Ar kūno svorio treniruotės laikomos jėgos treniruotėmis?

Mokymai

Pernelyg dažnai išsilavinę jėgos ir kondicionavimo treneriai įsitraukia į tai, kas karščiausiose knygose rekomenduojama kaip „daryti ar mirti“.

Nors kiekvienas turi savo mėgstamiausius, mes taip pat turime pripažinti, kad kiekvieno kliento programavimas turėtų būti atliekamas kiekvienu atveju atskirai. Tai dar svarbiau dirbant su jaunais sportininkais, kurie dar nepasiekė savo tobulėjimo piko.

Su jaunimo ir paauglių sportininkais mes galime labai skubėti juos gauti po pakrautų pritūpimų, „deadlifts“ ir presų juostomis. Tačiau tiesa yra tokia, kad tokie fantastiniai, kaip fantastiški yra pagrindo kūrimas, taip pat reikalauja išankstinių sąlygų. Neuromuskulinė koordinacija yra tai, kas anksti yra neįkainojama jaunam sportininkui. Protingas būdas tai supažindinti su jaunais sportininkais yra įsisavinti būtinus kūno svorio pratimus.



Pernelyg dažnai išsilavinę jėgos ir kondicionavimo treneriai įsitraukia į tai, kas karščiausiose knygose rekomenduojama kaip „daryti ar mirti“.

Nors kiekvienas turi savo mėgstamiausius, mes taip pat turime pripažinti, kad kiekvieno kliento programavimas turėtų būti atliekamas kiekvienu atveju atskirai. Tai dar svarbiau dirbant su jaunais sportininkais, kurie dar nepasiekė savo tobulėjimo piko.

Su jaunimo ir paauglių sportininkais mes galime labai skubėti juos gauti po pakrautų pritūpimų, „deadlifts“ ir presų juostomis. Tačiau tiesa yra tokia, kad tokie fantastiniai, kaip fantastiški yra pagrindo kūrimas, taip pat reikalauja išankstinių sąlygų. Neuromuskulinė koordinacija yra tai, kas anksti yra neįkainojama jaunam sportininkui. Protingas būdas tai supažindinti su jaunais sportininkais yra įsisavinti būtinus kūno svorio pratimus.

Kas yra neuromuskulinė koordinacija?

Neuromuskulinė koordinacija yra išgalvotas terminas, reiškiantis, kad turite proto ir raumenų ryšį. Tai yra mūsų sugebėjimas, kad raumenys tinkamai veiktų tarpusavyje tam tikro judesio metu, kad šis judėjimas atrodytų lygus, stiprus ir sinchronizuotas.

Nors tai skamba pakankamai paprastai, tai padaryti su išoriniu įkrovimu nėra paprasta užduotis naujokams. Vietoj to, kūno svorio treniruočių naudojimas gali būti puikus vartas kuriant neuromuskulinės koordinacijos bazę. Kūno svorio treniruotės moko šerdį įsitraukti į jėgų perkėlimą, pasipriešinimą nepageidaujamoms jėgoms (pvz., Sukimasis ar pratęsimas) ir stuburo apsaugą. Jaunam paaugliui efektyvus judėjimas su štangomis daugiausia priklauso nuo geros laikysenos ir gero stabilumo. Jei kūnas nesugeba atlikti neapkrautų modelių laikydamasi pozos ir efektyvumo, kaip mes galime tikėtis, kad tai padarys esant apkrovai?


ar 2 skyriaus kolegijos skiria sporto stipendijas

Tačiau kūno svorio pratimai yra ne tik „gerosios praktikos“ svoriui lavinti, bet ir stiprinantys raumenis bei jėgą, ypač tiems, kurie dar gana nauji.

Atsižvelgdamas į tai, pateikiu penkis pagrindinius modelius, kaip stiprinti jėgas, laikyseną ir neuromuskulinę koordinaciją pagal savo kūno svorį.

