Kvailai atsparus 20 savaičių maratono treniruočių tvarkaraštis

Bėgimas

Maratono treniruotės nėra raketų mokslas. Pagrindiniai principai yra gana paprasti. Nepaisant to, daugelis bėgikų - tiek pradedančiųjų, tiek veteranų - pasirengimo maratonui metu daro esminių klaidų. Suprasdami jų įprastus klystkelius ir žinodami, kaip jų išvengti, jūs negalėsite „atsitrenkti į baimės sieną“ kitame maratone. Pradėkite nuo šio 20 savaičių maratono treniruočių tvarkaraščio.

Vienintelė dažniausiai bėgikų padaryta klaida maratono treniruočių grafike yra nepakankamai bėgama. Yra priežastis, kodėl elitiniai maratonininkai bėgioja 120 mylių per savaitę. 26,2 mylios bėgimas yra nepaprastas ištvermės išbandymas. Taigi reikia bėgti ... daug.



Maratono treniruotės nėra raketų mokslas. Pagrindiniai principai yra gana paprasti. Nepaisant to, daugelis bėgikų - tiek pradedančiųjų, tiek veteranų - pasirengimo maratonui metu daro esminių klaidų. Suprasdami jų įprastus klystkelius ir žinodami, kaip jų išvengti, jūs negalėsite „atsitrenkti į baimės sieną“ kitame maratone. Pradėkite nuo šio 20 savaičių maratono treniruočių tvarkaraščio.

Nepavyko paleisti pakankamai

Vienintelė dažniausiai bėgikų padaryta klaida maratono treniruočių grafike yra nepakankamai bėgama. Yra priežastis, kodėl elitiniai maratonininkai bėgioja 120 mylių per savaitę - 26,2 mylios bėgimas yra nepaprastas ištvermės išbandymas. Taigi reikia bėgti ... daug.

Žinoma, „daug“ apibrėžimas yra santykinis. Dauguma bėgikų neturi nei laiko, nei ilgaamžiškumo bėgti 120 mylių per savaitę. Daugelis užimtų pirmokų vos gali sutvarkyti trečdalį šios sumos. Nepaisant to, jūsų pagrindinis tikslas maratono treniruotėse turėtų būti kuo daugiau bėgti nerizikuojant susižeisti ar perdegti. Patikėk manimi ... kai per maratoną įveiksi 20 mylių ribą, būsi dėkingas kiekvienas papildomą mylią bėgote treniruotėje. (Pamatyti Mebo Keflezighi treniruočių planas .)

Jei pagrindinis trūkumas yra ilgaamžiškumas, o ne laikas, apeikite jį treniruodamiesi kryželiu. Užuot bandę bėgioti šešias dienas per savaitę, bėgite tik keturis kartus ir papildykite porą aerobikos treniruočių, neturinčių jokios įtakos, pavyzdžiui, dviračių ar elipsės treniruotėms.

80/10/10 taisyklė

Kita dažna maratono treniruočių tvarkaraščio klaida - nepakankamai pakeisti treniruotės intensyvumą. Daugybė bėgikų dieną po dienos treniruojasi tuo pačiu vidutiniu intensyvumu. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami, kai bėgikai laikosi 80/10/10 taisyklės, kuri apima treniruotes esant mažam, vidutiniškai dideliam ir dideliam intensyvumui, atitinkamai 80, 10 ir 10 procentų laiko.


kraft mac ir sūrio maistinė informacija

Daugelis bėgikų apskritai vengia didelio intensyvumo bėgimo. Tačiau nedidelis didelio intensyvumo bėgimas yra labai svarbus. Kodėl? Nes tai efektyviai padidina aerobinį pajėgumą ir pagerina važiavimo efektyvumą. Tiesiog laikykitės 10 procentų ribos. Viskas, kas daugiau, gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų kūnui ir apriboti galimą bėgimą.

Atkūrimo faktorius

Trečia dažniausiai pasitaikanti maratono treniruočių klaida - neįtraukus atsistatymo savaičių į treniruočių procesą. Bendra maratono treniruočių tendencija yra palaipsniui didinti darbo krūvį. Tačiau jūsų darbo krūvis neturėtų didėti kiekvieną savaitę. Norint pasiekti didžiausią tinkamumą maratonui, reikia nuo 16 iki 24 savaičių. Jei tokį ilgą laiką bandysite kiekvieną savaitę padidinti treniruočių krūvį, jūs perdegsite. Vietoj to, jūs turėtumėte šiek tiek sumažinti savo darbo krūvį vienai savaitei kas tris ar keturias savaites, kad suteiktumėte savo kūnui galimybę visiškai įsisavinti naujausias treniruotes ir pasirengti ateinančioms sunkesnėms treniruotėms. (Pamatyti Padidinkite savo atsigavimą kontrastiniais dušais .)

Pagrindinis 20 savaičių maratono treniruočių tvarkaraštis

Žemiau pateikiamas pagrindinis 20 savaičių maratono treniruočių tvarkaraštis, kuriame išvengiama aukščiau aptartų dažniausiai pasitaikančių klaidų. Jis pasižymi didesne apimtimi nei įprastas pradedančiųjų maratono treniruočių planas, tačiau didesnį krūvį galima valdyti įtraukiant po dvi nepoveikio treniruotes per savaitę (tris pirmąją savaitę). Treniruočių intensyvumo pasiskirstymas atitinka 80/10/10 taisyklę, o kas trečia ar ketvirta savaitė yra atsigavimo savaitė (nurodoma pilku atspalviu).

Prieš pradėdami programą, turėtumėte sugebėti patogiai nubėgti keturis kilometrus. Žemiau pateikiamas raktas į įvairias treniruočių rūšis, įtrauktas į planą. Kiekviena treniruotė vertinama nuo 1 iki 10 suvokiamų pastangų skalės

  • Perejimo mokinimas - Pasirinkite be smūgio aerobinę veiklą, pvz., Plaukimą, važiavimą dviračiu ar elipsės treniruotes. Atlikite šias treniruotes „lengvu“ intensyvumu, atitinkančiu 4 įvertinimą.
  • Fondo bėgimas - Bėkite tolygiai ir lengvai, kad atitiktų reitingą 4.
  • Greitas finišo bėgimas - Vykdykite pirmąjį komponentą, kai manoma, kad pastangų reitingas yra 4, tada paleiskite vidutiniškai sunkią dalį, kai pastangų lygis yra 6 arba 7.
  • „Fartlek Run“ - „Fartlek“ bėgimas yra dažniausiai lengvas bėgimas, per kurį pabarstoma sauja trumpų, sunkių pastangų. Vykdykite „lengvus“ segmentus suvokdami pastangų lygį 4, tada „sunkioms“ dalims pakelkite pastangų lygį iki 8 arba 9. Galite sunkiai bėgti kada panorėję; tiesiog palikite pakankamai laiko tarp sunkių intervalų, kad visiškai atsigautumėte.
  • Ilgas bėgimas - Ilgas bėgimas yra tiesiog ilgas pamatų bėgimas. Pradėkite nuo 4 pastangų lygio ir lėtai didinkite suvokiamą pastangų lygį, nes šie bėgimai užsitęsia, nors jūsų tempas yra pastovus.
  • „Hill Repetitions Run“ - Pirmąją ir paskutinę šių bėgimų dalis (apšilimą ir atvėsinimą) atlikite palyginti lygioje vietoje. Atlikite kalvos kartojimus ant vidutiniškai stačios kalvos, kai pastangų lygis yra 8. Eikite kuo lėčiau, kad atsigautumėte per lengvus atkarpas tarp kalvos pakartojimų.
  • Laiko bėgimas - Atlikite lengvą pirmąją ir paskutinę šių važiavimo dalių pastangų lygį 4. Atlikite vidurinę dalį vidutiniškai dideliu intensyvumu nuo 6 iki 7.
  • Intervalinis bėgimas - Atšilkite ir atvėsinkite lengvai pasiekdami pastangų lygį 4. Vykdykite „sunkius“ intervalus 8 pastangomis. Eikite taip lėtai, kiek reikia, kad atsigautumėte per lengvus segmentus tarp intervalų. (Išmokti daugiau apie intervalinių treniruočių nauda. )


grąžtai plačių imtuvų namuose