Ištaisykite klubo lankstumo problemas atlikdami šį paprastą pratimą

Mokymai

Klubo lenkėjai yra viena iš labiausiai paplitusių sportininkų ir visų fizinių pajėgumų sportininkų įtempimo ir disfunkcijos sričių. Susideda iš paviršinių ir gilių raumenų sluoksnių, įskaitant tiesiosios femoris keturgalvį raumenį, iliacus ir psoasâ. Ši raumenų grupė, atsakinga už pirminį klubo sulenkimą, dažnai funkciškai sutrumpėja tokiose statinėse padėtyse kaip ilgas sėdėjimas .

Tai gali sukelti daugybę problemų - bloga laikysena, netinkama mankštos forma, nugaros skausmas ir prasta sprinto forma.

Klubo lenkėjai yra viena iš labiausiai paplitusių sportininkų ir visų fizinių pajėgumų sportininkų įtempimo ir disfunkcijos sričių. Susideda iš paviršinių ir gilių raumenų sluoksnių - įskaitant rectus femoris quadriceps, iliacus ir psoas - ši raumenų grupė, atsakinga už pirminį klubo lenkimą, dažnai funkciškai sutrumpėja tokiose statinėse padėtyse kaip ilgas sėdėjimas.



Tai gali sukelti daugybę problemų - prastą laikyseną, netinkamą mankštos formą, nugaros skausmus ir blogą sprinto formą.


geišos atsiminimų apžvalgos

Norėdami padėti panaikinti neigiamą lėtinės sėdimos padėties poveikį ir palengvinti perkeliamą judėjimą į klubo pratęsimą, išbandykite dinaminį tempimą „Galinės kojos pakilimas“. Tai vienas iš efektyviausių būdų vienu metu apsaugoti nuo kulkų ir pagerinti savo darbą.

Šis judesys yra paprastas, tačiau norint gauti maksimalią naudą atlikimo ir mobilumo srityje, reikia sutelkti dėmesį į tobulą nustatymą ir vykdymą. Štai keletas pagrindinių dalykų, kaip patobulinti savo techniką ir padėti jums kuo geriau išnaudoti šį judesį:

Užpakalinės kojos pakeltas klubo lankstiklio dinaminis tempimas

1. Pastatykite ant svorio suolo, maždaug tokio pat aukščio kaip kelio dangtelio apačia. Jei suolas yra per aukštas, pakelkite save po užpakaliniu keliu. Uždėkite priekinę kulkšnies raukšlę ant suolo, o priešingą koją iškelkite priešais save pusiau atsiklaupę.


kuri masės dalis girdima šioje ištraukoje?

2. Pagrindinė padėtis ir stabilizacija šerdyje. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra neutralioje padėtyje, o ne plytelėmis į priekį ar atgal. Tada įjunkite savo pagrindinę raumenį ir sukurkite stabilų atramos pagrindą visoms savo pilvo, įstrižoms ir apatinei nugaros daliai. Pagalvokite apie 25 procentų didžiausios įtampos panaudojimą per šerdį. Galiausiai įtempkite sėdmenis ant galinės kojos. Tai iškart sukurs tempimą priekine kojos puse klubo lenkimo srityje.


"kelias"

3. Kai būsite puikiai sukonstruoti, tinkamai sustygavę padėtį prie dubens, šerdies ir sėdmenų, abi rankas padėkite ant priekinio kelio, kuris turėtų būti sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu. Iš ten naudokite virpėjimo judesį pirmyn ir atgal, kad įtemptumėte klubo lankstymo ruožą, tada šiek tiek atsitraukite.

4. Svarbu ritmas ir judesio amplitudė. Norite, kad 1–2 colių kelio judesiai pirmyn ir atgal judėtų tiesiai į priekį. Nors šis judesys naudojamas, jūsų dubuo, šerdis ir sėdmenys lieka padėtyje ir susitraukia įtempdami.

5. Prasidėjus svyravimams, pabūkite ten 1–3 minutes, nepamirškite užbaigti dinaminio ruožo iš abiejų pusių. Jei treniruojatės ir sėdite kelias dienas per savaitę, atlikite šią dinaminę atkarpą 2 ar 3 kartus per dieną per dieną. Kuo daugiau tuo geriau. Šis ruožas kovoja su prastomis padėtimis, kurių šiuo metu esate darbe ar mokykloje.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock