Pamiršk kalorijas. Jūsų maisto svoris yra tai, kas iš tikrųjų svarbu

Mityba

Kalbant apie maistą, kalorijos yra svarbiausios.


mėlyna yra šilčiausių spalvų scena

Žmonės dažnai galvoja apie maisto kalorijas prieš viską. Tai nebūtinai yra blogas dalykas, tačiau kalorijos nėra paslaptis prisijaukinant apetitą. Jei ieškote naujos mitybos perspektyvos, turėtumėte pradėti galvoti apie tai, kiek maisto iš tikrųjų valgote. Aš kalbu apie svorį, tūrį ir tankį to, ką tu graužiesi. Kaip paaiškėja, dauguma žmonių kasdien valgo maždaug tą patį maisto svorį, o antsvorio turintys ar nesveiki žmonės nebūtinai valgo „daugiau maisto“ nei sveikesni žmonės.

Štai kodėl turėtumėte nustoti skaičiuoti kalorijas ir pradėti daugiau galvoti apie tai, iš kur jūsų keturi kilogramai.



Kalbant apie maistą, kalorijos yra svarbiausios.

Žmonės dažnai galvoja apie maisto kalorijas prieš viską. Tai nebūtinai yra blogas dalykas, tačiau kalorijos nėra paslaptis prisijaukinant apetitą. Jei ieškote naujos mitybos perspektyvos, turėtumėte pradėti galvoti apie tai, kiek maisto iš tikrųjų valgote. Aš kalbu apie svorį, tūrį ir tankį to, ką tu graužiesi. Kaip paaiškėja, dauguma žmonių kasdien valgo maždaug tą patį maisto svorį, o antsvorio turintys ar nesveiki žmonės nebūtinai valgo „daugiau maisto“ nei sveikesni žmonės.

Štai kodėl turėtumėte nustoti skaičiuoti kalorijas ir pradėti daugiau galvoti apie tai, iš kur jūsų keturi kilogramai.

4 svarai per dieną

Vaisių griežinėliai

Tyrimais nustatyta, kad vidutinis žmogus per dieną suvalgo nuo trijų iki penkių svarų.

Į brošiūrą turintis teisę Mažas energijos suvartojantis maistas ir svorio valdymas: kalorijų mažinimas kontroliuojant alkį , CDC rašo: ' Tyrimai rodo, kad žmonės kasdien valgo gana pastovų maisto kiekį. Ši išvada galioja tuo atveju, jei maisto kiekis turi daug ar mažai kalorijų “.

„Tokį maistą žmonės valgo“, - sako Ryanas Andrewsas, „Precision Nutrition“ mitybos treneris. Nesvarbu, ar tai nuo trijų iki penkių svarų sūrio ir saldainių, ar nuo trijų iki penkių svarų daržovių ir vaisių. Tai svarbus veiksnys, leidžiantis jaustis patenkintas visą dieną “.

Akivaizdu, kad tikslus suvartojamo maisto kiekis skiriasi priklausomai nuo jų dydžio, lyties, įpročių ir svorio tikslų. Tačiau yra bendras dienos maisto kiekis, kurį daugelis žmonių turi valgyti, kad visą dieną jaustųsi sotūs. Tyrimai parodė, kad žmonės paprastai suvartoja maždaug tą patį maisto kiekį [svorį], tačiau nebūtinai tą patį energijos kiekį [kalorijas]. Taigi galima apgauti suvartojant mažiau energijos, nesijaučiant alkaniems, valgant mažesnio energijos tankio dietą, kuri vis tiek sudaro tą patį maisto produktų svorį per dieną “. Didžiosios Britanijos mitybos fondas rašo savo svetainėje.

Kas yra energijos tankis? Taip pat žinomas kaip „kalorijų tankis“ - tai matas, kiek kalorijų yra maisto vienete. Norėdami apskaičiuoti tam tikro maisto energijos tankį, padalykite jo bendras kalorijas iš svorio gramais. Kalorijų turinčiuose maisto produktuose yra daug kalorijų nedideliame maisto kiekyje. Pagalvokite apie saldainių batonėlius, bulvių traškučius, pieno kokteilius, sūrį, sviestą, sausainius ir pan. Maisto produktuose, kurie nėra tokie kaloringi, yra mažiau kalorijų didesniame maisto kiekyje - pagalvokite apie vaisius ir daržoves.

Kas lemia maisto kalorijų tankį? Vandens kiekis yra didelis veiksnys. Visuose vaisiuose ir daržovėse yra nepaprastai daug vandens. Daugelis populiarių gaminių sudaro daugiau kaip 90 procentų vandens tūrio, o praktiškai visos produkcijos yra bent 75 procentai vandens. Didelis produkcijos vandens kiekis padidina masę, svorį ir tūrį, nepridėdamas papildomų kalorijų. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, taip pat paprastai būna didesnio tūrio, o skaidulose nėra daug kalorijų. Pluoštas taip pat ilgai virškinamas, todėl daug skaidulų turintis maistas gali padėti ilgiau jaustis sotesniam. Kiti mažai kaloringi maisto produktai yra virti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, ankštiniai.

SUSIJĘS: Grūdų vadovas: kaip ir kodėl naudoti 8 sveikus sveikus grūdus

Kita vertus, labai perdirbtuose maisto produktuose vandens kiekis yra labai mažas. Jie taip pat paprastai turi daug riebalų ir pridėto cukraus - ingredientų, kurie gali pridėti kalorijų toną, tuo tarpu vos padidinant jų kiekį ir tūrį. Pavyzdžiui, viename šaukšte sviesto yra 102 kalorijos - daugiau nei gaunama iš trijų puodelių smulkintų brokolių. Kaip galite atspėti, šie trys puodeliai brokolių sveria daug daugiau nei šaukštas sviesto, todėl žmogus gali jaustis sotesnis, vartodamas tą patį kalorijų skaičių.

„Susidūriau su tiek klientų, kurie valgytų šiuos maisto produktus ir man pasakytų:„ Dieve, aš visada alkanas. Aš niekada nesijaučiu patenkinta “. Jie man sako, kad valgo šiuos labai turtingus maisto produktus, kurių tūris ir svoris nėra dideli. „Aš turėjau porą„ Pop Tarts “pusryčių arba turėjau„ bagel “pusryčiams, ir aš vis dar alkanas. Per pietus turėjau traškučių, sumuštinį ir sausainį, o aš vis dar alkanas “. Jie nevalgė nė vieno maisto, prisidedančio prie to tūrio efekto “, - sako Andrewsas.

Žiūrint į visą maistą, palyginti su labai perdirbtu maistu, akis atveria skirtumas, kurį reikia suvartoti, norint gauti vienodą kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, standartinis „Twix“ sveria tik dvi uncijas, tačiau jame yra 286 kalorijos (ir 28 gramai cukraus). Žinote, kiek braškių turėtumėte suvalgyti, kad suvartotumėte 286 kalorijas? 74. Ar kaip apie vienos uncijos „Cool Ranch Doritos“ maišelį? Joje yra 150 kalorijų - beveik tiek pat, kiek šešiuose puodeliuose šparagų.

Žinote, kad produkcija jums yra geresnė nei greitas maistas. Tačiau didžiulis maisto kiekis, kurį galima sveikai suvartoti valgant vaisius ir daržoves, yra stulbinantis - daugiau nei pakankamai, kad sugriautų seniai egzistavusį mitą, kad laikantis dietos reikia valgyti mažiau maisto. Jei norite maitintis sveikai, tačiau niekada nesijaučiate sotūs, paslaptis yra didelio kiekio, nekaloringas maistas.

SUSIJĘS: Kodėl visas cukrus nėra sukurtas lygus

Gyvenimas didelis

Mažas maisto kiekis lėkštėje

Žinodami skirtumą tarp didelio energijos tankio ir mažo energijos tankio maisto produktų, galite lengviau pasirinkti. Pirmenybę teikite vaisiams, daržovėms ir virtiems grūdams, todėl galėsite valgyti dideles porcijas maisto, tuo pačiu išlaikydami mažą kalorijų kiekį. Didžiausia vidutinės amerikietiškos dietos problema yra ta prasideda su labai apdorotais pasirinkimais. Iš tikrųjų, neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad vidutinis amerikietis 61 proc. kalorijų gauna iš labai perdirbtų maisto produktų. Kurdami kalorijų turintį maistą, kurio tūris yra labai mažas, pamatysite savo mitybą, amerikiečiai pasirenka nesėkmes.

Pirmenybę teikite kai kuriems maistingesniems dalykams - neatidėkite jų. Nesakykite, kad vėliau turėsite vaisių. Nesakykite, kad vėliau turėsite daržovių. Turėkite tai dabar, pabandykite suvalgyti tą medžiagą dabar. Valgykite jį pusryčių ir pietų metu ir būtinai vakarienės metu. Tada, kai jūs kažkada uždengsite savo pagrindus, jei sakote „ei, aš noriu slapuko“, eik į priekį ir turėk slapuką. Bet jei pradėsite nuo slapuko, galbūt turėsite daugiau slapukų ir niekada nepasieksite maistingų dalykų “, - sako Andrewsas.

Norėdami numesti svorį, neturite visiškai iškirpti kaltės malonumų, tačiau pirmenybę teikdami maistingesnėms maisto medžiagoms parinktims, natūraliai pastebėsite, kad nesveiką maistą valgote rečiau ir mažesnėmis porcijomis.

SUSIJĘS: 6 vaisiai ir daržovės, kurių nevalgote, bet kurių turėtumėte būti