1. Apversta eilutė

Po juostos eilute išsivysto viršutinė nugaros raumenys, kurie nustato pečių stabilumo ir jėgos toną. Dėl šios priežasties jie reiškia stipresnius spaudimo modelius ir yra būtini priedai prie bet kokio metimo sportininkų programų. Norėdami tai padaryti, išlaikykite tvirtą bagažinės padėtį ir Smitho mašinoje (ar kitame aparate) nustatykite juostą juosmens lygyje. Tada laikykite juostą per visas rankas, maždaug pečių plotyje. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite krūtinę prie juostos, kol ji liečiasi. Jei tai per sunku, pereikite prie modifikuotos padėties, sulenkę kelius ir pasodinę kojas, tačiau bagažinė išlaikė tvirtumą. Sutelkite dėmesį į 10 ar daugiau pakartojimų rinkinius.

2. Smakras

Daugelis tvirtins, kad tai yra svarbiausias judėjimas šiame sąraše. „Chin-Up“ buvo vadinamas „pritūpimu viršutinei kūno daliai“ ir tai yra dėl rimtų priežasčių. Puikus šio judesio pasirodymas sustiprina puikų pasirodymą keliuose kituose judesiuose. Tai fantastiška nugaros ir rankų vystymuisi, ir tai tikras viršutinės kūno dalies stiprumo liudijimas, kai naudodamas gerą formą galite pakartoti pakartojimus pakartodamas pakartojimus.

3. Atsispaudimo variantai

Tai yra mano nuomonė, paprasta ir aiški: „Push-Up“ yra pranašesnis horizontalus preso modelis, palyginti su „Bench Press“, nes pečių ašmenims suteikiama galimybė judėti. Tai yra nepaprastai svarbu ir sveika jaunam sportininkui, nes pečių mentės yra iš esmės pašalintos, kai pečių ašmenys yra atsegami ant suolelio. Kaip premija, „Push-Up“ moko pagrindo tvirtinimo ir skatina tinkamas lentų padėtis užimti ilgesnį laiką. Labai dažnai keltuvai kuria 300 svarų svarų presus, tačiau po 12 ar 15 tinkamai įvykdytų „Push-Ups“ smūgių į sieną atsitrenkia. Nebūk tas vaikinas. Išmokite „Push-Ups“ iš kelių rankų ir kojų padėčių, kad sukurtumėte labiau suapvalintą kūną.

4. Dipai

Geras panirimas apims krūtinę ir tricepsą, taip pat naudos judesio diapazoną, kuris iš tikrųjų atspindi leistino ROM galus diapazone alkūnės sąnaryje. Tai yra judėjimas, kurį daugelis sportininkų sutrumpino, kad neatskleistų silpnumo ar dėl išorinės apkrovos, kai to daryti visiškai nereikia. Keltuvas, galintis atlikti 12 be pagalbos „Dips“ su visu ROM, turi tvirtą pagrindą.

5. Pakelkite sėdmenų raumenis

Bet kurio sportininko užpakalinė grandinė bus svarbiausia, jei siekiama, kad jie pasirodytų savo žaidimo viršuje. Pakinkliai yra centrinė užpakalinės grandinės šerdis. Be jų jūs atveriate duris į galimų sužeidimų, įskaitant suplyšusius pakinklius, blogus kelius ir daugybę juosmens problemų, antpuolį. Šis kūno svorio pratimas yra nepaprastai sunkus, tačiau vertas aukso už išmokamus dividendus. Kojų sąnariuose yra daugybė raumenų skaidulų, kurios gerai reaguoja į mažesnius GHR pakartojimų diapazonus. Jei neturite prieigos prie GHR mašinos, priimtina alternatyva yra atlikti ekscentrinę sėdmenų pakinklio pakėlimo versiją.


kiek kalorijų turi kepta vištiena

Nuotraukų kreditas: RobertAx / iStock

SKAITYKITE DAUGIAU IŠ LEE BOYCE: