Greiti rezultatai naudojant 4 savaičių raumenų stiprinimo treniruotę

Mokymai

Vasara jau beveik arti, todėl atėjo laikas pakelti raumenų auginimo treniruotes į aukštą pavarą. Vadink tai tuštybe, bet man asmeniškai yra patogiau marškinėlius, kai mano rankos iš tikrųjų jas užpildo. Laimei, tai galima pasiekti, jei turite tinkamą raumenų formavimo strategiją. (Stebėkite Patricko Williso treniruotes raumenis.)

Kai esate žiupsnelis, turite sutelkti dėmesį į mažas treniruotės detales, kad galėtumėte skubėti. Treniruočių apimtis, poilsio laikas ir atliekami pratimai tampa daug svarbesni. Vykdykite šias gaires:




kas yra aureolės ledai

Vasara jau beveik arti, todėl atėjo laikas pakelti raumenų auginimo treniruotes į aukštą pavarą. Vadink tai tuštybe, bet man asmeniškai yra patogiau marškinėlius, kai mano rankos iš tikrųjų jas užpildo. Laimei, tai galima pasiekti, jei turite tinkamą raumenų formavimo strategiją. (Žiūrėti Patriko Williso treniruotės raumenų srityje .)


kaip suoliukas be suolo

Kai esate žiupsnelis, turite sutelkti dėmesį į mažas treniruotės detales, kad galėtumėte skubėti. Treniruočių apimtis, poilsio laikas ir atliekami pratimai tampa daug svarbesni. Vykdykite šias gaires:

Raumenų stiprinimo treniruotės gairės

  • Suplanuokite treniruotes viršutinės ir apatinės kūno dalimis, o tai reiškia, kad kiekviena sritis sutelksite atskiromis dienomis. Tai leidžia kiekvieną treniruotę dažniau treniruoti kiekvieną raumenį, nerizikuojant pervargti.
  • Laikykitės poilsio intervalų žemas . Jūsų tikslas yra suskaidyti raumenis ir išnaudoti visas raumenų skaidulas. Keliamo svorio kiekis nėra tiek svarbus, kiek įprasta jėgos programa.
  • Jei turite sunkumų kilnojimo patirties, prie programos pridėkite išplėstinius rinkinius (pvz., Lašų rinkinius, dalijimo rinkinius, pristabdytus pakartojimus ir kt.).
  • Superset grupuoti pratimai (kaip toliau A1 ir A2, B1 ir B2). (Išbandykite šiuos supersets .)
  • Naudokitės grafiku „trys į vieną, vienkartinis“, tai reiškia, kad dirbate tris dienas iš eilės, vieną dieną ilsitės ir kartokite.

Raumenų stiprinimo treniruočių programa

1 diena - viršutinė kūno dalis

  • A1) „DB Low Incline Bench Press“ - 4x12
  • A2) plačios rankenos eilutės - 4x12
    • Po pertraukų pailsėkite 90 sekundžių
  • B1) „DB Neutral-Grip Floor Press“ - 4x12
  • B2) Neutralios rankenos prisitraukimai - 4x10
    • Po pertraukų pailsėkite 90 sekundžių
  • C1) DB lenkimo eilutės - 4x12
  • C2) Atmesti musę - 4x12
    • Po pertraukų pailsėkite 90 sekundžių
  • D) Veido traukia -4x15
    • Tarp setų pailsėkite 60 sekundžių

2 diena - apatinė kūno dalis

  • A1) Priekinis pritūpimas - 5x6-8
  • A2) Vertikalūs šuoliai - 5x10
    • Poilsis 2 minutes tarp supersetų (techniškai kontrastinis rinkinys)
  • B1) Štangos ėjimas su štanga - po 4x10 kiekvienos kojos
  • B2) Kojų presas - 4x10
    • Poilsis 2 minutes tarp supersetų
  • C1) Ekscentrinis glute-kumpio pakėlimas - 3x8 (mažesnis už 4 skaičius)
  • C2) DB Bulgarijos „Split-Squat“ - 3x10
    • Po pertraukų pailsėkite 90 sekundžių
  • D) Kvėpavimo pritūpimai - 1x20
    • Atlikite 20 nugaros pritūpimų, atlikdami maksimalų 10–12 pakartojimų skaičių. Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia tarp pakartojimų, tačiau nedėkite juostos tol, kol nebus baigti visi 20 pakartojimų. Apskaičiuokite svorį pagal tai, ką, jūsų manymu, galite padaryti 10 pakartojimų tuo momentu- NE, kai esi žvalus.

3 diena - išskyrimas ir specifika

  • A1) Sėdimas DB pečių presas - 4x12
  • A2) „Close-Grip Pulldown“ - 4x12
    • Poilsis 2 minutes tarp supersetų
  • B1) DB didelis traukimas - 4x10-12
  • B2) „DB High Incline Fly“ - 4x10–12
    • Poilsis 2 minutes tarp supersetų
  • C1) DB plaktuko garbanos - 4x10
  • C2) Atmesti kaukolės smulkintuvą „Plius“ - 4x10
    • Poilsis 2 minutes tarp supersetų

Mobilumo patikrinimas

Visada nepamirškite sutelkti dėmesį į audinių kokybę ir judrumą, ypač kai jūsų tikslas yra pridėti raumenų. Didesni raumenys dažnai sukelia mobilumo problemų, jei nesiimama tinkamų priemonių. Putplastis rieda ir dinamiškas mobilumas darbas turėtų būti atliekamas prieš kiekvieną treniruotę. Be to, po seanso statinis tempia visus dirbtus raumenis.

Geresnis lankstumas ir judrumas iš tikrųjų gali padėti jums sukurti daugiau raumenų, nes tai padidina jūsų judesių amplitudę. Kuo didesnis jūsų judesių amplitudė, tuo daugiau laiko jūsų raumenys bus įtempti kiekvieno pakartojimo metu. Atliksite daugiau kaupiamojo darbo, pagreitinsite raumenų augimą.

Išbandykite tai dydžiui

Jau po keturių savaičių drausmingų treniruočių turėtumėte pastebėti reikšmingą raumenų padidėjimą. Premija: ši programa yra sukurta pagal supersetus, kurie palaiko jūsų širdies ritmą ir pagerina jūsų formą. Neilgai trukus skambinsite į ligonius iš mokyklos ar darbo ir paaiškinsite, kad kenčiate nuo blogo atvejo swoleosis.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


padavimai tipiškame beisbolo žaidime.