Hantelių krūtinės treniruotė stiprumui ir dydžiui formuoti

Mokymai

Ar kada patekote į svorio salę, kad visi suolai būtų užimti? O gal jūsų partneris niekada nepasirodė jūsų pastebėti? Nebijokite, nes vis tiek galite gauti rimtą krūtinės treniruotę su hanteliais. (Stebėkite, kaip Patrickas Willisas gauna didesnę krūtinę su hanteliais.)


kaip išgydyti ištemptą kaklo raumenį

Žmonės paprastai nesigiria, kiek svorio jie gali paspausti su hanteliais, tačiau tai nereiškia, kad jie nėra veiksmingi. Tiesą sakant, hanteliai yra universalesni nei štangos, nes jie leidžia lengvai pakeisti pratimą, kad skirtingais būdais iššauktų krūtinę.



Ar kada patekote į svorio salę, kad visi suolai būtų užimti? O gal jūsų partneris niekada nepasirodė jūsų pastebėti? Nebijokite, nes vis tiek galite gauti rimtą krūtinės treniruotę su hanteliais. (Žiūrėti Patrickas Willisas gauna didesnę krūtinę su hanteliais .)

Žmonės paprastai nesigiria, kiek svorio jie gali paspausti su hanteliais, tačiau tai nereiškia, kad jie nėra veiksmingi. Tiesą sakant, hanteliai yra universalesni nei štangos, nes jie leidžia lengvai pakeisti pratimą, kad skirtingais būdais iššauktų krūtinę.

Be to, kadangi jūsų rankos nėra fiksuotos, jūsų pečiai gali pereiti į natūralesnę padėtį. Tai leidžia patogiai pakelti sunkų svorį, nerizikuojant patirti pečių.

Žemiau yra hantelių krūtinės treniruotė, kuri efektyviai padidins jūsų krūtinės stiprumą ir dydį. Pratimams atlikti reikalingos skirtingos technikos, kurias galima atlikti tik dėl hantelių universalumo.


legarrette blount 40 yard dash time

Hantelių krūtinės treniruotė

Vieno rankos hantelių suoliukas

Išbandykite šį variantą, jei neturite prieigos prie sunkių hantelių ir norite uždegti savo šerdį. (Pamatyti Andre Ethiero „Single-Arm DB Bench Press“ .)

  • Pasirinkite hantelį, kurį naudotumėte vidutinio sunkumo tradicinio DB suolelio rinkiniui
  • Atsigulk ant suolelio ir laikyk hantelį prie peties ranka maždaug 45 laipsnių kampu, o priešinga ranka - į šoną
  • Paspauskite hantelį tiesiai virš krūtinės
  • Nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį, tarsi irkluodami jį prie krūtinės
  • Pakartokite nurodytus pakartojimus ir atlikite rinkinį priešinga ranka

Rinkiniai / pakartojimai: 3x6-10 kiekvienoje pusėje

Laiko hantelių suoliukas

Šis pratimas, kurį išpopuliarino garsus galiūnų treneris Louie Simmonsas, pagerins raumenų ištvermę ir padidins svorį, kurį galite paspausti.


kiek metrų krepšinio aikštelėje

  • Skirkite partneriui laiko arba nustatykite laikmatį telefone, medijos leistuvėje ar laikrodyje
  • Pasirinkite porą hantelių, kuriuos paprastai naudosite apšilimo rinkiniui
  • Laikui atlikti pakartojimus; išlaikyti griežtą formą per visą rinkinį
  • Sinchronizuokite kvėpavimą su kiekvienu atstovu
  • Jei jums reikia greito poilsio, tarp pakartojimų laikykite hantelius užrakintus viršuje
  • Pakartokite nurodytą laiką

Rinkiniai / Trukmė: 3x30-90 sekundžių

Hantelių mechaninių lašų rinkinys

Šis pratimas stimuliuoja praktiškai kiekvieną krūtinės raumenų skaidulą, pakeisdamas pratimo kampą. Pradėkite nuožulniu presu ir eikite link kampų (plokšti ir nusileidę), kur turite didesnį mechaninį pranašumą, kai atsiranda nuovargis. Tai turėtų būti naudojama kaip apdailos priemonė norint uždengti dienos spaudos pratimus.

  • Pasirinkite porą hantelių, kuriuos paprastai naudosite apšilimo rinkiniui
  • Sureguliuokite suolą į 60 laipsnių aukštį
  • Atlikite 8–12 pakartojimų
  • Sureguliuokite suolą 30 laipsnių žemu nuolydžiu
  • Atlikite 8–12 pakartojimų
  • Sureguliuokite stendą į plokščią arba nuleistą padėtį (jei įmanoma)
  • Atlikite 8–12 pakartojimų

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock