgti.
  • Tapk galingas. Jėga yra pagrindas, bet jūs turite sugebėti greitai išreikšti savo jėgas.
  • Patobulinkite savo techniką. Įvaldę tris ankstesnius, patobulinkite savo techniką, kad sprindami nešvaistytumėte energijos.

Tai nereiškia, kad sprintai nenaudingi. Tiesą sakant, tai yra kritinė greičio treniruočių dalis. Bet reikia treniruotis kiekvienas greičio komponentas. Geriausiai tai darote, kai atliekate konkrečias treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama pagreičiui, aukščiausio lygio greičiui ar greičio ištvermei. Treniruotėse sumaišyti tris komponentus nėra gera mintis.

Čia pateikiama 12 savaičių programa, kuri padės jums greičiau užsiimti bet kokia sporto šaka. Treniruotės apima svorio treniruotes, plyometriką, kondicionavimo ir sprinto treniruotes - kiekviena skirta tam, kad jūs taptumėte greitesnis.

Atlikite 5 minutes šuolio virve ar 400 metrų bėgimą, Prieš kiekvieną treniruotę 5–10 minučių judrumo pratimų ir 5–0 minučių technikos pratimų.

1–4 savaitės

1 etapas sukuria jūsų fitneso bazę, moko technikos ir įpranta prie sprinto. Pirmadienis yra pagreičio diena, trečiadienis - didžiausio greičio diena, o penktadienis - kondicionavimo diena.

Pirmadienis

  • Sprintai: 3-5x10 jardai
  • Šuolis iš toli x 10
  • Atgal pritūpimai: 3x8-12 @ 70-80%
  • Padalinti pritūpimai: po 3x8-12 kiekvienos kojos
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x8-12
  • Atvirkštiniai hiperpailginimai: 3x12-15

Trečiadienis

  • Sprintai: 3-5x40 jardai
  • Ribos: 3x20 jardai
  • „Power Clean“ - 3x3-6 @ 60-70%
  • Švarūs traukimai - 3x3-6x @ 60-70%
  • „Push Jerks“ - 3x3-6 @ 60-70%

Penktadienis

Kondicionavimo grandinė: kiekvieną pratimą atlikite 20 sekundžių be poilsio. Pakartokite du kartus.

  • Šokinėjantys kėlikliai
  • Sprintas
  • Alpinistai
  • Sprintas
  • Meškučių ropojimai
  • Sprintas
  • Atsispaudimai
  • Sprintas
  • Pritūpimai
  • Sprintas
  • Plaučiai
  • Sprintas
  • Inchworms
  • Sprintas
  • Lenta
  • Sprintas

5–8 savaitės

2 fazė remiasi baze, kurią sukūrėte 1 fazėje.

Pirmadienis

  • „Mini-Durdle Drill“: 3x6 kliūtys
  • Sprintai: 3x5 jardai, 3x10 jardai
  • Ilgas šuolis x10
  • Atgal pritūpimai: 3x6-10 @ 75-85%
  • „Split-Squats“: po 3x6-10 kiekvienos kojos
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x6-10
  • Atvirkštiniai hiperpailginimai: 3x12-15

Trečiadienis

  • Žingsnio dažnio grąžtas x 3
  • Sprintai: 5x50 jardai
  • Ribos: 3x30 jardai
  • Maitinamas švariai, 3x3-6 @ 60-70%
  • Švarios traukos, 3x3-6 @ 60-70%
  • „Push Jerks“, 3x3-6 @ 60-70%

Penktadienis

Kondicionavimo grandinė: kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių be poilsio. Pakartokite du kartus.

  • Šokinėjantys kėlikliai
  • Sprintas
  • alpinistai
  • Sprintas
  • Meškiukas ropoja
  • Sprintas
  • Atsispaudimai
  • Sprintas
  • Pritūpimai
  • Sprintas
  • Plaučiai
  • Sprintas
  • Inchworms
  • Sprintas
  • Lenta
  • Sprintas

9–12 savaitės

Paskutinis etapas sutelktas į vienos kojos judesius, kad būtų sukurtas ekscentrinis ir laikysenos stiprumas, kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti žingsnio efektyvumą ir sumažinti traumų tikimybę,

Pirmadienis

  • Mini kliūčių grąžtas: 3x6 kliūtys
  • Sprintai: 3x5 jardai, 3x20 jardai
  • Šuolis iš toli x 10
  • Ekscentriniai nugaros pritūpimai: 3x3-6 @ 50-60% nugaros pritūpimų
  • „Split-Squats“: 3x4-8 kiekviena koja
  • Rumunijos „deadlifts“: 3x6-10
  • Atvirkštiniai hiperpailginimai: 3x12-15

Trečiadienis

  • „Stride Frequency Drill“ x3
  • Sprintai: 5x60 jardai
  • Ribos: 3x40 jardai
  • „Split Clean“: 3x3-6 kiekviena koja po 40-50% „Power Clean“
  • Švarūs traukimai: 3x3-6 @ 60-70%
  • Skaldytas trūkčiojimas: 3x3-6 @ 60-70% kiekvienos kojos

Penktadienis


nfl futbolo vs kolegijos futbolo dydis

  • Kondicionavimo grandinė: kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių be poilsio. Pakartokite du kartus.
  • Šokantys džekai
  • Sprintas
  • Alpinistai
  • Sprintas
  • Meškučių ropojimai
  • Sprintas
  • Atsispaudimai
  • Sprintas
  • Pritūpimai
  • Sprintas
  • Plaučiai
  • Sprintas
  • Inchworms
  • Sprintas
  • Lenta
  • Sprintas

Grąžtas Apžvalgos

Mini- Kliūtis Grąžtas

  1. Nustatykite keturias mini kliūtis tiesia linija.
  2. Antrą kliūtį padėkite 2 kartus ilgesnį kojos ilgį nuo pirmosios kliūties.
  3. Trečią kliūtį pastatykite 2,5 karto ilgiau nei pėda, palyginti su antrąja kliūtimi.
  4. Ketvirtą kliūtį padėkite 3 kartus pėdos ilgiu nuo trečiosios kliūties.
  5. Sprinkite per kliūtis ir tęskite, kol pasieksite 20 kiemų liniją.

F žingsnis reikalavimas Grąžtas

  1. Įdėkite kliūtį 20 jardų priešais starto liniją.
  2. Antrąją kliūtį padėkite maždaug 75 procentų aukščio nuo pirmosios kliūties atstumu.
  3. Trečią kliūtį pastatykite maždaug 85% jūsų ūgio atstumu nuo antrosios kliūties.
  4. Ketvirtą kliūtį padėkite maždaug 95% jūsų ūgio atstumu nuo trečiosios kliūties.
  5. Sprinkite per kliūtis ir tęskite, kol pasieksite 40 kiemų liniją.

Ekscentriškas Atgal pritūpimai

Šis pratimas atliekamas lygiai taip pat, kaip įprastas nugaros pritūpimas, išskyrus vieną svarbią išimtį: Skirkite 10 sekundžių, kad nusileistumėte į apatinę padėtį. Tada atsistokite ir pakartokite.

Skaityti daugiau: