Padarykite savo pirmąjį prisitraukimą naudodami šią paprastą treniruotę. Garantuota.

Mokymai

Jei esate pasirengęs nebeteikti pasiteisinimų, kodėl negalite atlikti prisitraukimų, majoras Misty Posey turi jums treniruotę.

Posey, kuri kelis mėnesius išbandė save „Pull-Ups“ bandymų ir klaidų būdu, sukūrė programą, kuri gali išmokyti visus atlikti „Pull-Up“. Dauguma jos studentų pirmąjį baigia per kelias dienas. Kai tai atsitiks, daugelis prideda „Pull-Up“ per savaitę prie maksimalaus lygio, sekdami žemiau pateiktą progresą.

Jei esate pasirengęs nebeteikti pasiteisinimų, kodėl negalite atlikti prisitraukimų, majoras Misty Posey turi jums treniruotę.



Posey, kuri mokė save „Pull-Ups“ kelis mėnesius trukusių bandymų ir klaidų metu sukūrė programą, kuri gali išmokyti visus atlikti „Pull-Up“. Dauguma jos studentų pirmąjį baigia per kelias dienas. Kai tai atsitiks, daugelis prideda „Pull-Up“ per savaitę prie maksimalaus lygio, sekdami žemiau pateiktą progresą.

Pratimai

„Posey“ naudoja keturis pagrindinius pratimus, kad padėtų savo mokiniams gauti pirmąjį „Pull-Up“, ir visi jie apima traukimo juostą:


vilkas.iš Wall Street nuotraukų

Neigiami prisitraukimai: Naudokitės platforma, kad patektumėte virš juostos, tada nuleiskite save kuo lėčiau iki galo.

Šokinėjami prisitraukimai: Atsistokite ant platformos po traukimo juosta. Užpildykite didžiąją dalį „Pull-Up“ šokinėdami, tada baigkite traukdami save rankomis. Palaikykite kontrolę visą laiką.

Pusė prisitraukimų: Atsistokite ant pakankamai aukštos platformos, kad galėtumėte įsikibti į juostą 90 laipsnių alkūne. Iš šios vietos atlikite viršutinę „Pull-Up“ pusę.

Partnerio padedami prisitraukimai: Atlikite „Pull-Up“ su partneriu, suteikdami tik tiek postūmio, kad galėtumėte peržengti barą.


slasher filmų knyga

Gairės

  • Atlikite „pull-up“ nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.
  • Raktas siekiant nuolatinio pelno yra atlikti daug „Pull-Ups“ vidutinio intensyvumo. Norėdami pasiekti savo apimties tikslus, paskirstykite „Pull-Ups“ per dieną ir sustokite prieš pasiekdami nesėkmę. Nesėkmę turėtumėte pasiekti tik vieną dieną per savaitę.
  • Kadangi darysite daug „Pull-Ups“, apsaugokite odą, aprišdami nykščius.
SUSIJĘS: Kaip išmokti prisitraukimus (ar dar bet ką kito)

Pull-up treniruotės planas

Žr. Toliau pateiktą apgaulės lapą, kuriame rasite kiekvienos gebėjimų grupės tikslinius skaičius.

1 savaitė

Pirmadienis (bazinė padėtis ir apimtis) Maksimalus „Pull-Ups“ rinkinys bazinei linijai nustatyti
Patraukiamos kopėčios maksimaliam tūriui x 4–6 kopėčios (neigiamos tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena) Patraukiamos kopėčios maksimaliam tūriui x 3-5 (partnerio pagalba tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų)
Negyvosios kabančios kopėčios (15, 30, 45 sekundės) x 2 Penktadienis (apimtis ir intensyvumas) Pakeliamos piramidės x 3-4 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų)

2 savaitė

Pirmadienis (tomas) Pakeliamos kopėčios x 4-6 (neigiami šuoliai tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena) Ištraukiamos kopėčios x 3-5 (partnerio pagalba tiems, kurie negali atlikti prisitraukimo) Negyvosios pakabos kopėčios (15, 30, 45 sekundės) x 2 Penktadienis (intensyvumas) Liftai x 4-6
Liftų atveju sportininkai turi užimti poziciją, kurią kviečia treneris: rūsys (stovintis ant žemės); apatinis aukštas (negyvas pakabinimas), vidurinis aukštas (pusiaukelėje), viršutinis aukštas (smakras virš juostos), stogas (nuo krūtinės iki baro, leidžiama spardyti). Liftai geriausiai veikia kaip panašių sugebėjimų sportininkų varžybos. Laimi paskutinis žmogus bare.

3 savaitė

Pirmadienis (tomas) Pakeliamos kopėčios x 4-6. Tris sekundes pristabdykite rankas nusileidimo 90 laipsnių kampu. (Pristabdoma neigiama informacija tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų.) Trečiadienis (apimtis, rankena ir šerdis) Pakeliamos kopėčios x 3-4 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimo) Modifikuotas L-Sit. Tiesios kojos 45 laipsnių kampu) Negyvosios pakabinimo kopėčios (10, 15, 20 sekundžių) x 2 Penktadienis (intensyvumas) Eskalatoriai. Padidinkite pasikartojimų skaičių po vieną kiekvieną minutę iki nesėkmės. (Neigiami tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų)

4 savaitė

Pirmadienis (tomas) Pakeliamos kopėčios x 4-6 (svertiniai neigiami tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena) Pakeliamos kopėčios x 3-5 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų) Storos juostos negyvos pakabos (10, 20, 30 sekundžių) x 2 Penktadienis (intensyvumas) Maksimalus „Pull-Ups“ rinkinys x 4 su 3 minučių poilsiu tarp serijų. (Šokinėjantys prisitraukimai tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų)

5 savaitė

Pirmadienis (tomas) Pakeliamos kopėčios x 4-6 (svertiniai neigiami pertraukimai tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena / šerdis) Pakeliamos kopėčios x 3-5 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimo) L-Sit. Tiesi koja 90 laipsnių kampu Negyvosios pakabinimo kopėčios (5, 10, 15 sekundžių) x 2 Penktadienis (apimtis ir intensyvumas) Pull-up piramidės x 3-4 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų)

6 savaitė

Pirmadienis (apimtis ir intensyvumas) Svertinės pakeliamos kopėčios x 4-6 (svertiniai neigiami su 90 laipsnių pauze tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena) Tiesūs rinkiniai x 15 minučių (partnerio pagalba tiems, kurie negali atlikti prisitraukimų) Penktadienis (intensyvumas) Liftai x 4-6

7 savaitė

Pirmadienis (tomas) Svertinės pakeliamos kopėčios x 4-6 (svertiniai neigiami su 90 laipsnių pauze tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų) Trečiadienis (apimtis ir rankena) Pakeliamos kopėčios x 3-5 (partneris padeda tiems, kurie negali atlikti prisitraukimo) L-Sit. Tiesios kojos 90 laipsnių kampu. Negyvosios pakabinimo kopėčios (10, 15, 20 sekundžių) x 2 Penktadienis (intensyvumas) Eskalatoriai

8 savaitė

Pirmadienis (tomas) Pakeliamos kopėčios x 4-6 (pusė prisitraukimo tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų) Trečiadienis (rankena) „Dead Hangs“ (10, 20, 30 sekundžių) x 2 Penktadienis (PR ir intensyvumas) Maksimalus „Pull-Ups“ rinkinys x 4 su 3 minučių poilsiu tarp serijų. (Pusė prisitraukimų tiems, kurie negali padaryti prisitraukimų)

SUSIJĘS: 3 pratimai, padėsiantys atlikti daugiau prisitraukimų ir sukurti tvirtesnę nugarą


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock