Žaidimo dienos mityba futbolininkams

Mityba

Dėl nuolatinio žaidimo judėjimo ir reikalavimų futbolo žaidėjų mitybos poreikiai paprastai būna didesni nei daugumos sportininkų. Tinkamas visų makroelementų, angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimas padės išlaikyti jūsų našumą. Rekomenduojama, kad per žaidimo dieną futbolininko kalorijų kiekis būtų 55–65 proc. Angliavandenių, 12–15 proc. Baltymų ir mažiau nei 30 proc. Riebalų. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad net profesionalūs futbolininkai dažnai nepasiekia šių ženklų.

Futbolininkai daug laiko praleidžia bėgdami aukštyn ir žemyn, o degalų praradimas kojose prisideda prie „smūgio į sieną“ žaidimo metu. Tinkamas degalų tiekimas prieš žaidimą turi daug privalumų:

Gera mityba prieš žaidimą turėtų vykti anksti ir dažnai. Idealus maistas yra turtingas angliavandenių, mažai glikemizuojantis, kad būtų užtikrintas ilgalaikis energijos išsiskyrimas į kraują, skanus ir gerai toleruojamas. Valgio procedūra prieš žaidimą gali atrodyti taip:



Futbolininkai rungtynių metu vidutiniškai įveikia nuo 5 iki 7 mylių. Visas šis bėgimas, bėgimas ir krypties pakeitimas reikalauja daug energijos. Senkant energijos lygiui, rizika žaisti blogai padidėja - 30 procentų visų įvarčių pelno per paskutines 15 rungtynių minučių. Labai svarbu, kad futbolo žaidėjai savo žaidimų dienos mitybą teiktų pirmenybei, taigi jie turės energijos pasirodyti geriausiai per visas rungtynes.

Dėl nuolatinio žaidimo judėjimo ir reikalavimų futbolo žaidėjų mitybos poreikiai paprastai būna didesni nei daugumos sportininkų. Pakankamas visų makroelementų - angliavandenių, baltymų ir riebalų - suvartojimas padės išlaikyti jūsų našumą. Rekomenduojama, kad per žaidimo dieną futbolininko kalorijų kiekis būtų 55–65 proc. Angliavandenių, 12–15 proc. Baltymų ir mažiau nei 30 proc. Riebalų. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad net profesionalūs futbolininkai dažnai nepasiekia šių ženklų.

Mityba prieš žaidimą

Futbolininkai daug laiko praleidžia bėgdami aukštyn ir žemyn, o degalų praradimas kojose prisideda prie „smūgio į sieną“ žaidimo metu. Tinkamas degalų tiekimas prieš žaidimą turi daug privalumų:

  • Apsaugo nuo hipoglikemijos ir apsvaigimo, nuovargio, neryškaus matymo ir nesugebėjimo priimti gerų konkrečiam sportui būdingų simptomų.
  • Padeda susitvarkyti skrandį, sugeria skrandžio sultis ir apsaugo jus nuo vangumo prieš mankštą ir jos metu.
  • Tiekia raumenis ir kepenis, kad gautų sukauptą glikogeną, kuris naudojamas kaip kuras smegenims.
  • Neša ramybę žinant, kad turite pakankamai degalų, kad galėtumėte įveikti renginį.

Gera mityba prieš žaidimą turėtų vykti anksti ir dažnai. Idealus maistas yra turtingas angliavandenių, mažai glikemizuojantis, kad būtų užtikrintas ilgalaikis energijos išsiskyrimas į kraują, skanus ir gerai toleruojamas. Valgio procedūra prieš žaidimą gali atrodyti taip:

  • Pusryčius valgykite per pirmąją valandą po pabudimo.
  • Valgykite daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų turinčių patiekalų likus 3–4 valandoms iki žaidimo.
  • Užkandį valgykite likus maždaug valandai iki atidarymo švilpuko.

Ryto patiekalas

  • 1 puodelis apelsinų sulčių
  • ¾ puodelio avižinių dribsnių
  • Vidutinis bananas
  • Kviečių skrebučiai su žele
  • 1 puodelis neriebaus jogurto

Vakarienė (jei jūsų žaidimas vyksta naktį)

  • Didelė kepta bulvė
  • 1 šaukštelis. margarino ar alyvuogių aliejaus be riebalų
  • 3 oz. liesa kalakutiena, vištiena, žuvis arba jautiena, paruošta su mažai aliejaus
  • Morkų lazdelės
  • Šviežių vaisių arba ½ puodelio vaisių salotų
  • 1 puodelis neriebaus pieno

Užkandžių parinktys (prieš 60 minučių)

  • Viso grūdo kaltiniai
  • Viso grūdo sausieji grūdai
  • Viso grūdo spirgučiai
  • „Granola“ baras
  • Viso grūdo skrebučiai
  • Viso grūdo riestainis
  • Sportinis gėrimas

Čia pateikiamas bendras tvarkaraštis, kurį galite sekti įvairiais žaidimo laikais, kad įsitikintumėte, jog tinkamai kuriate.

Ankstyvo ryto žaidimas

Vakar vakare valgykite daug angliavandenių turinčią vakarienę ir gerkite papildomą vandenį visą praėjusią dieną. Prieš miegą valgykite sausą kruopą, riestainį su žemės riešutų sviestu arba avižinius dribsnius. Valgyk pusryčius / prieš žaidimą patiektus valgius nuo 6 iki 6.30 val.

Vidurio ryto žaidimas

Vakar vakare valgykite daug angliavandenių turinčią vakarienę ir gerkite papildomą vandenį visą praėjusią dieną. Valgyk pusryčius / prieš žaidimą 7 val.

Ankstyvos popietės žaidimas

Vakar vakare valgykite daug angliavandenių turinčią vakarienę ir gerkite papildomą vandenį visą praėjusią dieną. Valgykite didelius angliavandenių turinčius pusryčius su gausiais priešpiečiais ar lengvais pietumis iki 10 val.


avangardas (filmas)

Vakaro žaidimas

Valgykite daug angliavandenių turinčius pusryčius ir pietus su papildomais skysčiais. Valgyk vakarienę iki 17 val. arba lengvas patiekalas nuo 18 iki 19 val.

Turnyras su keliais žaidimais

Prieš dvi dienas : Jei įmanoma, sumažinkite mankštą, kad papildytumėte glikogeno atsargas.

Dieną prieš: Valgykite daug angliavandenių turinčius pusryčius, pietus ir vakarienę su papildomais skysčiais.

Diena: Valgykite pažįstamus daug angliavandenių turinčius pusryčius. Tai ne laikas išbandyti naujus maisto produktus.

Per : Vartokite angliavandenius kas 60-90 minučių, kad išlaikytumėte normalų energijos lygį. Daug riebalų turintys maisto produktai, tokie kaip riešutai, suteikia ilgalaikę energiją.

Valgis po žaidimo

Tai geriausias laikas papildyti savo išeikvotas energijos atsargas ir atsigauti po intensyvių pratimų. Suvartokite angliavandenių ir baltymų per 30–45 minutes po žaidimo. Tai yra tada, kai jūsų kūnas yra pasirengęs lengvai panaudoti šias maistines medžiagas atsigauti:

  • Baltymai teikia degalų, atstato raumenų audinius ir sumažina kortizolio kiekį po veiklos, kuris gali suskaidyti raumenis.
  • Angliavandeniai pagerina glikogeno (t. Y. Sukauptos energijos) pakeitimą ir sintezę.
  • Baltymų aminorūgštys padeda sumažinti uždelstą raumenų skausmą.

Apskritai po žaidimo geriausia suvartoti 10–20 gramų baltymų. Jei esate aktyvesnis arba atrodo, kad turite sunkumų užsiaugindami raumenis, rinkitės 20 gramų.

Angliavandenių suvartojimas yra labiau susijęs su jūsų veikla:

Vidutinė veikla : 1 gramas angliavandenių kilogramui kūno svorio kas valandą, vartojamas kas 30 minučių kas 4–5 valandas arba tol, kol suvartosite sotų maistą.

Intensyvus aktyvumas (trunkantis daugiau nei 90 minučių): Iš karto po fizinio krūvio 1,5 gramo angliavandenių kilogramui kūno svorio, o po dviejų valandų - dar 1,5 gramo angliavandenių kilogramui.

Valgis po žaidimo nepriklauso nuo jūsų žaidimo laiko. Nesvarbu, ar tai rytas, popietė ar naktis, kuro pildykite lygiai taip pat.

SUSIJĘS: 10 pagrindinių mitybos taisyklių turėtų gyventi futbolininkai