Priekinis pritūpimas ir nugaros pritūpimas: koks geresnis pasirinkimas sportininkams?

Mokymai

Manau, kad visi galime sutikti, kad pritūpimai valdo. Seniai praėjo tie laikai, kai manėme, kad pritūpimai kenkia keliams arba kad sunkus svoris pakels mus lėtai, sunkiai ir atletiškai. Ir geras juokavimas, nes mes atradome, kad pritūpimai padeda mums sustiprėti, šokti aukščiau ir greičiau bėgti.

Sportininkai klausdavo: „Ar pritūpimai kenkia mano keliams?“ Dabar dažnai girdžiu, kaip sportininkai kelia klausimą: „Kas geriau, priekiniai ar galiniai pritūpimai?“ Nenuostabu, kad atsakymas yra „priklauso“.

Vertindami santykinę „Front Squats“ ir „Back Squats“ riziką ir naudą, turite atsižvelgti į sportininko sportą, stipriąsias, silpnąsias puses ir tikslus. Kiekvienas keltuvas turi pliusų ir minusų. Norėdami sužinoti, kas jums tinkamiausia, skaitykite toliau.



Manau, kad visi galime sutikti, kad pritūpimai valdo. Seniai praėjo tie laikai, kai manėme, kad pritūpimai kenkia keliams arba kad sunkus svoris pakels mus lėtai, sunkiai ir atletiškai. Ir geras juokavimas, nes mes atradome, kad pritūpimai padeda mums sustiprėti, šokti aukščiau ir greičiau bėgti.

Sportininkai klausdavo: „Ar pritūpimai kenkia mano keliams?“ Dabar dažnai girdžiu, kaip sportininkai kelia klausimą: „Kas geriau, priekiniai ar galiniai pritūpimai?“ Nenuostabu, kad atsakymas yra „priklauso“.

Vertindami santykinę „Front Squats“ ir „Back Squats“ riziką ir naudą, turite atsižvelgti į sportininko sportą, stipriąsias, silpnąsias puses ir tikslus. Kiekvienas keltuvas turi pliusų ir minusų. Norėdami sužinoti, kas jums tinkamiausia, skaitykite toliau.

Priekinis pritūpimas ir užpakalinis pritūpimas

Kaip pritūpti

Mes galėtume skirti tūkstančius žodžių ir valandų valandų pritūpimo mokymui, o mes jau turime, todėl peržiūrėkite aukščiau pateiktus vaizdo įrašus, kad gautumėte žemą žemumo lygį.

Judumo reikalavimai

Svarbiausia, kad sportininko mobilumas nulems, kuris kėlimas jam labiau tinka. Jei galite saugiai atlikti vieną, o ne kitą kėlimą, pasirinkimas yra aiškus. Prieš pakeldamas juostą, kvalifikuotas treneris turėtų tikrinti sportininką, kad nustatytų, ar jis ar ji turi tinkamą judėjimą ties petimi, viršutine ir apatine nugaros dalimis, klubais, keliais ir kulkšnimis.

Priekiniai pritūpimai reikalauja žymiai daugiau mobilumo nei užpakaliniai pritūpimai. Jums reikalingas puikus krūtinės ląstos stuburo (viršutinės nugaros dalies) judrumas, kad krūtinė liktų aukštyn, nepaprastas riešo lankstumas ir pečių judrumas, kad būtų galima pritvirtinti juostą, puikus klubo ir kirkšnies judrumas, kad žemai pritūptų keliais, laikantis pirštų, ir fantastiškas kulkšnies judrumas apatinę nugaros dalį nuo apvalinimo.

Labai nedaugelis sportininkų juda pakankamai gerai, kad iš pradžios įvykdytų „Front Squat“ vadovėlį. Tai palaima ir prakeiksmas. Teigiama: tai priverčia pagerinti judrumą ir lankstumą, o tai ilgainiui gali užkirsti kelią traumoms. Neigiama: negalėsite pakelti tokio sunkumo iškart nuo šikšnosparnio, o tai atitolins jėgos prieaugį.

Užpakaliniai pritūpimai reikalauja mažesnio pečių, klubų ir kulkšnių judrumo, todėl galite į juos įšokti greičiau. Tai puikiai tinka jėgos priaugimui, tačiau būkite atsargūs - nešluokite savo prasto judrumo po kilimu didesnio svorio kilnojimo sąskaita. Tai traumos receptas.


su kuria buvo ištekėjusi Esther Williams

Pradėkite nuo pratimo, kurį galite atlikti geresne forma. Jei turite „Alavo žmogaus“ mobilumą ir nesate pasirengęs nė vienam pratimui, pradėkite nuo paprastesnio varianto, pavyzdžiui, „Taurės pritūpimo“.

Raumenys treniruojami

Priekiniai pritūpimai ir užpakaliniai pritūpimai skirtingais būdais dirba skirtingus raumenis, nes juostos išdėstymas sukelia nežymius stuburo, klubų, kelių ir kulkšnių judesių pokyčius.

Paprasčiausiai, priekiniai pritūpimai suskirstomi į keturračius ir viršutinę nugaros dalį, o nugaros pritūpimai labiau sutelkiami į klubus, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Abu pakėlėjai visus šiuos raumenis įdarbina kartu, tačiau akcentas pereina nuo vieno keltuvo prie kito.

Raumenų grupės gali būti svarbios kultūristams, tačiau sportininkams tai turėtų rūpėti labiau judesiai , ne raumenys . Štai kodėl stiprus jautis „Front Squat“ ar „Back Squat“ gali pagerinti jūsų pasirodymą aikštėje.

Kova dėl sportinių rezultatų

Dabar tikras priežastis, dėl kurios sportininkai kilnoja svorius: norėdami geriau sportuoti. Mes žinome, kad pritūpimas sukuria galingus raumenis, kurie padidina greitį, galią ir greitumą. Bet kuri „Squat“ versija karaliauja aukščiausiai? Išbandykime juos:


Kung fu stebuklas filmas

Klubo prailginimas: Pritūpimai sukuria milžinišką jėgą raumenyse, kurie išplečia klubą, ypač sėdmenis ir pakinklius. Šie raumenys suteikia arklio jėgą sprinti ir šokinėti. Užpakaliniai pritūpimai labiau apkrauna klubus nei priekiniai pritūpimai, nes į juos galite labiau „atsisėsti“. Taigi, jei norite galingesnių klubų, užmaukite juostą ant nugaros. Nugalėtojas: nugaros pritūpimai

Šuolio galia: Tyrimai rodo, kad pritūpimo stiprumo gerinimas yra glaudžiai susijęs su vertikalaus šuolio aukščio pagerėjimu. Taip yra todėl, kad jei galite ištiesti klubus didesne jėga, galite pasistumti aukščiau į orą. Tyrimai neparodo aiškaus skirtumo tarp „Back Squats“ ir „Front Squats“ skirtumų. Nugalėtojas: kaklaraištis

Sprinto greitis: Tyrimai taip pat rodo, kad pritūpęs didesnis svoris gali pagerinti sprinto greitį. Paprasčiausiai, kuo daugiau jėgos galite pritaikyti ant žemės, tuo greičiau galite judėti. Bet kaip ir šokinėjimas, abu keltuvai veikia. Nugalėtojas: kaklaraištis

Bendra jėga: Užpakaliniai pritūpimai leidžia pakelti daugiau svorio nei priekiniai pritūpimai, taškas. Priekinius pritūpimus riboja tai, kiek svorio galite laikyti priekinėje pečių dalyje. „Back Squats“ leidžia palaikyti daug didesnes apkrovas viršutinėje nugaros dalyje. Yra priežastis, kodėl „Back Squat“ pasaulio rekordas viršija 1 000 svarų; tai geriau tinka dideliems svoriams. Su didesniu svoriu atsiranda didesnis jėgos prieaugio potencialas. Nugalėtojas: nugaros pritūpimai

Pečių sveikata: Daugelis sportininkų, ypač virš galvos turintys sportininkai, tokie kaip beisbolas, lakrosas ir tinklininkai, susiduria su kaprizingais pečiais, kuriuos gali sudirginti nugaros pritūpimai. Laimei, priekiniai pritūpimai išvengia šio skausmo, padėdami pečius ir alkūnes saugesnėje padėtyje. Jei esate virš galvos sportuojantis sportininkas, „Front Squat“ su švaria rankena ar kryžminiu sukibimu, kad būtų užtikrintas didesnis saugumas. Nugalėtojas: priekiniai pritūpimai

Kelio sveikata: Kelio judesių kontrolė yra labai svarbi siekiant sumažinti traumas, tokias kaip AKL ir menisko ašaros. Pritūpimai gali padėti sumažinti kelio traumų tikimybę, sustiprindami raumenis, stabilizuojančius kelį, ypač įstiprųjį vidurį (t. Y. Jūsų vidinį keturkampį). Priekiniai pritūpimai šį raumenį smogia šiek tiek stipriau nei užpakaliniai pritūpimai, be to, jie moko, kaip „išstumti“ kelius, kad išvengtumėte bauginančio trankančio valguso žlugimo, kuris imituoja tikslų ACL plyšimo mechanizmą. Tai reiškia, kad kartais gilus priekinių pritūpimų kelio sulenkimas gali pakenkti sportininko keliui, o nugaros pritūpimai (ypač „Box Squats“ ar pritūpimai platesne pozicija) gali išvengti šio nemalonumo, nes ant klubų labiau apkraunami nei keliai. Nugalėtojas: kaklaraištis

Valo ir graibsto: Ryškiausias skirtumas tarp priekinių pritūpimų ir užpakalinių pritūpimų yra perkėlimas į olimpinius keltuvus, „Clean“ ir „Snatch“. Užpakaliniai pritūpimai leidžia pakelti daugiau svorio, tačiau „Front Squat“ vykdymas tiksliai imituoja kilimo iš apatinės padėties judesį pagavus „Clean“ arba „Snatch“. Olimpiniai keltuvai yra plačiai gerbiami dėl jų gebėjimo pagerinti sprogstamumą, todėl, jei norite pasistengti geriau „Clean and Snatch“, priekiniai pritūpimai veikia geriau. Nugalėtojas: priekiniai pritūpimai

Geriausias iš abiejų pasaulių

Kaip matote, išskaidžius „Back Squat“ ir „Front Squat“ privalumus, nėra aiškaus nugalėtojo. Tai kodėl gi nepadarius abiejų?

Nėra jokios priežasties neįtraukti priekinių pritūpimų, nebent esate virš galvos sportuojantis sportininkas ar turite apatinės kūno dalies sužalojimų ir Atgal pritūpimai pagal kėlimo programą, ypač jei du kartus per savaitę treniruojate apatinę kūno dalį. Štai kaip:

Diena 1

2 diena