Viso kūno treniruotė: 6 savaičių kondicionavimo planas

Mokymai

Yra daugybė būdų, kaip atlikti viso kūno treniruotę, tačiau ar taikote į tinkamus raumenis? Šį šešių savaičių kūno svorio planavimo planą su savo sportininkais darau maždaug per dvejus metus kartą per savaitę, gavau teigiamų rezultatų ir atsiliepimų. Privalumai yra santykinės kūno jėgos padidėjimas, greičio ištvermė, ištvermė ir protinis tvirtumas.

Skirtingai nuo daugumos viso kūno procedūrų, ši treniruotė trunka 30–45 minutes, priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus viename rinkinyje, yra daugiau savęs iššūkis nei numušimas. Atlikite tai savaitės pabaigoje, kad tai nenutrauktų jūsų jėgos ar greičio tobulinimo treniruočių. Tai taip pat puiki sveikimo treniruotė.



Yra daugybė būdų, kaip atlikti viso kūno treniruotę, tačiau ar taikote į tinkamus raumenis? Šį šešių savaičių kūno svorio planavimo planą su savo sportininkais darau maždaug per dvejus metus kartą per savaitę, gavau teigiamų rezultatų ir atsiliepimų. Privalumai yra santykinės kūno jėgos padidėjimas, greičio ištvermė, ištvermė ir protinis tvirtumas.

Skirtingai nuo daugumos viso kūno įpročių, ši treniruotė, trunkanti 30–45 minutes, atsižvelgiant į pakartojimų skaičių rinkinyje, yra daugiau savęs iššūkis, o ne pralenkimas. Atlikite tai savaitės pabaigoje, kad tai nenutrauktų jūsų jėgos ar greičio tobulinimo treniruočių. Tai taip pat puiki sveikimo treniruotė.

Gairės

Užpildykite 10 40 kiemų „Sprint“, „Push-Ups“, „Chin-Ups“, „Dips“, „Sit-Ups“ (pirmieji 5 rinkiniai) / „Seat Twists“ (paskutiniai 5 rinkiniai) rinkinių. Kontroliuokite kiekvieno kūno svorio pratimo pakartojimų skaičių, tačiau išlaikykite tą patį pakartojimą visiems trims („Push-Ups“, „Chin-Ups“, „Dips“), kad jūsų kūnas nevargintų per anksti treniruotės metu. Pradėkite nuo sprinto ir eikite į kiekvieną paskesnį pratimą be poilsio, kol atliksite visus pratimus vienam rinkiniui. Pailsėkite vieną minutę tarp serijų ir pereikite prie kito rinkinio, kol baigsis visi 10 serijų.

Sprintas

Visada pradėkite nuo labiausiai sprogstančių pratimų - šiuo atveju „Sprint“. Jei neturite 40 jardų bėgimui, naudokite bėgimo takelį sporto salėje. Nustatykite bėgimo takelį tokiu greičiu, kad galėtumėte patogiai sprukti nerizikuodami susižeisti ar nukristi. Pirmame rinkinyje sprinkite ant bėgimo takelio 5 sekundes.

Atsispaudimai

Pirmąją savaitę pradėkite nuo penkių „Push-Ups“. Palaipsniui didinkite atliktų darbų skaičių savaites.

Smakras

Pradėkite savo pirmąją savaitę naudodami tiek „Chin-Ups“, kiek galite užbaigti, tačiau išlaikykite tiek pat pakartojimų visoms 10 rinkinių. Savaitėms einant, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Neišnaudokite savęs per anksti treniruotėje, nes kitaip negalėsite užbaigti likusių rinkinių.

Treneriai, jei jūsų sportininkai negali atlikti nė vieno „Chin-Up“, leiskite jiems naudoti pasipriešinimo juostas. Jei jie vis dar negali atlikti „Chin-Up“ su storiausia juosta, pakeiskite „Lat Pull-Down“ pratimą 10 pakartojimų, tada palaipsniui didinkite svorį, kai savaitės progresuoja.

Dipai

Pirmąją savaitę pradėkite penkiais kritimais. Savaitėms einant, palaipsniui didinkite skaičių. Pradėkite nuo paprastų panardinimų rankomis ant suoliuko ir kojomis ant grindų. Naudojate rankas atlikdami tris tiesius pratimus be poilsio, todėl leiskite kūnui pirmiausia prisitaikyti prie tokio tipo treniruočių, o tada paženkite. Rankos ant suolo ir kojos ant grindų yra pradedančiųjų „Dips“ etapas; rankos ant suolo su kojomis ant dėžės / suolo yra tarpinis etapas; ir „Hanging Dips“ yra pažangi mankšta, tinkama elito sportininkams. Paprastai, jei šią treniruotę atliekate su didele sportininkų grupe, eikite rankomis ant suoliuko ir kojomis ant dėžės / suolelio, kad nepraleistumėte laiko ar žmonės stovėtų laukdami, kol galės naudotis „Hanging Dip“ juosta. .

„Sit-Ups“ (pirmieji 5 rinkiniai)

Reguliariai atsisėskite sulenkę kelius. Pridėkite svorį progresuodami savaites. Pirmąją savaitę pradėkite nuo paprastų 10–15 sėdimų vietų ir tęskite.

Sėdimi posūkiai (5 paskutiniai rinkiniai)

Atlikite „Sėdimus posūkius“ su lengvu ar lengvu med kamuoliu. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra nuo žemės, ir palieskite žemę su svoriu arba rutuliu kiekvienoje pusėje. Pirmąją savaitę pradėkite nuo 40 iki 50 pakartojimų ir eikite iš ten.


ar turėtumėte vartoti kreatiną prieš treniruotę ar po jos

Poilsis

Tarp setų pailsėkite 1 minutę.

Eikite nuo vieno pratimo prie kito be poilsio, kol kiekvienas pratimas bus baigtas. Sportininkai gali tai padaryti ir varžytis tarpusavyje visos trasos metu. Padaryk tai linksma.

6 savaičių viso kūno kondicionavimo planas

1 savaitė

  • 40 kiemų sprintas
  • 5 atsispaudimai
  • 5 smakras
  • 5 panirimai
  • 15 sėdimų vietų
  • 40 sėdimų posūkių
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

2 savaitė

  • 40 metrų sprintas
  • 6 atsispaudimai
  • 6 smakras
  • 6 panirimai
  • 18 sėdimų vietų
  • 46 sėdimi posūkiai
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

3 savaitė

  • 40 kiemų sprintas
  • 7 atsispaudimai
  • 7 smakras
  • 7 panirimai
  • 20 sėdimų vietų
  • 50 sėdimų posūkių
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

4 savaitė

  • 40 kiemų sprintas
  • 8 atsispaudimai
  • 8 smakras
  • 8 panirimai
  • 22 sėdimos vietos
  • 55 sėdimi posūkiai
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

5 savaitė

  • 40 kiemų sprintas
  • 9 atsispaudimai
  • 9 smakras
  • 9 panirimai
  • 25 sėdimos vietos
  • 60 sėdimų posūkių
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

6 savaitė

  • 40 kiemų sprintas
  • 10 atsispaudimų
  • 10 smakro viršų
  • 10 panirimų
  • 30 sėdimų vietų
  • 70 sėdimų posūkių
  • Poilsis 1 minutė
  • Pakartokite

Kai pasieksite 6 savaitę, pakartokite treniruotę nuo 1 savaitės ir sumažinkite pagalbą arba padidinkite pasipriešinimą. Treneriai, skatinkite savo sportininkus, kurie atlieka „Lat Pulldown“ keitimo metodą, vis stiprėti ir didinti savo darbo krūvį kiekvieną savaitę. Turėdami pakankamai motyvacijos, jie vieną dieną atsidurs traukimo juostoje.

Skaityti daugiau:

  • Sukurkite raumenis viso kūno treniruotėmis
  • Užbaigti viso kūno svorio kambario suolelio treniruotę
  • „STACK Fitness Weekly“: padangų traukimo ir „Slam“ kondicionavimo grandinė
  • Ši medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotė nėra skirta širdies silpniesiems

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock